ウーマン
2019.02.20
生理前後の筋トレ！女性ホルモンと筋肉の深い関係について解説
生理前・生理中・生理直後の筋トレ・みんなどうしてる？
生理後は痩せやすい、いわゆる『痩せ期』に当たります。
生理前・生理中の時期はフィットネスを休んで生理後に一気に追い込む……という方も少なくないはず。
しかし、ダイエットや体調など、過ごし方はともかく、筋トレにおいてはさほど生理を意識する必要はありません。
むしろいつも通り筋トレを行った方が良いと言われています。
生理周期に関係なく筋トレしてもOKの理由
生理前、生理中だからと言って筋トレが無駄になることはありません。
いつも通り筋トレを行っても問題ないでしょう。
しかし、どうしても集中力が落ちる場合や痛みが強く動けない場合、日中眠いという方は無理はせずに軽めのトレーニングに留めておきましょう。
生理後2週間は痩せやすいタイミング
生理が終わってから約2週間は、痩せやすいタイミングと言われています。
ダイエッターの方には、ゴールデンタイムと言っていいかもしれませんね。
生理後に、「エストロゲン」というホルモンの量がふえてくることによって、新陳代謝を良くする効果があります。
このホルモンは食欲を抑えることもできるので、過食を防ぐことも可能です。
生理後トレーニングをしっかり行えば、脂肪燃焼することができます。
生理前や生理中は痩せにくい
生理の始まる約1週間前から生理中の7日間は痩せにくい期間です。
これは、プロゲステロンと呼ばれるホルモンが排卵期から生理前までに多く出されるため、妊娠に備えて栄養や水分を体内に備蓄していきます。
この現象が、生理前や生理中のむくみの原因になります。
むくみが出てくると、脂肪を燃焼しにくい状態になるため、生理前や生理中は痩せにくい期間になります。
初めてスポーツジムへ通う方や、これから運動を始めようと考えている方にとっては、効果を実感しにくい時にスタートするため、挫折する可能性も高いと言えるでしょう。
生理中は痩せにくい！しかし『筋肉』はつきやすい！？
生理中は女性ホルモンが減少する時期。
女性ホルモンが少ないとどんな変化があると思いますか？
生理前や生理中は、痩せにくくなりますが、筋肉はつきやすくなります。
女性と男性では筋肉量の多さが異なります。
わかりやすいところで言うと、男性は女性に比べて冷え性が少ないといったところでしょう。
この冷え性が少ない違いだけでも、性別の違いによる筋肉量が関係しています。
女性ホルモンは筋肉の生成を邪魔しており、脂肪を溜めこむ役割があります。
これは、妊娠を助けるためのメカニズムで、決して無駄な機能ではありません。
生理中はこの女性ホルモンが減少するため、筋肉がつきやすいと考えられています。
そのため、食事制限はほどほどにし、このときは筋トレを頑張っても良いかもしれません。
ただし、あくまで無理のないようにすることが重要。
貧血や怪我に気を付けて気持ち良い程度にしておきましょう。
筋トレの習慣化が大事
トレーニングを続けてきた方は、生理がきっかけで挫折するのは嫌ですよね。
生理前・生理中に一切トレーニングをしないと、習慣が途切れてしまう可能性もあります。
簡単なメニューでもよいので、体調に合わせて続けてみてください。
ストレッチなどの運動だけでも、効果は体感できます。筋トレをする頻度も、生理になった時の体調に合わせて調整するようにしましょう。
生理前に気分が落ち込んでしまう方は無理をせず
生理中より生理前の気分の落ち込みの方が深刻！という方も多いはず。
女子にとって最もストレスを感じやすい時期ですよね。
ストレスを感じているときには、実は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが減少しています。
だから、気分が落ち込むのも仕方ありません。無理はしすぎず、心地よい運動を心がけましょう。
セロトニンが減ると太る！？
ちなみにこのセロトニンは、減少すると気分の落ち込みだけではなくかなり厄介な症状が出ます。
それが「食欲増進」と言われるものです。
生理前についつい食べ過ぎてしまう女子。
自分の意志が弱いと嘆いてネガティブになっている方は今すぐ生理のせいだ！と開き直りましょう。
筋トレに集中することでセロトニンを増やせる！
開き直ったら少し気分をあげて、筋トレに集中するのもおすすめです。
集中モードの時は、セロトニンが増える傾向にあります。
グッと集中しているときはさほどお腹も空きません。
もちろん、筋トレにはセロトニン増幅効果があるとも言われてますので実は生理前の筋トレは結構有効であり、メリットが多いです。
生理後におすすめの筋トレメニュー
前述した通り、生理後から2週間は一番痩せやすいタイミング。
生理後におすすめのトレーニングメニューについてまとめました。
ドレッドミル（ランニングマシン）のやり方
生理後の2週間は痩せやすい期間です。
体重が痩せやすい期間に、有酸素運動を行えば高い脂肪燃焼率を狙えます。
スポーツジムへ通われている方は、ドレッドミル（ランニングマシン）で走り込みをしましょう。
「走るのが苦手……。」という方はウォーキングでも十分な脂肪燃焼効果が期待できます。徐々に慣れてきた後にジョギングしてください。
ランニングマシン以外に、エアロバイクでの運動も効果的です。
スクワットのやり方
下半身は身体の中でも多くの筋肉が集まっている部位。
スクワット等のトレーニングを重ねることで、基礎代謝を上げることができます。
スポーツジムに通わないとできないトレーニングでもないので、自宅でも筋トレが可能。
いつでもどこでも筋トレができます。
痩せやすい生理後の2週間は、ランニングなどの有酸素運動と併せてスクワットもやれば、痩せやすくなるだけでなく基礎代謝が向上。
その結果、普段の生活でも痩せやすい体質になれます。
腹筋のやり方
お腹周りの体脂肪も気になる方も多いですよね。
生理後2週間の期間で、腹筋を鍛えることで身体を絞ることが可能に。
ランニングなどで体温を上げてから取り組むと脂肪燃焼率が高まります。
従来の身体を横にして起き上がる腹筋も筋トレ効果は高いものですが、マシンを用いた腹筋も行えばなかなか鍛えられない部分も鍛えることができます。
背筋のやり方
身体を折りたたむ腹筋を行うと、背筋が悪くなってしまうもの。
背筋も筋トレすることで、基礎代謝が上がるだけでなく姿勢もよくなるといった一石二鳥の効果を体感することができます。
スポーツジムに通われている方は、従来のうつ伏せになって起き上がる背筋以外にも「ラッドプル」を使った背筋トレーニングをすると効果的です。
筋トレ後はクールダウン
筋トレをし終えた後は、ジョギングやストレッチを行ってクールダウンをしましょう。また、鍛えた部位をマッサージすることで、翌日の筋肉痛を緩和させることができます。
1人で筋トレは無理！そんな方にはスポーツジムがおすすめ
1人で自重トレーニングが苦手という方は、ジムに通ってみるのもよいでしょう。筋トレに関する専門知識を兼ね備えたスタッフがいるので、生理時にできるトレーニングなどを教えてもらうこともできます。
生理前・生理中の注意点と事前対策
過食に気を付ける
生理前や生理中の時には食欲が盛んになってしまうという方は多いのではないでしょうか？
ジムに通ってダイエットをしていても、食べ過ぎてしまうと体重増加は避けられません。
生理前や生理中の時には、カロリーが低い食べ物でお腹を満たすようにしましょう。
ケーキ等のカロリーが高くて甘い食べ物は厳禁。
砂糖が多く入っている食べ物を食べると、血流悪化の原因になってしまうこともあります。
食物繊維の摂取を意識
身体に水分や栄養分をため込むため、生理前と生理中は血行が悪くなってしまうもの。
酷い場合は、便秘に悩まされる方も多いはずです。
便秘によって身体がむくむことも考えられるため、バランスの良い食事を意識しつつ食物繊維も積極的に摂取するようにしましょう。
ひじきや切り干し大根などの食材は食物繊維が非常に豊富です。
普段の食事のメニューも工夫するようにしましょう。
身体は冷やさない
特に生理前や生理中の時には、血行を促すためにも、身体は温めましょう。
特に寒い季節になってくると、すぐに身体は冷えてしまいます。
温かい飲み物を飲むだけでなく、湯船に浸かって身体を温めるのも効果的です。
普段の服装も、身体が冷えない工夫をするようにしましょう。
運動は無理しすぎない
人によって生理痛の痛みは違いますよね。
生理痛が酷い場合は、無理な運動は控えるようにしてください。
身体を壊してしまうと、今まで積み重ねてきたトレーニングも水の泡に成り兼ねません。
どうしても身体を動かしたい場合は、ストレッチなどの軽い運動にしましょう。
プールでのトレーニングは控える
総合型スポーツジムは、プールなどの設備も整っています。
生理前・生理中の時に考慮しないといけないのが『経血』です。
月経カップを使用すれば、経血漏れを防ぐこ都が可能です。
しかし、流血していることには変わりがないため、全身運動の水泳をすれば貧血になりやすくなってしまうことも考えられます。
生理前・生理中は、できるだけプールでの運動は控えるのがベストな選択と言えるでしょう。
まとめ
生理後の2週間は、ダイエッターにはゴールデンタイム。
痩せやすい身体の状態になっているため、しっかりトレーニングをすれば効果を実感しやすいと言えるでしょう。
生理前・生理中にも運動をしてもOKですが、過食や無理な運動はできるだけ控えるようにするのがベストな選択と言えます。
これからスポーツジムに通う予定の方や、運動をスタートするという方は、是非参考にしてみてくださいね。
