筋トレにおける「BIG3」とは？メリットやトレーニング方法を解説

そもそも筋トレにはどんな種類がある？

そもそも、筋トレには主に

自重トレーニング
フリーウェイト」
マシントレーニング

の3種類があります。まずはそれぞれの特徴を見ていきましょう。

自重トレーニング

1つ目の自重トレーニングは、その字の通り自分の体重を負荷として行う筋トレを指します。

自重トレーニングでは器具を使用しないため、手軽に始められ、安全性も高いという利点があります。一方で、あくまで自重のみのトレーニングになるため、効率的に筋肉を増やすことや、どこか一か所を集中的に鍛えることには不向きです。

【自重トレーニングの例】
〇プッシュアップ、スクワットなど

マシントレーニング

2つ目のマシントレーニングは、ジムなどにある専用の機械を使用した筋トレを指します。

マシントレーニングでは、マシンが体を支え、固定してくれます。これにより安全かつ正しいフォームでトレーニングができます。
その一方で、ピンポイントで狙った部位のみしか鍛えられないというデメリットもあります。

【マシントレーニングの例】
〇レッグプレス、ラットプルダウン

フリーウェイト

3つ目のフリーウェイトは、主にバーベルを用いた筋トレを指します。そのなかで「フリーウェイトの王様」と呼ばれているものが今回紹介する「BIG3」です。

フリーウェイトは、その名の通り器具を自由に動かすことができ自重トレーニングよりも強い負荷を与えられることが特徴です。その一方、自由ゆえに正しい知識が求められる筋トレでもあります。

マシントレーニングとフリーウェイトの違い

混同されることが多いマシントレーニングとフリーウェイトですが、基本的にはどの方向にも自由に動かすことができれば「フリーウェイト」とみなすことができます。動かすことが出来ないマシントレーニングでは、ある特定の部位を効果的に鍛えられ、自由に動かせるフリーウェイトでは全身を効率よく鍛えられるといえます。

【フリーウェイトの例】
〇BIG3

筋トレにおける「BIG3」とは

先述したフリーウェイトの「王様」とも呼ばれているBIG3について、ここから説明していきます。
「BIG3」とは、

デッドリフト
スクワット
ベンチプレス

の3種目の総称。たった三つだけでまんべんなく全身の主要な筋肉に刺激を与えられ、初心者でも肉体改造の効果が実感しやすいトレーニングです。高い効果が期待できるがゆえに、「フリーウェイトの王様」と呼ばれています。それでは、それぞれの種目を解説していきます。

ベンチプレス

1つ目は、上半身強化の代表的な筋トレである「ベンチプレス」。大胸筋を中心に肩や腕など、上半身を総合的に鍛えることができます。しかし、自由に動かせる分、自分で軌道を調節することが難しいともいえますね。

スクワット

2つ目は、お馴染みの「スクワット」。太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋をメインに鍛えることができます。こちらは自重でもトレーニング可能ですが、バーベルを使うことでより負荷をかけることができ、効果的であるといえます。

デッドリフト

3つ目は、三種目の中で最も高重量をあげられる「デッドリフト」。デッドリフトは日本語に直訳すると「死の拳上」という意味であるように、過酷な負荷がかかるトレーニングです。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）など、主に腰背部から下半身を鍛えることができますが、過負荷を避けるためにもトレーニングベルトなどの器具を装着することが望ましいです。

BIG3を行うメリットとデメリット

BIG3の基本的な内容がおわかりいただけたでしょうか。

それでは次に、筋トレにおいてBIG3を行うメリットとデメリットを見ていきましょう。

BIG3を行うメリット

BIG3を行うメリットは、次のようなものがあります。

効率的にトレーニングできる

先ほど見たように、マシントレーニングなどは体を固定して決まった動作を行うため、ピンポイントに一つの筋肉を鍛えます。それに対してBIG3はいずれも多くの筋肉を動員し、高重量のウェイトをあげるため、全身の筋力をバランスよく引き上げることができます。

また、全身の筋肉を使うことで基礎代謝がアップし、消費するエネルギー量が増えます。それにより、体の脂肪を効率よく燃焼することができます。特にお腹周りの筋肉をよく使うBIG3は、ダイエットにはぴったりだといえるでしょう。

トレーニングメニューをシンプルにできる

BIG3は先述したように、多くの筋肉を使うため、一度に様々な部位を鍛えることができます。そのため、少ない種目でも大きな効果を発揮できるという利点があります。

指標がわかりやすく、記録の伸びを実感できる

男性の、BIG3合計重量の平均

体重	未経験者	初心者	中級者	上級者	エリート
50kg	99	152	221	203	394
55kg	117	175	249	336	432
60kg	136	198	277	368	466
65kg	155	221	303	398	500
70kg	173	242	328	426	533
75kg	191	264	353	455	564
80kg	208	284	377	480	593
85kg	226	305	399	507	622
90kg	242	324	422	533	651
95kg	258	342	443	557	677
100kg	275	361	465	581	703

女性の、BIG3合計重量の平均

体重	未経験者	初心者	中級者	上級者	エリート
40kg	50	90	144	213	289
45kg	58	102	159	231	311
50kg	68	113	173	247	329
55kg	76	122	186	263	348
60kg	83	133	199	277	364
65kg	91	143	211	292	381
70kg	98	152	222	304	395
75kg	105	161	232	317	410
80kg	112	169	243	329	424
85kg	119	177	252	341	436
90kg	126	186	260	352	448

参考：https://earthrunclub.net/media/workout-big3/

以上のように、BIG3には平均の指標があり、現状を視覚的に把握することができます。また、高重量を扱う分、変化が数字に表れやすいです。

マシンやダンベルではそこまで感じられない「大きな数字の変化」を通じて成長を感じやすいというのもBIG3のメリットです。

デメリット

BIG3を行うデメリットには、次のようなものがあります。

怪我のリスクに注意する必要がある

BIG3を行ううえで気を付けなければならないのは、怪我のリスクです。

BIG3はマシンよりも高重量を扱いますが、マシンの補助なしでウェイトを支える必要があるため、怪我につながりやすいです。ベンチプレスでは手首や肘、肩、スクワットやデッドリフトでは膝や腰を痛めやすいといわれています。

予期せぬトラブルを防ぐためにも、高重量をあげるときは誰かに補助をお願いしたり、トレーニングベルトなどサポートグッズを装着することが大切です。

停滞期に陥りやすい

筋肉も、トレーニングに慣れてしまいます。筋肉が慣れると、扱う重量が停滞して、筋肉が増えない原因にもなります。重量が伸び悩んでしまったら、しっかり栄養をとり、根気強くもう一段階上の重量にチャレンジし続けてみましょう。

正しいフォームを習得するのが難しい

BIG3は初心者から上級者まで個人のレベルに合わせて高い効果を発揮することができますが、フォームを間違えてしまっている場合が多いです。
最初はトレーナーに始動をあおぐか、YouTubeなどで動画を参考にして日々フォームを意識したトレーニングを心掛けましょう。

BIG3の正しいフォームとは？

先ほども述べたように、BIG3を行ううえでは、正しいフォームにのっとって取り組むことが重要になります。
それでは、実際にBIG3に挑戦するときの正しいフォームを確認してみましょう。
実際に取り組む前に、一度下記の動画を見て、動きをイメージして行うことで、正しいフォームの習得に近づけるでしょう。

ベンチプレス

ポイント

手首を肩幅程度に広げ、しっかりと胸を張る
トレーニングベルトやリストラップを使用する
無理をしてあげない

スクワット

ポイント

ハイバーとローバーの違いをおさえる
体の線に対し、垂直に上下することを心掛ける

デッドリフト

ポイント

背中を曲げない＝腹圧で背中を固定し、足を使って挙上する
バーをできるだけ体から離さない
姿勢を固定するためトレーニングベルトやリストラップを装着する

BIG3それぞれ3つの特徴とやり方について見てきました。それでは、実際にBIG3を行うときの回数や頻度についてみていきましょう。

BIG3を行う理想の回数と頻度

初めに、BIG3を行う頻度です。結論から言えば、BIG3のようなフリーウェイト種目は、体への負担が大きいため、毎日やることは避けたほうが良いといえます。週に2,3回をめどに、自分の体と相談しながら続けていきましょう。

また、BIG3を行う際は、1日1種目から2種目を基本にを基本に行いましょう。1日に3種目詰め込んでしまうと、初心者の方は特に体を痛める原因になります。

次に、BIG3を行う回数ですが、これは目的によって異なります。
一般的に、

筋力を高めたい場合　　：5～7回で限界が来る回数
筋肥大させたい場合　　：8～12回で限界が来る回数
筋持久力を高めたい場合：13～15回で限界が来る回数

を1セットとし、これらを一日3セット程度行うことが望ましいといわれています。
あくまでこれらはめやすですが、くれぐれも無理はせず、自分の体と相談しながらトレーニングを行いましょう！

BIG3を取り入れて理想の体へ！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、筋トレにおけるBIG3について、特徴や取り組み方を解説しました。BIG3は、効率的に全身の筋肉を刺激することができ、筋肥大にも、ダイエットにも、それだけで大きな効果を期待することができます。筋トレ初心者でもBIG3を行う利点は多くあるため、トレーニングに取り入れたほうがよいでしょう。

しっかり休息をとりながら、短時間で体を追い込み、自分のペースで理想の体を目指しましょう！