高校生から筋トレしてもいい？身長への影響は？

筋トレは高校生の時にした方がいい？

野球やラグビーなどのパワーが求められるスポーツでは、ウエイトトレーニングを推奨している指導者も多くいます。部活の強豪校であれば、学校内にトレーニングルームの設備もありますよね。

しかし、高校生の時にウエイトトレーニングをやり過ぎてしまうと、成長が止まってしまって身長が伸びないと述べる方もいます。筋トレに興味を持っている高校生にとっては、本当に筋トレをしてもよいのか迷うはず。

今回、筋トレを考えている高校生向けに、筋トレをしてもよいかまとめてみたので、是非参考にしてください。

筋トレで身長が止まる？

「筋トレで身長が止まる」という考え方が広まっていますが、身長が伸びない等の影響はないと言われています。しかし、大人がやるようなトレーニングマシンでハードな動きをすると、身体ができていない成長期には大きなケガに繋がってしまうことも。特に中学1年生や2年生の時期は、まだまだカルシウムが足りないので、骨格や関節が弱い状態です。器具を使って重い負担を掛けると大きなケガになってしまいます。

中学生までは自重トレーニングなどがおすすめ

中学生までは、マシンを使わないようなトレーニングメニューがおすすめです。成長ホルモンの分泌量がピークのタイミングなので、急に身体が大きくなる年頃でもあります。スポーツをされている中学生は成長痛に苦しむ方も多いのではないでしょうか？

基本的に、スポーツをされている中学生は、自分の体重を負荷に掛けた自重トレーニングがおすすめ。自重トレーニングの中でも、ケガ防止に繋がるインナーマッスルを鍛えるトレーニングがよいでしょう。特に野球やラグビーなどのパワー系のスポーツをされている方は、インナーマッスルを鍛えることでケガ防止に繋がる土台作りができます。トレーニングしながら、食事の量を増やすと身体が大きくなるので、高校も同じ競技をする場合は、中学生時に行う自重トレーニングを行う時間は非常に貴重なものになります。

マシントレーニングによる身体つくりを中学生の時にする必要はありません。ケガをしない身体を第一に、基礎体力と柔軟性を磨きましょう。

高校生からはウエイトトレーニングOK

中学3年までが成長のピークなので、高校に入るころは身長が伸び切った状態と言っていいでしょう。

高校からは、普段の運動量と食事に加え、マシントレーニングを加えると、スポーツのパフォーマンスも向上します。もちろん、身長が縮むなどの問題もないので、ケガがない程度に筋トレをしましょう。

プロテインは必ず飲もう

トレーニング後は筋肉繊維が壊れている状態です。壊れている状態に、普段の食事＋プロテイン（タンパク質）を摂取すると、筋肉を大きくする超回復をすることができます。プロテインは筋肉をつける上で必要なものなので、必ず飲むようにしてください。
おすすめのプロテインについては、下記の記事にまとめたので是非参考にしてみてください。

おすすめのマシントレーニング

ベンチプレスのやり方

マシントレーニングの定番メニューであるベンチプレスは、胸を中心に鍛えることができるメニュー。腕立て伏せをしていて、負荷を感じなくなった方は、特におすすめのメニューです。

プレートは、男性であれば30㎏~40㎏がちょうどよいでしょう。女性なら10㎏から20㎏が適正重量です。

ダンベルトレーニングのやり方

アームカール等のトレーニングで使うダンベルは、手軽にできるトレーニングです。女性であれば二の腕の引き締めにも効果的。重量は1㎏～3㎏がおすすめでしょう。マッチョ体型を目指す男性であれば、5㎏～10㎏で回数を減らしてセット数を増やすと、がっちりした腕や肩にボディーチェンジできます。

アブドミナルクランチのやり方

こちらのメニューは、男性よりも女性向けメニューです。女性におすすめである理由は、くびれ効果を生み出すメニューだからです。大きな負荷をかけると腰を傷める可能性もあるので、負荷を少なくして、回数を増やすようにしましょう。

ロータリートーソのやり方

従来の腹筋トレーニングに加え、ロータリートーソをやれば、腹筋力を鍛えることができます。従来の腹筋は、腹筋台を使用しても限界がありますが、このトレーニングは重量を自由に切り替えることができる点。

腹筋力を鍛えたい方にはおすすめです。

バーベルスクワットのやり方

バーベルを扱ったスクワットは、プレートを加えれば加える程、大きな負荷が掛かるので効果絶大です。しかし、重すぎると肉離れの危険性もあるので注意しましょう。

睡眠と栄養はしっかり摂ろう

どんなに良質なトレーニングをしても、睡眠と栄養はしっかり摂らないと効果がありません。筋トレの効果を発揮させるには、食事とサプリメントをしっかり摂って、睡眠も取るようにしてください。

注意事項

高校生が筋トレで注意しないといけないことは、過度な負荷を加えすぎないようにすることです。高校生でも自重トレーニングができていない方は、自重トレーニングをしてからマシントレーニングに取り掛かるようにしましょう。

基礎体力がない状態で負荷の加わり方が大きいマシンを使用したトレーニングは、ケガに繋がる原因になります。

まとめ

高校生が筋トレによって身長が止まることはありません。マシントレーニングもスタートすると良いでしょう。しかし、中学生までは、成長期のピークでもあるので、マシンを使用したトレーニングではなく、自重トレーニングがおすすめです。

基礎体力がないとケガが繋がるので、自重トレーニングをしっかりしてからマシントレーニングに取り掛かりましょう。