冬の筋トレで進化！ライバルと差をつける冬のおすすめトレーニング特集

冬の筋トレでレギュラー確保！冬のトレーニングは何をすべき？

春以降にシーズンインするスポーツをされている方であれば、「冬を制するものは夏を制する」といった言葉を聞いたことがある方は多いと思います。

シーズンオフとなる冬のシーズンでは、基礎体力アップや短所克服の時間に充てるという方が多いでしょう。例えば、プロ野球選手のシーズンオフは、冬の自主トレでシーズン中に見つかった課題の克服に向けたトレーニングを行います。より良いパフォーマンスを残すために、自分自身を追い込む選手は多いです。

「一冬超えると化ける」とあらゆるスポーツで言われているように、スポーツ選手にとって冬のシーズンは最も重要な期間と言われています。
今回、野球を始めとした各種スポーツで共通する冬のトレーニングについてまとめてみました。春と夏に最高のパフォーマンスを発揮するために、是非、本記事を参考に筋力トレーニングへ励んでみてください。

トレーニング計画を練る前には振り返りが重要

冬の筋トレ期間へ入る前に、どのような計画でトレーニングを行うのかといった具体的な計画を練るようにしましょう。試合中に見つかった課題や今の自分に足りない点を挙げると、上達するには、どういったトレーニングが必要になるかが分かってきます。

冬の筋力トレーニングはどういった内容？トッププレイヤーになるためには？

• 走り込み
• ウエイトトレーニング
• 食事トレーニング

冬シーズンに行うトレーニングは、主に上記の3つです。下記より詳しく解説していきます。

走り込み

スポーツの基本とされている走り込みトレーニングは、冬トレの定番メニューです。走り込みトレーニングの中でも、長距離走(3km～5km)から短距離走(50m～100m)まであり、走り込みメニューも目的に合わせて多種多様な内容が存在します。

強豪校の部活は、全体練習が走り込みメニューからスタートし、走り込みメニューで練習を終えるのがほとんどです。冬シーズンでしっかり走り込むことで、暑い夏でも負けない基礎体力を作っていくことを目的に置いています。

短距離走の目的は？

長く走る必要性がない野球においては、短距離走でしっかり走り込むことによって、体力アップ及び強靭な足腰へと鍛えることが可能です。足腰を鍛えることで、ボールの球速アップやボールの飛距離アップに繋がります。足腰を鍛えながら体力をつけるために、中距離走（500m～1㎞）を取り入れる指導者も増えてきています。

ウエイトトレーニング

基礎体力メニューの走り込みに加え、スポーツのパフォーマンスアップに繋がる「ウエイトトレーニング」も欠かせません。自身の体重のみを負荷に掛けた自重トレーニングだけでも筋力アップを狙うことができますが、マシン等を用いた筋力トレーニングを積み重ねることによって、春以降のパフォーマンスが変わります。

身体を大きくすることで結果が比例しやすいラグビーや野球は、ウエイトトレーニングで筋肉量がアップするだけでもシーズンインした時のパフォーマンスが桁違いに変わる場合もあります。

ウエイトトレーニングの中でも体幹メニューがおすすめ

数あるトレーニングメニューの中でも、体幹メニューがおすすめ。基本的に冬トレでは走り込みを中心としたメニューが大半でしょう。そのため、下半身のウエイトトレーニングは、無理してトレーニングに励む必要はありません。

上半身に関しては、ウエイトトレーニングだと、上半身の筋トレが多くなりがちになりやすいものです。
腹筋や背筋を鍛える体幹メニューをこなすことで、下半身から生まれるパワーが体幹を通じて上半身へ上手く伝わります。パフォーマンスを最大限に発揮するために、下半身や上半身だけでなく、腹筋や背筋を中心とした体幹メニューで鍛錬を積み重ねるようにしましょう。

食事トレーニング

冬に筋力トレーニングをすればするほど、身体のエネルギー消費量も大きいものになります。

身体を動かした分だけ、身体を動かすエネルギーである「炭水化物」を摂取しないと、筋肉が身体を動かす代替エネルギーとして消費されていきます。そのため、筋肉量が減って痩せた細い身体になっていくため、食事を摂らないと体型の維持が難しくなることに。
体格を大きくするために、普段の食事量を増やすことはもちろんのこと、プロテイン等のサプリメントを摂る必要があります。特にパワーを必要とする競技の野球やラグビー等のスポーツをされている方は、食事に関しても気を遣うようにしてください。

冬は体力・筋トレメニューが中心である理由

「冬はボールを使わない！」
「冬は徹底的に走り込みと基礎トレーニング！」

冬にシーズンオフとなるスポーツをされている方は、一度は聞いたことがある台詞だと思います。これは、競技によって冬に実践的な練習をするとケガに繋がる可能性が高いため、冬の寒い期間は、トレーニング期間と考えられているからです。

身体が冷え切っている状態は筋肉も硬直しています。ウォーミングアップで徐々に身体を動かして温めることはできますが、春や夏と違って気温が低いため、大きなケガに繋がる場合があります。そのため、寒い時期はシーズンオフとして、基礎体力作りや筋力アップに努める期間とされています。

例外の場合も

野球等の球技系の競技の場合、ボールの感覚を忘れてしまうケースがあるため、冬シーズンでも軽い実践的な練習メニューを組むスポーツも。「体力・筋力アップに時間を充てたところで、実践で使えるものでないと意味がない」と考える指導者が増加傾向にあります。
苦手としている分野を克服する時間に充てたり、得意な分野はさらにスキルアップしていくための期間と考える方もいます。

冬場は走り込みトレーニングだけでパフォーマンスアップできる？

本記事をご覧の方は、冬の筋トレでパフォーマンスを上げたいという方や、ひたすら走り込みだけをしている方だと思います。「冬トレ＝走り込み」といったイメージが染みついている分、走り込みをこなせば、夏や春にパワーアップができると考える方は多いでしょう。

しかし、走り込みだけでは不十分な要素が非常に多いのが現実です。走り込みをするだけでは、足が速くなって体力がつくことはあっても、スポーツのパフォーマンスを高めるには程遠いものになるでしょう。

基礎体力をつけるランメニュー（走り込み）以外にも、ウエイトトレーニング等にも力を入れる必要があります。

冬の筋トレメニュー【おすすめ】

冬におすすめのトレーニングメニューについてまとめてみました。スポーツのパフォーマンスを最大限に発揮させたいという方は、是非、参考にしてみてください。

おすすめの走り込みメニュー

ダッシュ

野球やラグビーなどの瞬発系スポーツは、短い距離を全力で走り切る「ダッシュ」がおすすめです。足腰の瞬発力を上げるだけで、身体のキレが増すため、プレイ中の全体の動きが大きく改善されます。

長距離ランニング

長距離ランニングは、スタミナアップが狙えるおすすめのメニュー。春や夏になると、気温の暑さで想定している以上に体力が削られていきます。トレーニング始めに、長距離ランニングを行うことで、身体を温めることができるので、スタミナアップと筋トレによるケガ防止を防ぐことができます。

サーキットメニュー

無酸素運動となる筋トレと有酸素運動の走り込みを繰り返すサーキットメニューは、筋力アップと脂肪燃焼が効率的にできる特徴があります。このサーキットメニューは、あらゆるスポーツで取り入れている指導者は多く、冬の定番メニューの1つと言っていいでしょう。

筋トレ（無酸素運動）→ダッシュ（有酸素運動）→筋トレ（無酸素運動）と繰り返すことによって、持久力アップが狙えるだけでなく、バランスよく筋肉を鍛えることができます。

おすすめのトレーニングメニュー

自重トレーニング

自身の体重を負荷にした自重トレーニングは、マシントレーニングと違って負荷が掛からないため、安全に筋トレができます。身体ができていない小学生や中学生は、マシンを使用したトレーニングよりも、自重トレーニングを積み重ねるだけでも効果的です。

マシントレーニング

身体が出来上がってきた高校生からは、自重トレーニングに加えてマシントレーニングを取り入れるのもよいでしょう。大きな負荷を加えることができるため、効果的な筋力アップへ繋げることが可能になります。

但し、マシンを保有している方は少ないはずです。学生でもコスパ良く通えるジムについてまとめているので、下記のリンクから参考にしてみてください。

チューブトレーニング

冬に身体を鍛えることに集中することで忘れがちになるのが、「故障に繋がらないためのトレーニング」が不足してしまうといったところでしょう。筋肉を大きくするアウタートレーニングだけでなく、チューブを用いたインナーマッスルのトレーニングも行うと、シーズンインした時の故障率を大幅に下げることができます。
する分、掛かる負荷に耐える土台となるインナーマッスルを鍛える必要があります。

おすすめの食事トレーニングメニュー

トレーニングで消費したエネルギーを確保するために、トレーニング後は、白ご飯や麺類に含まれる炭水化物を補給するようにしましょう。破壊した筋繊維をさらに大きく超回復を行うために、鶏肉や牛肉に含まれるタンパク質も摂るようにしてください。プロテインも補給すると、効果的に筋力・持久力アップが狙えます。

冬トレに励む時の注意点

考えてトレーニングをしないと努力が嘘をつくことに……

冬トレをする際に注意すべきことは、惰性でトレーニングをやらないことです。一つひとつのメニューを流すような取り組み方だと、春夏のシーズンでベストを出すことが難しくなります。チームスポーツをされている方であれば、レギュラー落ちも考えられるでしょう。

また、自分で考えてメニューを組んでトレーニングを積むことも重要です。指導者が考えるメニューは、あくまでチーム全体が改善するためのメニュー。冬トレを通してスキルが上達するコツは、自分が足りない部分を抽出して、トレーニングメニューを考えて取り組むことがポイントです。

トレーニング前はストレッチ必須

冬は気温が低く、筋肉が硬直している状態です。トレーニング前に身体を充分に温めて、ストレッチで筋肉を伸ばしてからトレーニングに励みましょう。

まとめ

冬のトレーニングは、春夏のシーズンで大きな成果を生み出すためのトレーニング期間です。効率的且つ効果的に筋トレが出来た方は、一冬超えたことで化けることも可能になります。ただメニューをこなすだけでなく、自分に何が足りないのかといったことを意識しながらトレーニングに励むようにしましょう。