サーキットトレーニングのメニューは何がおすすめ？

サーキットトレーニングは筋力アップにおすすめ？

主にボールを使うようなスポーツをされている方は、「サーキットトレーニング」を聞いたことがあるという方は多いと思います。

部活動のトレーニングメニューの1つとして導入されやすいサーキットトレーニングは、有酸素運動で培って得られる「持久力」を向上できるだけでなく、瞬間的に力を爆発させる「瞬発力」を発揮する筋力を養うことができるメニューです。

特に部活動の時間が限られている学生にとっては、効率的且つ効果的に持久力と筋力アップを行えるため、サーキットトレーニングはおすすめのメニューです。取り入れるメニューの内容によって、スポーツのパフォーマンスも変わります。

しかし、具体的な筋力効果が分かっていなかったり、サーキットトレーニングで取り入れるべきメニューが分からないという方は多いでしょう。今回、サーキットトレーニングのメニュー内容や効果について、詳しく解説していきたいと思います。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、ランニング等の有酸素運動や腕立て伏せや腹筋といった無酸素運動を交互にこなすトレーニングのことを言います。HIIT(High Intensity Interval Training)とも言われており、短期間の無酸素運動で脂肪燃焼しやすい状態にして有酸素運動で一気にカロリー消費可能。短時間で上半身から下半身まで、全身を鍛えるため、ダイエットメニューとしてもおすすめです。

サッカーやバスケットボール、野球といった数多くのスポーツに導入されることが多いメニューで、長い試合時間でバテない持久力を鍛えると同時に、試合で必要な俊敏性や瞬発力を鍛えていきます。

サーキットトレーニングが効果的な理由

• 心肺機能の向上
• 脂肪燃焼効果
• バランス良く筋肉を鍛えることができる

サーキットトレーニングの効果は主に上記の通りです。下記より、詳しく解説していきます。

心肺機能の向上

適度にインターバル休憩を挟みつつサーキットトレーニングをすることで、心肺機能が大きく向上。持久力を上げるにはオススメの効果が期待できます。

脂肪燃焼効果

有酸素トレーニングで脂肪燃焼が可能。ですが、脂肪燃焼が開始されるまでには、時間が掛かります。先に腹筋や背筋、腕立て伏せといった筋トレを行ったうえで、ランニング等の有酸素運動を行うと効果的に脂肪燃焼ができます。

筋トレもしっかり取り組むことで、筋肉の成長を促す基礎代謝も向上。余分な脂肪をしっかり落とし、スポーツで必要な筋肉を身につけることができます。

バランス良く筋肉を鍛えることができる

サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。無酸素運動となる筋トレでは、特定の部位だけをトレーニングするわけではないため、バランスよく鍛えることができる特徴があります。

1時間で、身体全体を鍛えることができるため、バランスよく鍛えることができるトレーニングメニューです。

サーキットトレーニングのおすすめメニュー

1. スクワット（無酸素トレーニング）
2. クロスジャンプ（有酸素トレーニング）
3. プランク（無酸素トレーニング）
4. マウンテンクライマー（有酸素トレーニング）
5. 膝つき腕立て伏せ（無酸素トレーニング）
6. シャドウボクシング（有酸素トレーニング）
7. バックエクステンション（無酸素トレーニング）
8. ジャンピングジャック（有酸素トレーニング）
9. パイクプレス（無酸素トレーニング）
10. シザーズジャンプ（有酸素トレーニング）

サーキットトレーニングでおすすめのメニューは上記の項目です。下記より、詳しく解説していきます。

スクワット（無酸素トレーニング）

• 足を肩幅まで広げる
• 膝を90℃に曲げる
• 1セット10回～20回

スクワットをする際に注意すべきことは、膝を曲げた際に、曲げた膝がつま先から出ないように意識しましょう。ハムストリングス（裏側の太もも）に負荷が掛かっていることを意識することが重要です。

クロスジャンプ（有酸素トレーニング）

• 前にジャンプ⇒後ろにジャンプして戻る
• 後ろにジャンプ⇒前にジャンプして戻る
• 右にジャンプ⇒左にジャンプして戻る
• 左にジャンプ⇒右にジャンプして戻る

上記のジャンプを繰り返していくトレーニングです。初めは30秒、慣れてきたら1分間の間、クロスジャンプをし続けてください。テンポやスピードは、トレーニングを積み重ねるごとに早める意識をしましょう。

プランク（無酸素トレーニング）

• うつ伏せになった状態で、両肘とつま先で重心を支えるような姿勢にする
• 1セット：1分～1分半の間は姿勢をキープ

プランクをすることで、主に腹筋を鍛えることができます。動画で紹介しているような足を上げたりするようなプランクは、サーキットトレーニング2周目、3週目に行うと良いでしょう。

マウンテンクライマー（有酸素トレーニング）

• 腕立て伏せを行うような姿勢で準備
• 右足と左足の腿上げを交互に行う
• 1セット30秒が効果的

マウンテンクライマーは、プランクの姿勢からスムーズにトレーニングが可能。30秒間、姿勢を崩さずに腿を上げるスピードを上げて負荷を掛けるように取り組みましょう。足首をひねらないように、着地する足はしっかりと踏んで蹴ることを意識してください。

膝つき腕立て伏せ（無酸素トレーニング）

• 四つん這いの形を作りましょう
• 腰を曲げずに腕立てを開始してください
• 顎が地面に着くぐらいまで下げましょう
• 1セット15回ぐらいを目安にトレーニングをしてください

動画を見ても分かる通り、通常の腕立て伏せよりも簡単に見える腕立て伏せですが、サーキットトレーニング中盤のメニューになるため、身体の疲労も溜まっている状態です。

ついつい姿勢を崩しがちになってしまいますが、姿勢を正して腕立て伏せを行いましょう。

シャドウボクシング（有酸素トレーニング）

• 動画のようにあらゆる方向にパンチ
• 1方向1分単位で連続パンチをしてください
• インターバルは取らないようにトレーニングをするのがポイント

動画のようにシャドウボクシングで、あらゆる方向にパンチをしてください。有酸素運動になるだけでなく、肩の筋肉を鍛えることもできる効果があります。疲れが溜まってくると、惰性になりやすいため、1つひとつの動作は正確になっているかを確認しながら運動していきましょう。

バックエクステンション（無酸素トレーニング）

• うつ伏せの状態で準備
• 両手を後頭部に置きましょう
• 背中を意識して背筋を開始してください

バックエクステンションでは、背筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。ゆっくりと起き上がることを意識するようにしましょう。シャドウボクシングの流れで適当にならないように徹底してください。

ジャンピングジャック（有酸素トレーニング）

• ジャンプして足を肩幅サイズまで広げる
• ジャンプをする時は気を付けの姿勢と大の字になることを意識しましょう
• ジャンプした時は、腕も広げて大の字になることを意識してください
• ジャンプ着陸時はつま先ががに股状態になることを意識
• ジャンプして足を閉じる時はがに股じゃない状態にしてください

ジャンピングジャックのやり方は上記の通りです。慣れてきたら、徐々にスピードを上げて負荷を上げていくことを意識しましょう。

パイクプレス（無酸素トレーニング）

• つま先と手の平を地面に着けましょう
• 頭を地面に着けるぐらいまで腕を曲げてください

トレーニングの時は、肩の筋肉に負荷が掛かっていることを意識して筋トレに励みましょう。サーキットトレーニング終盤なので集中力が切れやすくなっているので、気を付けてトレーニングを行うようにしてください。

シザーズジャンプ（有酸素トレーニング）

• 動画のように右足（左足）を大きく前に出してください
• ジャンプして空中で前に出す足を変えてください
• しっかり重心を下げるように意識しましょう。

シザーズジャンプをすることで、下半身強化が可能。サーキットトレーニングメニュー終盤メニューなので、しっかりとこなすように意識しましょう。

サーキットトレーニングのメニューは何周がおすすめ？

サーキットトレーニングは、基本的に3周から5周が良いでしょう。しかし、体力は個人差が生じるもの。徐々にセット数を増やす意識を持って、徐々にトレーニングの負荷を掛けてください。

筋トレの種目は変更OK

上記の筋トレメニューは、あくまで一例です。取り組んでいるスポーツによって、重点的に鍛えないといけない部位が変わってきます。ご紹介したサーキットトレーニングを元に、メニューをカスタマイズしていきましょう。

トレーニング器具が揃わない場合は？【種目の組み方】

本記事で挙げたトレーニングの中で、器具を使用しないとできないトレーニングもあります。費用的にトレーニング器具の購入が難しい場合は、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングを取り入れたサーキットトレーニングで問題ありません。

トレーニング場所に関しても、自宅で出来そうなメニューや、ジムのスタジオを借りて出来そうなメニュー、公園で出来そうなメニューといったように、場所に合わせてトレーニングの種目を変更しても問題ありません。

最近では、サーキットマシンを用意しているジムもあるみたいです。ジムでサーキットトレーニングをしたいという方は、こちらの記事をチェックしてみてください。

サーキットトレーニングはどのスポーツに取り入れるべき？

• 野球
• ソフトボール
• ラグビー
• バスケットボール
• ハンドボール
• サッカー他

主に球技を使用するスポーツは、サーキットトレーニングが効果的です。また、トレーニングをする際には、試合を意識して取り組むことが重要でしょう。例えば、ボールを蹴る際に、どこの筋肉が使われているのかを意識してトレーニングをすることで、1回のトレーニングで身に付くトレーニング効果は大きく変わります。また、サーキットトレーニングなので、長い試合でもバテないスタミナをつけることができます。

注意点

サーキットトレーニングをする際に気を付けないといけないことが、負荷を掛け過ぎないことです。負荷を掛け過ぎると、故障に繋がる可能性も。スポーツ選手であれば、選手生命に関わるケガとなる場合もあるので、始めのうちは軽めのサーキットトレーニングを行うようにしてください。また、運動初心者の方もトレーニング負荷を調整しながら取り組むとよいでしょう。

また、連日のサーキットトレーニングも行わないように心掛けてください。筋トレをした後は、筋繊維が破壊されている状態なので、筋肉痛を感じる方が多いでしょう。筋肉痛となっている時にトレーニングをしても、筋肉の成長を妨げる要因となってしまうことも。最低でも2日以上は空けることを意識するようにしてください。

まとめ

主に球技等のスポーツをされている方は、「サーキットトレーニング」を聞いたことがあるという方は多いでしょう。サーキットトレーニングとは、ランニング等の有酸素運動や腕立て伏せや腹筋といった無酸素運動を交互にこなすトレーニングです。

脂肪燃焼効果を高め、従来のトレーニングよりも筋力アップを狙うことができます。今回ご紹介したトレーニングメニューは、あくまで一例です。各スポーツで必要な部位を重点的に鍛えたいという場合や、弱い筋力を重点的に鍛えたいという方は、その都度、メニューをカスタマイズするとよいでしょう。

是非、本記事を参考にサーキットトレーニングのメニューをこなしてみてください。