ダッシュの筋トレ効果は大きい？

もくじ

  1. 短距離ダッシュは筋トレ効果が見込める？【徹底解説】
  2. 短距離ダッシュの筋トレ効果
  3. おすすめのダッシュメニュー特集
  4. 注意点
  5. まとめ

短距離ダッシュは筋トレ効果が見込める？【徹底解説】

サッカーやバスケットボール、野球といった瞬発力がカギとなる部活をしている方は、「短距離ダッシュ」のトレーニングメニューを経験したことがあるという方は多いのではないでしょうか？
短距離ダッシュは、短い距離を全速力で走ることで、瞬発力を上げることができる効果的なトレーニングです。しかし、球技系のスポーツをされている方にとって、「走り込み」のトレーニング程嫌なものはないですよね。せめて、短距離ダッシュをすることで得られる筋トレ効果を知っておきたいでしょう。

今回、短距離ダッシュをすることで得られるトレーニング効果についてまとめてみました。

短距離ダッシュの筋トレ効果

足が速くなる

まず、大きな効果が期待できることと言えば、短距離を全速力で走り込むことで、足が速くなるということでしょう。サッカーやバスケットボールなどのスポーツは、持久力も必要不可欠ですが、大事な場面でボールを追うときは、全速力で走れることが重要になります。動きを俊敏にする際にも、足の速さがなければ俊敏性を高めることはできません。

下半身強化

どのスポーツにおいても、上半身よりも下半身強化に努めることが重要です。ラグビーで言えば、ここぞという時に全速力で駆け抜ける瞬発力で必要になりますよね。野球なら、下半身を鍛えることで、投げる際の勢いがつくので、投げるボールのスピードもアップします。
短距離ダッシュは、全速力で短い距離を駆け抜けるため、太ももやふくらはぎ等の筋肉に負担が掛かることで、筋力アップにも繋がります。

おすすめのダッシュメニュー特集

ダッシュトレーニングは、単純に短い距離を走ればよいといったことではありません。ダッシュトレーニングのやり方についてまとめてみました。

15m～30mダッシュ

まずおすすめなのが、15m～30mのダッシュです。短い距離で簡単にできるため、楽そうなトレーニングに見えますが、ここで重要なのが、笛などを鳴らした瞬間に動くことに重きを置くことが重要です。音を聞いた瞬間に動くといったことを短い距離で行うことで、瞬時に動き出せる感覚を養うことが可能。
これを行うことで、球技で必要な瞬時の感覚を培うことができます。指導者の方は、右手を上げたらダッシュ、左手を上げたらストップといったルールを設けることで、試合中の「一瞬の判断力」と「最大パワーが発揮する瞬発力」を磨くことができます。

50m～100mダッシュ

短距離を走り抜けるダッシュトレーニングも重要です。瞬時に力を発揮した後は、ゴールまで加速させることが大事になります。50m～100m走までしっかりダッシュすることで、瞬時に力を発揮する速筋を鍛えることができます。

坂道ダッシュ（上り）

登坂でダッシュは、平地よりも息があがりやすくなります。心肺に強い刺激が加わっているため、この状態でトレーニングを継続することで、心肺機能の向上も狙うことが可能。また、力強い蹴りでダッシュをすることになるので、下半身強化に繋がります。

坂道ダッシュ（下り）

下り坂でダッシュをすると、自然に重心移動が生まれるため、平地で走っている時よりもスピード感を持って走ることができます。最大スピードを下り坂で走ることで、短距離走で必要なスピード力向上が可能。トレーニングを積み重ねた後は、短距離走のタイムが大幅に変わっていることも期待できます。

階段ダッシュ

階段をダッシュで駆け上がると、通常のダッシュトレーニングよりも大きな負荷が掛かるので、瞬発力を一気に高めることができます。階段を駆け上がったり、片足ジャンプで登ったりすることで、下半身強化にも。
但し、階段で躓くと大きなケガをしてしまう場合もあるので、十分に注意してトレーニングに励みましょう。

姿勢を崩さない意識を持つことがポイント

トレーニングをする際には、姿勢を崩さないようにすることがポイントです。疲労が溜まって姿勢が崩れてしまうと、ケガを負う可能性も高くなります。走る時のフォームは、常に意識するようにしましょう。

注意点

学校のグラウンドであれば、短距離ダッシュは簡単にできるもの。しかし、坂道ダッシュの場合は、歩行者や自動車に対して、十分に気を付けないといけません。坂道を使用したダッシュトレーニングの時には、走っても事故が発生しないかといったことまで配慮するようにしましょう。
また、いきなりダッシュを行うと、大腿四頭筋や腸腰筋、大臀筋等の肉離れをしてしまうことも。軽くランニングをして身体を温めた後に、十分にストレッチをしてからトレーニングに励むようにしてください。

まとめ

サッカーやバスケットボール、野球といた部活をしている方は、「短距離ダッシュ」のトレーニングメニューを経験したことがあるという方は多いでしょう。しかし、何のために短距離ダッシュをしているのかが分からないという方もいらっしゃると思います。

短距離ダッシュは、短い距離を全速力で走ることで、瞬発力を上げることができる効果的なトレーニングです。短距離ダッシュをしっかり行って瞬発力を磨くことで、足が速くなるだけでなく、スポーツ選手には不可欠な下半身強化にも繋がります。

今回お伝えしたダッシュメニューは、球技を中心に活用できるトレーニングです。しかし、坂道ダッシュをする際には、周りの歩行者や自動車に気を付けて取り組むように心掛けましょう。

是非、本記事を参考にして短距離ダッシュに取り組んでみてください。