筋トレを毎日したのに太った！原因と対処法を徹底解説！

筋トレ後に体重が増える理由

筋トレ後に体重が増える理由は主に4つあります。

筋肉量が増加した
筋トレメニューがダイエット向きではない
筋トレ方法が間違っている
食べすぎている

筋肉量が増加した

太ったと感じても脂肪が原因とは限りません。筋肉も体重が増加する要因になります。筋トレをすると体に蓄積された脂肪が筋肉を作るためのエネルギー源となり、徐々に減少していきます。そのため、筋トレで脂肪を落とせるのは間違いありません。

しかし、脂肪が落ちる＝体重が減るとは限りません。なぜなら、筋トレによって筋肉が肥大していくからです。脂肪よりも筋肉の方が20%ほど重いため、筋トレをすればするほど体重が増える可能性があります。

筋力量の増加によって体重が増えるのは、決して不健康というわけではありません。むしろ脂肪は着実に減少しているため、健康的な状態に近づいているといえるでしょう。

筋トレメニューがダイエット向きではない

先ほども述べたように筋トレは脂肪を落とすだけではなく、筋肉が肥大することで体重増加に繋がる可能性があります。つまり、筋トレで体重を減らすためには、脂肪を落としつつ筋肉がそれほどつかないメニューを選ばなくてはいけません。

例えば、ダンベル運動や腹筋は筋力量が増えやすいので体重増加に繋がる可能性が高いです。過度に行わなければ太ることはありませんが、やりすぎると逆効果なため注意しましょう。

筋トレ方法が間違っている

筋トレ方法が間違っていると、鍛えたい部位以外に負荷がかかってしまいます。例えば、腹筋を鍛えたい方が正しいフォームで筋トレを行わないと、太ももや背中といった別の部位に筋肉がついてしまいます。

結果として腹筋は鍛えられていないのに、余計な筋肉がついて体重が増えることになりかねません。自分のフォームを鏡で確認しながら、筋トレを行うようにしましょう。

食べすぎている

筋トレをしているのに太ってしまう最大の理由は、「食べすぎ」にあるでしょう。ジム帰りについ外食をしてしまったり、カロリーが高いものを食べてしまったりする方は多いです。

もちろん、運動をしているので空腹になるのは当然です。お腹いっぱいに食べたくなる気持ちもわかりますが、そこで食べてしまうと筋トレの効果が薄れてしまいます。

ダイエットを成功させるために食事内容の改善は欠かせません。具体的な改善方法については後述しているので、ぜひご確認ください。

筋トレでダイエットはできない？

「筋肉がついて体重が増えるのなら、筋トレでダイエットはできないのでは？」

こう感じる方もいるかもしれません。しかし、筋トレによる体重増加はずっと続くわけではありません。なぜなら、筋力量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が活発に行われるからです。

そのため、筋トレをしなくても痩せやすい体が作られていきます。今までは体に蓄積されている脂肪をエネルギー源にして、筋肉をつけていました。しかし、基礎代謝が上がるとそもそも体に蓄積される脂肪が少なくなります。

結果として体重は落ちていくため、太ったと感じることはなくなります。個人差はありますが、筋トレを継続して続けて6ヵ月ほど経過すると痩せやすい体に近づいていくため、体重増加を理由に筋トレをやめるのは避けましょう。

筋トレしても太らないようにする方法

筋トレをして体重が増えるのは悪いことではありません。しかし、体重が減ってくれないとメンタル面でトレーニングを続けられない方もいるでしょう。

そういった方は太らないように筋トレをするのがおすすめです。筋トレをしても太らないためのポイントは3つあるので、それぞれを意識しつつトレーニングを行いましょう。

有酸素運動を取り入れる
高負荷の筋トレを避ける
食事内容の見直しを行う

有酸素運動を取り入れる

筋トレだけではなく有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。有酸素運動は酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼する運動であり、ウォーキングや水泳などが該当します。

筋トレと比べると、筋肉をつける効果は高くありません。しかし、脂肪燃焼効果が高いため、筋トレと組み合わせることで体重増加を防止できます。

有酸素運動だけだと、代謝が高まっていないため脂肪が燃えづらいです。そのため、筋トレを行って代謝を高めた後に、有酸素運動を行うのがベスト。その順番で行うことで筋トレを行いながら体重を落としていけるでしょう。

高負荷の筋トレを避ける

筋トレには数多くの種類がありますが、筋肉がつきやすい高負荷のトレーニングを避ければ、代謝を高めつつ、筋肉による体重増加を防止できます。ジムに通っているとダンベルやベンチプレスといった負荷が強い筋トレ器具が数多くあります。

もちろん、ボディービルダーのような引き締まった体を作りたいのであれば、それらのトレーニングを行っても問題ありません。しかし、ダイエット目的で筋トレを行っているのであれば、それらを使ってトレーニングを行うのは過剰といえるでしょう。

筋トレの中でも低負荷で行えるメニューを中心に取り組めば、ダイエット効果はより得やすいです。具体的には腕立て伏せやクランチなどが低負荷の筋トレに該当します。

高負荷トレーニングとは異なり、低負荷トレーニングは自宅でも行いやすいのがポイント。もちろん、1回あたりの効果は高負荷トレーニングと比べて少ないため、継続して行う必要があります。

食事内容の見直しを行う

カロリーを過剰に摂取しているつもりがなくても、普段の食事内容が太りやすいものになっているかもしれません。炭水化物や脂質が多い食事を摂取していると、いくら脂肪を燃焼しても新しい脂肪が体についてしまいます。

そのため、ダイエットを始める際には必ず食事の見直しを行いましょう。可能であれば1日あたりの消費カロリーを計算し、その範囲内に収まるようにカロリー摂取をするのが理想です。

成人男性は2,000〜2,200kcal、女性は1,400〜2,000kcal程度が摂取カロリーの目安です。毎日筋トレを行うのであれば、カロリー消費量も多くなるため、もう少し増やしても問題ないかもしれません。しかし、過剰に増やしすぎると太ってしまうので注意しましょう。

空腹感があると運動ができない方も多いでしょう。そのため、食事を抜く必要はありません。満腹感を得つつ、カロリーが少ない食材を中心に食事を行いましょう。具体的には野菜類や果物類、肉類などがおすすめです。

食事制限がつらいから筋トレでダイエットをしようと考えている方もいるかもしれません。もちろん、食事内容を制限し続ける必要はありません。たまに好きな物を食べるのはOKです。

しかし、ダイエット効果を早く、確実に得るためには、食事内容の見直しは必須であるため理解しておきましょう。

筋トレで太ったとしても問題はない！

筋トレをしたのに太ってしまうと、モチベーションは下がってしまうでしょう。しかし、筋トレで太ったとしても問題はありません。むしろ痩せやすい体に近づいているとプラスに捉えましょう。

体重の数字に囚われすぎると、ダイエットが続きづらくなってしまいます。大切なのは目先の結果のみを重視するのではなく、長期的にダイエットに取り組んでいきましょう。