夏のランニングがしんどい？快適に走るためのひと工夫

「夏は暑くてランニングがきつい」「夏は足が重くてペースが落ちる」「いつもの距離を走るのが一苦労」といった悩みを持った人が多くいます。特に気温が26℃を超えると、体力の消耗が激しくなり、パフォーマンスが大幅に低下することが科学的にも証明されています。

このような状況でランニングを続けるのは難しいので、夏のランニングには独自の工夫が必要です。

本記事では、夏のランニングがしんどい理由を詳しく解説し、その対策法を具体的に紹介します。この記事を読んで、暑さに負けず効率的にトレーニングを続けましょう。

なぜ夏のランニングがきついのか

バテている女性
夏は暑く、ランニングがきつくなることは周知の事実ですよね。しかし、夏のランニングがきつく感じるのは暑いことだけが原因ではありません。主に以下の3つの原因が挙げられます。

気温と湿度が高い
心拍数が上がりやすい
不快感がある

気温と湿度

夏にランニングをすると、きついと感じるのは、気温と湿度の影響が大きいです。気温が高いと体は体温を下げるために大量の汗をかきます。

汗が蒸発するときに体温を下げる効果があると同時に体内の水分と電解質も失われます。これが脱水症状や電解質不足を引き起こしてしまい、体が疲れたりパフォーマンスが低下したりしてしまうでしょう。

さらに、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温が下がりにくいです。これにより体はさらに多くの汗をかく必要があり、結果としてもっと多くの水分と電解質を失います。これも脱水症状を悪化させ、パフォーマンスの低下を引き起こしてしまうでしょう。

心拍数が上がりやすい

暑い環境では心拍数が上がりやすいです。通常のペースで走っていても心拍数が急激に上がり、同じ運動でもより強い負荷を感じるようになります。心拍数が高くなると体はより多くのエネルギーを消費し、疲労感が増します。

不快感

夏のランニングは心理的な面でもきついです。暑さや湿気による不快感がランニングのモチベーションを下げます。「走るのが辛い」と感じることで、ペースを落としがちになり、目標達成のためのトレーニングが思うように進まないです。

さらに、夏は夜も気温が高く、熱帯夜が続くことがあります。これにより、十分な睡眠が取れず、疲労が回復しにくいです。睡眠不足が続くと体力の回復が遅れ、ランニング中の疲労感が増してしまいます。

これらの要因に対処するためには、早朝や夜間の涼しい時間帯に走ること、こまめな水分補給と電解質の摂取、十分な休息を取ることなどが必要です。これにより、夏のランニングも少しずつ楽になり、効果的なトレーニングが可能になります。

夏にランニングをする注意点

水分補給をする女性
夏にランニングをする際には、いくつかの重要な注意点があるため詳しく解説していきます。以下の5つの注意点に気をつけましょう。

水分補給をする
走る時間帯に気をつける
服装に注意する
ペース配分を調整する
休息をとる

水分補給をする

最も重要なのが、水分補給です。走った後はもちろん、走る前にもしっかりと水分を摂りましょう。ランニング中も20～30分ごとに少しずつ水を飲むことが大切です。

特に長時間走る場合は、ナトリウムやカリウムなどの電解質を含むスポーツドリンクを使うと効果的です。ランニング後には、失った水分と電解質を速やかに補給しましょう。

走る時間帯に気をつける

夏のランニングは走る時間帯に気をつけましょう。日中の暑い時間帯を避け、早朝や夕方、夜間に走るのがおすすめです。これらの時間帯は気温が低く、体への負担が軽減されます。

また、日陰の多いコースを選ぶことも有効です。舗装された道は熱を吸収しやすく、熱中症のリスクが高まるため避けるようにしましょう。

服装に注意する

走るときの服装にも注意が必要です。通気性が良く、汗を素早く吸収・発散する素材の服を選びましょう。帽子やサングラスを着用することで、直射日光から身を守り、体温の上昇を防ぐことができます。

また、日差しは体力も奪います。UVカットのアームカバーや日焼け止めクリームで紫外線対策も忘れずに行いましょう。

ペース配分を調整する

ペース配分も重要です。夏は気温が高いため、普段よりもゆっくりとしたペースで走ることが大切です。暑い夏は心拍数が上がりやすく、体にかかる負担が大きくなるので、自分の体調に合わせたペースで無理をせず走りましょう。

休息をとる

休息も大切なので忘れてはなりません。夏は体力の消耗が激しく、疲労がたまりやすい季節のため、十分な睡眠を取り、体を休めることが重要です。

疲労回復を促進するためにバランスの取れた食事を心がけましょう。特にビタミンやミネラルを摂ることが大切です。

これらの注意点を守ることで、夏のランニングを安全で快適に行うことができます。計画的にトレーニングを続け、体調をしっかりと管理することで、暑い夏でも楽しくランニングを続けましょう。

夏のランニング後のケアとリカバリー

ストレッチをする女性
夏のランニングは、体に多大な負担をかけるため、適切なケアとリカバリーが不可欠です。体力の消耗を抑えたり、回復できたりして、次のランニングに備えることができます。以下に、夏のランニング後に行うべきケアとリカバリーの方法を3つ紹介します。

栄養補給をする
マッサージ・ストレッチをする
クールダウンをする

栄養補給をする

ランニング後は水分と電解質を失った状態のため、水分補給が大事です。スポーツドリンクや経口補水液を飲むようにしましょう。また、冷たい飲み物を飲みたくなると思いますが、できる限り常温の飲み物を飲むことで内臓への負担を減らします。

食事については、タンパク質と炭水化物を摂るようにしましょう。タンパク質は筋肉の修復を助け、炭水化物は失ったエネルギーを補充します。例えば、チキンや魚、豆類といった高タンパク質の食品を摂取したり、バナナやオーツなどの炭水化物を含む食品を摂取したりするのもおすすめです。

マッサージ、ストレッチをする

ランニング後のマッサージやストレッチは、筋肉の回復を助けます。特に、ふくらはぎや太もも、腰など、ランニングで負担のかかる部位を中心に行うと効果的です。

フォームローラーを使ったマッサージや、静的ストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進します。

クールダウンをする

ランニング後は、クールダウンを行うことで体の回復を促進します。クールダウンには、ウォーキングや軽いストレッチが効果的です。これにより、筋肉の緊張をほぐし、心拍数を徐々に下げることができます。

また、アイシングも重要です。筋肉の炎症を抑えるために、膝や足首など負担のかかる部位にアイスパックを当てると良いでしょう。

暑い夏でも走る方法

トレッドミルで走る男性
ここまで読んで、気をつけなければならないことが多かったり、しっかりとケアができなかったりすると、身体への負担が大きくなってしまうことから少し不安になっている方もいると思います。それでも夏にランニングをしたい人におすすめな場所があります。

暑い夏にランニングを続けるには、スポーツジムを活用するのが効果的です。ジムにはエアコンが完備されており、室温が一定に保たれているため、熱中症のリスクを減らしながら快適に運動できます。

トレッドミル(ランニングマシン)を利用すれば、外の気温や天候に左右されずに計画的なトレーニングが可能です。また、トレッドミルは速度や傾斜を細かく調整できるため、自分の体調や目標に合わせたトレーニングができます。

さらに、ジムには冷水やスポーツドリンクの販売機があり、水分補給も手軽に行えます。ジムでのランニングは、暑さによる体への負担を軽減し、効率的なトレーニングをサポートしてくれることが間違いないです。

暑い夏にはスポーツジムでランニングをしよう

本記事では夏のランニングがしんどい理由や夏のランニングの注意点、ケア、リカバリーについて解説していきました。夏にランニングすることはどの季節よりも身体に負担をかけてしまいます。

このようなことを気にしなくても安全にランニングするためにはスポーツジムがおすすめです。スポーツジムでランニングすることで室温が一定な場所で、熱中症のリスクを回避しながら快適に運動できます。

また、トレッドミルを利用すれば、外の気温や天候に左右されずに計画的なトレーニングが可能になるので、自分の運動ペースを保ち続けることができるでしょう。