筋トレ前の筋膜リリースでケガ防止・トレーニング効率アップ！

最近よく聞く【筋膜リリース】って何がいいの？

そもそも筋膜とは？

筋繊維や筋肉全体を包んでいる膜のことを筋膜と呼びます。
この筋膜が収縮して固くなったり、ねじれたり、筋肉と癒着した(炎症が原因でくっついた)状態になると、動かすたびに痛みが生じたり可動域が狭くなったりして本来の動きができなくなってしまいます。

筋膜が固まる原因は？

脚を組んだまま長時間デスクワークをしていたり、いつも同じ手でしかカバンを持たないなど偏った動作を続けていたりすると筋膜がよじれて固まる原因に。

また、ケガや捻挫によって筋肉に起きた炎症をそのままにしていると、その部位の筋膜と筋肉が癒着してしまいます。

トリガーポイントをそのままにしておくと……

筋膜が委縮・癒着して痛みやコリが生じている箇所を「トリガーポイント」と呼びます。

このトリガーポイントをそのままにしておくのはとても危険。無理な運動で筋膜の炎症が悪化したり、痛みのせいで普段通りの動きができずに他の部位をケガしたり……といったことにつながります。

また、筋膜は筋繊維を覆っている組織でもあり、筋肉の内部まで張り巡らされています。そのため筋膜が原因の痛みを取り除くには、長い時間をかけてゆっくりと筋膜のねじれや癒着を解いてあげるようなケアが必要となります。

この筋膜のねじれや癒着を取り除くためのケアが【筋膜リリース】です。

筋膜リリースのやり方

筋膜リリースといえば「フォームローラー」と呼ばれる器具を使うものが多いですが、今回は家にあるものを使って簡単にできる筋膜リリースをご紹介します！

肩・首の筋膜リリース

椅子に座り、右の肩を左手で押さえながら首をゆっくりと左に傾けます。20秒×左右3回ずつ行います。

L字筋膜リリース

全身の筋膜をほぐす方法です。テーブルの上に上半身を載せるイメージで身体をL字に折り曲げ、上半身をぐーっと伸ばして30秒キープ。慣れてきたら時間を延ばしていきます。

猫背を改善する筋膜リリース

低めの枕とバスタオルを用意します。枕に頭を置いて仰向けに横になり、猫背になったとき一番丸くなるところに丸めたバスタオルを置きます。
ひざは曲げた状態で、あごは軽く引いて腕をまっすぐ上に伸ばします。30秒キープ×3回行います。

太もも裏の筋膜リリース

椅子に座り、片足を低い台の上に置いて軽くひざが曲がる状態にします。腰に両手を当て、上半身をゆっくり倒して太ももの裏を伸ばします。
まずは左右30秒ずつ、慣れてきたら90秒以上を目指して伸ばしていきます。

定期的な筋膜リリースでコリにくい身体を作ろう

痛みやコリが気になるときはもちろん、そうでないときにも定期的に筋膜リリースを行うことはケガ防止・トレーニング効果アップのためにも効果的。
トリガーポイントが生じる前に筋膜をほぐすことでねじれが置きにくくなり、柔軟性を高めることで筋肉の動きが滑らかになります。

特に平日はデスクワークという方や左右どちらかに偏ったクセがある方は、こまめに筋膜リリースを行うようにしましょう。