毎日筋トレするのってダメなの?正しい筋トレの頻度について解説

毎日筋トレをするのは逆効果って聞いたことがあるけど本当?

日頃から筋トレに取り組んでいると、上記のような疑問を抱いたことがあるのではないでしょうか?

この記事では、長年筋トレを続けてきた筋トレオタクである筆者が、あなたに正しい筋トレの頻度や回数についてレクチャーしていきます。

具体的なトレーニング方法についてもご紹介していくので、是非ご一読ください。

結論:筋トレを毎日するのは逆効果

結論から言うと筋トレを毎日にするのは逆効果です。なぜなら筋肉には、「回復」する時間が必要だからです。

筋肉は、筋トレをすることによってダメージを受けます。そして、ダメージを受けた筋肉を回復させようとする過程で、筋肉が大きくなります。これが筋肉がつく仕組みなのです。

しかし、毎日筋トレをしてしまうと、筋肉が「回復」するタイミングを見失ってしまいます。 筋肉の回復には、十分な栄養の摂取や睡眠などが必要になるため、ある程度の休息期間が必要になるのです。

「筋トレと休息はセットである」という重要事項、よく覚えておきましょう。

そもそも筋肉がつく仕組みとは?


以下、筋肉がつく仕組みについてもう少し詳しく見ていきましょう。

筋繊維の破壊と超回復

筋肉というのはそもそも「筋繊維」の集合体でできています。

筋トレや運動をして、筋肉に強い負荷をかけると「筋繊維」が破壊されます。筋繊維が破壊されると、壊れた筋肉を修復するために、 栄養や睡眠などで得たエネルギーを筋肉の回復のために使用します。

この筋肉回復の仕組みを「超回復」と呼びます。

毎日筋トレをしてしまうと、体が慢性的にエネルギー不足に陥ってしまい筋肉がつかなかったり、必要なエネルギーを摂取できていない場合、逆に筋肉が痩せ細ってしまうという可能性もあります。

何度も言いますが、「筋トレと休養はセットである」ということを覚えておきましょう。

筋肉の「超回復」に必要な時間は?

先ほどお伝えした「超回復」についてもう少し詳しくお伝えします。

筋肉が超回復するには、一般的にトレーニング後、48~72時間の休息が必要とされています。つまり、毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が回復する前に再び筋繊維が破壊されてしまい、

  • 筋肉が成長しない
  • 疲労が蓄積する

などの問題を引き起こしてしまう可能性があります。

一方で、回復期間が長すぎると筋肉が元に戻ってしまいますので、目安としては、休息期間は2日から3日がベストであることを覚えておきましょう。

※超回復に必要とされる時間は筋肉の部位によって異なります。例えば大胸筋であれば48時間程度、ハムストリングであれば72時間程度が必要になります。また年齢を重ねるにつれて、超回復に必要な期間が長くなるので注意が必要です。

適切な頻度は3日に1回


上述したように、超回復には48から72時間の休息が必要です。そのため筋トレは 3日に1回、30分~60分の頻度で行うのが基本となります。

ただし、個人の筋力、年齢、筋トレの強度などによって筋肉の回復速度は異なるため、それぞれに合わせた頻度を見つける必要があります。筋トレ初心者の方や、効率よく筋肉をつけていきたいという方は、以下を参考に筋トレをしていきましょう。

初心者・忙しい人は週1回から始めよう

「社会人になってから、全く運動をしていない」という方は、まずは1週間に1回の筋トレから始めてみましょう。

初めから高頻度で筋トレをしてしまうと、体に負荷がかかりすぎ、日常生活で疲労感が強くなってしまったり、ストレスを感じてしまう可能性があるからです。徐々に体を慣らしていくことから始めてください。

また、筋肉痛になった場合は、「痛みが治まった頃に筋トレをする」ということが効率よく筋肉をつけるためのコツということを覚えておいてください。

その他にも、日頃の生活が忙しく、週に何度も筋トレに時間を割けないという方は、週に1回集中的に時間をかけて筋トレをするのが良いでしょう。

効率よく筋肉をつけたい人は部位分割でトレーニング

筋肉が超回復するには、一定期間の休息が必要になります。筋肉が回復する前に筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復を妨げることになってしまいますが、筋トレする部位を分けることで、この問題を防ぐことができます。

たとえば、

胸→背中→肩・腕→足

のようにトレーニングする部位を細かく分けることで、筋トレの頻度を増やしても効率よく筋肉をつけることができるのです。

できるだけ早く全身に筋肉をつけたいという方は、 部位分割でトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

自宅でできる!簡単自重トレーニングをご紹介

ここからは具体的に、トレーニングメニューについて解説していきます。 どれも自宅でできる簡単な自重トレーニングなので、筋トレ初心者の方はぜひ取り入れてみてください。

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自らの体重を負荷として利用したトレーニングのことです。 腕立て伏せや、腹筋(上体起こし)、スクワットなど、多くの方が取り組んだことのある筋トレです。

筋トレメニューを組み立てよう

筋トレのメニューを組み立てるには大前提として目的に合った筋トレを選ぶことから始めましょうなんとなく筋トレをするのではなく、自分がどの部位を鍛えたいのかを考えてメニューを考えることで、より効果がはっきり実感できるようになります。

重要なのは以下のポイント

  • 全身をバランスよく鍛える
  • 少し辛いと感じる程度の負荷を与える
  • 徐々に負荷のレベルを上げていく

上記のポイントを守ることが、 筋トレで最大限の成果を出すために重要です。

メニュー例をご紹介

以下部位別の自重トレーニングメニューについてご紹介していきます。各部位でトレーニング日を分割して、日を変えながら取り組んでみてはいかがでしょうか。

  • 大胸筋:プッシュアップ
  • 腹筋:クランチ
  • 腕:懸垂
  • 背筋:バックエクステンション
  • 下半身:スクワット
プッシュアップのやり方

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 手は、肩幅よりも手のひら1つ分大きく広げる
  3. 足はつま先だけを床につける
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒して行く
  5. 目線は斜め前の方向を向く
  6. 胸が床につかない程度まで下げる
  7. 地面を手のひらで押し体を元の位置に戻す

目安としてはこの動作を、20回×3セット程行うと、体にちょうど良い負荷を与えることができます。

クランチのやり方


クランチとは腹筋運動のことです。学生時代の体力テストなどで行う上体起こし(シットアップ)とは異なり、 腰部分を地面から離さず、腹筋を丸めるだけのトレーニングになります。

シットアップはむやみに行うと、腰痛の原因になるため、今回は腰痛になるリスクが少ないクランチの方法について解説します。

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を90°に曲げる
  3. 腰が上がらない程度までゆっくり上体を起こす
  4. この時目線はおへそを見るイメージ
  5. 上体を起こしたら、肩甲骨が床につかない程度のところまで体を倒す

こちらのトレーニングも20回×3セットほど行うと効果的でしょう。

懸垂のやり方

懸垂は、背中の筋肉である「広背筋」や腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニング。

初心者の方にとっては負荷が高く、難しいと感じる事が多いでしょう。また体重が重い方も同様です。最初は無理せず「ぶら下がりトレーニング」から始めてみるのが良いでしょう。

順手でバーを握る懸垂(プルアップ)では広背筋によく効くトレーニング。逆手でバーを握る懸垂(チンアップ)は、上腕二頭筋によく効くトレーニングになります。以下、詳しくやり方を見ていきます。

プルアップ・チンアップのやり方

  1. 体の向きと同じ方向、または反対方向に手の平を向けバーを握る
  2. このとき、肩幅よりもやや広めにバーを握る
  3. 足で地面を軽く蹴り上げる
  4. 顎がバーと同じ高さになるまで持ち上げる
  5. その後ゆっくり下げていく

こちらのトレーニングは10回×3セットほど行うと良いでしょう。 ポイントは、顎をバーと同じ高さにする意識ではなく、胸をバーに近づけようと意識することです。

プルアップとチンアップでは、チンアップの方が難易度が低いため、チンアップが先にできるようになったら、プルアップに挑戦するようにしましょう。

他の自重トトレーニングと比較すると、難易度が高いため、怪我にはくれぐれも注意しましょう。

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。床にマットを引いた状態で、うつ伏せ状態になり上体を起こすことで、脊柱起立筋に負荷を与えます。

  1. うつ伏せ状態になる
  2. 両手は頭の後ろに組む
  3. 息を吐きながら上体を上げれる高さまで上げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと上体を下ろす

このトレーニングは10回×3セットを目安に行いましょう。

スクワットのやり方

スクワットは下半身(特にハムストリング)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。スクワットも、多くの方に馴染み深いトレーニングが1つかと思いますが、誤ったやり方でトレーニングすると、腰を痛める原因となってしまいます。

正しいトレーニング方法は以下の通り。

  1. 足を肩幅よりやや広く開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. 胸を張って体をまっすぐにする
  4. 手は胸の前でクロス(または、頭に後ろに置き首を支える)
  5. 膝がつま先よりも前に出ないように、かかとに重心をかけながら体を下げていく
  6. 地面と太ももが平行になるまで下げる
  7. ゆっくりと元に戻す

ゆっくりなスピードで15回×3回セットを行うようにしましょう。ポイントは、体をまっすぐにする(猫背にならない)ことと、かかとに体重をのせることが重要です。

初心者の方は、腰を下げる位置を浅くするなどして、負荷を少なくする工夫をしてみましょう。

まとめ

筋トレを毎日行うのは、あまり効果的なトレーニングとは言えません。どんなトレーニングでも、筋肉に負荷をかけたら「回復させること」をセットとして考えるようにしましょう。

この記事で紹介したトレーニング方法を、 ぜひ日々のトレーニングに役立ててみてください。