有酸素運動と無酸素運動の効果とは？痩せるのはどっち？

有酸素運動と無酸素運動

ダイエットをしていると、「有酸素運動」と「無酸素運動」という言葉をよく耳にすると思います。この記事では、有酸素運動と無酸素運動とは一体なんなのか。そして、どのような効果があるのかを徹底解説します！最善なダイエット方法を身に付け、効率良くダイエットに取り組みましょう！

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことを指します。具体的に、ウォーキングやジョギングなどの軽〜中程度の負荷を継続的にかけるタイプの運動です。有酸素運動を行うと、身体にため込まれた脂肪を燃料にして筋肉を動かすので、体脂肪を減らす効果があります！

有酸素運動の効果とは？

有酸素運動を始めるにあたって、有酸素運動で得られる効果を知っておきましょう！ここでは、有酸素運動で得られる効果は以下の4つです。

基礎代謝アップ
脂肪燃焼効果
血圧が下がる
心肺機能の強化

基礎代謝アップ

基礎代謝が高いほうが、痩せやすい身体です。しかし、歳を重ねるごとに基礎代謝は低下し痩せにくい身体になってきています。有酸素運動で体を動かして汗をかき、筋肉を刺激することで、基礎代謝を高めることができます。

脂肪燃焼効果

一定時間の有酸素運動を続けると、身体は脂肪や糖をエネルギーとして使用するため、脂肪は燃焼されていきます。一般的に、脂肪燃焼が始まるのは有酸素運動を始めてから20分かかるといわれています。そのため、脂肪燃焼が始まる20分以上の有酸素運動を心がけましょう。

血圧が下がる

有酸素運動を行うと、筋肉にたくさんの酸素や栄養を運ぶために血管が広がったり、血圧を上げようと働く交感神経の緊張が緩和されたりして血圧が下がっていきます。

心肺機能の強化

有酸素運動を行うことで、肺が酸素をしっかりと取り込み、心臓が全身に循環させてくれます。それによって心肺に適度な負荷がかかり、心肺機能の強化に繋がります。心肺機能が強化されると、スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい健康な身体づくりにも繋がります！

有酸素運動の種類

上記のような効果を発揮する有酸素運動には、一体どのような運動を指すのか。有酸素運動の代表的な運動を紹介します！

ウォーキング
ランニング
水泳
エアロビ
サイクリング　など

有酸素運動の効果を高める方法

ここでは、有酸素運動の効果を高めるコツをご紹介します！

運動を20分以上行う

有酸素運動は20分以上行いましょう。なぜなら、約20分を境に有酸素運動で燃焼される脂肪が異なるためです。有酸素運動を始めて20分後から消費される脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪といわれダイエットに高い効果を期待できます。しかし、20分までに消費される脂肪は血中の脂肪であるといわれています。そのため、血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間ですが、脂肪を燃焼には有効とはいえません。

軽く息が切れる程度の運動をする

運動後に息が切れているほうがダイエット効果が高いと思われがちですが、実際は激しい運動をしても体脂肪は効率良く燃焼されません。なぜなら、脂肪を燃焼するのには酸素が必要であるためです。そのため、息を切らすような運動では脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足し、脂肪燃焼が効率良く行われません。

空腹時に行う

有酸素運動は少しお腹が空いている時に行う方が、ダイエットには最適です。なぜなら、空腹時や起床時は血中の脂肪や糖が少ない状態なので、運動すると体内に溜めてある脂肪を燃焼できるためです。そのため、食事前に有酸素運動を行うことで効率良く脂肪燃焼を行うことができます！

有酸素運動の注意点

有酸素運動を行ううえで注意点があります！注意点をよく読んでから、運動を始めましょう！

リバウンドしやすい

有酸素運動のみでは、痩せやすい身体を作ることはできません。なぜなら、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ってしまうためです。すると、脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。また、有酸素運動は消費カロリーを増やすことで痩せています。そのため、有酸素運動をやめると摂取カロリーが消費カロリーを賄うことができなくなり、リバウンドを引き起こしやすいです。

運動前にストレッチをする

有酸素運動前には、ストレッチを行い効果を高めましょう！なぜなら、ストレッチを行うことで身体の柔軟性を高めることができ、運動によるパフォーマンスの向上に期待できるからです！また、有酸素運動前にストレッチを行うことで怪我防止にも繋がります。

無酸素運動とは？

無酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに燃焼する運動です。短距離走や筋トレのように大きな負荷を瞬発的に筋肉にかけるような、負荷の高い筋肉トレーニングなどの運動が無酸素運動です。

無酸素運動の効果とは？

まずは、無酸素運動を行うことで実感できる効果をご紹介します！

基礎代謝アップ

無酸素運動を行うと、血液の流れや酸素の供給などを向上させエネルギー消費を増やして、基礎代謝量を増加させることができます。そのため、無酸素運動を行うことで基礎代謝量を増やして太りにくい身体を作ることができます。

速筋の強化

速筋とは、筋肉の中でも瞬発力のある部位になります。瞬間的に大きな力が必要となる無酸素運動は、この速筋を鍛えることができます！速筋の筋力が低下すると、咄嗟の反応ができなくなったりと運動機能が低下することがあります。そのため、速筋を鍛えることで健康な身体を維持することができます！

太りにくい身体を作ることができる

無酸素運動の代表的な運動は筋力トレーニングです。筋肉がつくと身体は脂肪が燃焼しやすくなります！そのため、筋力トレーニングを行うことで脂肪を燃焼しやすく、長期的に太りにくい身体を作ることができます！

無酸素運動の種類

上記のような効果を発揮する無酸素運動には一体どのような運動方法があるのか。代表的なものをご紹介します！

筋トレ
短距離走

無酸素運動の効果を高める方法

無酸素運動の効果を高めるコツをご紹介します！コツを知ることで、少しでも効率良くダイエットを進めていきましょう！

余力を残さず行う

筋トレや短距離走などの無酸素運動は、息を切らして筋力に負荷をかけることが重要です。そのため、無酸素運動は自分を限界に追い込みながらトレーニングを行いましょう！ただし、無理は禁物です！安全第一を心がけてください。

プロテインやアミノ酸を摂取する

プロテインやアミノ酸を摂取することで、筋力アップや傷ついた筋肉の回復に繋がります！そのため、無酸素運動で筋肉に大きな負荷をかけた後はプロテインやアミノ酸を摂取して、運動の効果を高めましょう！

無酸素運動の注意点

無酸素運動を行なっていく上での注意点をご紹介します！注意点を留意し、健康第一を心がけましょう。

しっかりと準備運動を行う

無酸素運動は、瞬間的に身体に大きな負担をかけます。そのため、準備運動をせずにいきなり運動を始めてしまうと身体が驚いてしまいます。また、怪我にも繋がりやすいため、しっかりと準備運動を行なってから運動を始めましょう。

高血圧の人は行わない

無酸素運動は短時間でぐっと大きな力を出すので、心臓や血管に大きな負担がかかります。そのため、高血圧の方は身体を第一優先に考えて行わないほうが良いです。

ダイエットに効果的なのは？

結論、ダイエットに一番効果的なことは有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせて行うことです！なぜなら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、どちらか一方の運動のみでは補うことができない部分を補うことができ、効率的なダイエットを進めることができるからです！

具体的に、有酸素運動のみでは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることや痩せやすい身体を作ることは難しいです。また、無酸素運動のみでは直接体脂肪を燃やすわけではないので数字として効果が実感しづらいです。

そのため、有酸素運動と無酸素運動の二つを上手く組み合わせることで高い効果が期待できます！

ダイエットの効果を高める方法

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで大きな効果を発揮しますが、その効果を一層高める方法をご紹介します！

無酸素運動の後に有酸素運動を行う

運動をする際は無酸素運動から始めましょう！なぜなら、無酸素運動による筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。この成長ホルモンが大量に分泌されることで脂肪の分解を促します。そして分解された脂肪はエネルギーとして消費されやすくなるため、無酸素運動から有酸素運動の順番でトレーニングを行うことで、適度な筋肉を付けつつ脂肪の少ない引き締まった身体へと近づくことができます！

ダイエットの注意点

運動を使ったダイエットをするうえでの注意点をご紹介します。注意事項に気をつけて、ダイエットを進めていきましょう。

自分のレベルに合わせたトレーニングをする

いきなりハードなメニューをこなそうとせずに、自分が少し頑張ればできる程度の運動から始めましょう！なぜなら、無理をした運動は大きな怪我に繋がりやすいためです。そのため、健康を第一に考えたトレーニング方法を実施しましょう！

継続できる運動メニューを考える

「ダイエットを頑張りたい！」という気持ちから、毎日運動に取り組むことは良いことです。しかし、それが続かなくては意味がありません。運動は毎日行うことよりも、継続することの方が大切です。そのため、無理のない範囲で継続できる運動を心がけましょう。

トレーニングだけでなく、食事にも気をつけましょう

食生活が乱れていれば、一生懸命に運動を行なっても努力は水の泡になってしまいます。一般的にポテトチップス一袋分のカロリーを消費するためには約33分のランニングが必要だといわれています。そのため、普段からスナック菓子や脂っこいものを多く食べている方は、運動以外の食事メニューも一度見直してみましょう。