スポーツジム初心者が取り組むべきメニューは？【ダイエット編】

ジム初心者は何からすればいい？

スポーツジム初心者は、具体的に何からすればよいかが分からないでしょう。

プールやサウナ、スタジオ等の環境設備が整っている総合型スポーツジム施設だと、最先端のトレーニングができるイメージがありますが、たくさん選択肢がある故に、何からすればよいのかが分からないという方も多いと思います。

「結局、何から始めればよいのかが分からない」という方向けに、ジム初心者が始めるべきトレーニングメニューについてまとめてみました。

ジムへ通う予定の方は、是非、参考にしてみてくださいね。

ジム初心者は何をすべき？

準備運動

ジム初心者が最初にすべきことは、準備運動です。準備運動無しで激しい運動をしてしまうと、肉離れなどの大きなケガにも繋がります。

ストレッチ

特に寒い季節は重要度が高いと言われているストレッチは、筋トレに取りかかかる前に必ずしなければいけない準備運動です。

寒い季節だと筋肉が硬直している状態なので、いきなり激しい運動をすると大きなケガに繋がります。まずは、入念に筋肉をしっかり伸ばしてほぐすようにしましょう。

ストレッチについては、別記事でも解説しているので、是非、ご確認ください。

筋トレ

しっかり身体をほぐしたあとは、無酸素運動の筋トレに取り掛かります。全てのトレーニング（下半身、体幹、上半身）で気を付けないといけないことが、最初は軽い負荷でスタートするということ。

徐々に身体を目覚めさせるために、軽い負荷でマシンを使うようにしましょう。

下半身おすすめメニュー

バーベルスクワット

ジムで下半身の筋トレといえば、定番メニューのバーベルスクワット。大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができるトレーニングメニューです。

バーを両肩に乗せた時に、肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。スクワット時は、膝がつま先から出ないようにして、90度まで曲げるのがポイント。バーだけでも重量があるので、プレートは無しでもOKです。
ゆっくりでいいので、10回～15回/3セット程度行いましょう。

ブルガリアンスクワット

大殿筋をメインに鍛えることができるスクワットメニューです。
両手にダンベルを持って、片足の状態でスクワットする方法ですが、ダンベルの重量は、1セット目1㎏程度がおすすめ。

片足10～15回を3セット程度の回数で、2セット目以降は、ダンベルの重量も負荷を掛けるようにしていきましょう。

レッグプレス

マシンでできるスクワットメニューです。

前述したバーベルスクワットができる環境であれば、鍛える部位が重なるので、レッグプレスは省いても問題ありません。バーベルスクワットができるスペースがあるジムとないところがあるので、ない場合はレッグプレスで鍛えるとよいでしょう。

使用時は、膝を伸ばしきらないようにしてください。

体幹おすすめメニュー

ロータリートーソ

体幹は自宅でできる自重メニューもありますが、ジム設備でしか鍛えることができないトレーニングもあります。このロータリートーソは、お腹周りを鍛えるトレーニングで、女性であればくびれ効果的です。

おすすめ回数は15回～20回を3セット。重量は、そこまで重くない負荷で問題ありません。腹筋が鍛えられている意識を持ちながらトレーニングに励みましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、マシンで行う腹筋トレーニングです。ポイントなのが、身体を前に倒した際に、へそを覗き込むようにすることで、筋肉に刺激が入り、効果的なトレーニングを生み出します。

しっかり、前に倒すことが重要なので、少し重いと感じる負荷で筋トレを行いましょう。

上半身おすすめメニュー

ベンチプレス

ベンチプレスを扱ったトレーニングは、胸を中心に鍛えることができるメニューです。ジムでできる上半身の定番メニューの1つではないでしょうか？ベンチプレスを行う際、あまりにも重いプレートをつける必要はありません。重すぎると、持ち切れなかった場合危ないので、無理のない重量でベンチプレスを行いましょう。

ダンベルトレーニング

ダンベル1つで、インナーマッスルからアウターマッスルまで、腕や肩の筋肉を鍛えることが可能。10回3セットが目安です。

男性の場合、腕や肩回りは、たくましくなりたいという方も多いのではないでしょうか？腕を太くしたい場合は、負荷を最大限に上げて、セット数を増やすようにしましょう。

ドレッドミル or エアロバイク

無酸素運動をした後は、ドレッドミル（ランニングマシン）や、エアロバイク等の有酸素運動で身体を温めましょう。無酸素運動後に有酸素運動に取り掛かると、脂肪燃焼量効果が高くなります。

お腹や足周りの脂肪を燃焼したいという方は、筋トレ後、必ず有酸素運動で汗を流すようにしてください。

クールダウン

トレーニングはクールダウンも重要です。クールダウンをしないと、鍛えた筋肉に柔軟性がなくなってしまうだけでなく、翌日の筋肉痛も激しいものになります。

ウォーミングアップの時のようにストレッチをして身体をほぐすようにしましょう。

プロテインを飲む

筋トレ後は、筋肉繊維が壊れている状態です。この壊れている状態に、タンパク質成分が筋肉を大きくする超回復へ繋がります。筋トレの効果も実感しやすいので、プロテイン（サプリメント）は欠かさず飲むようにしましょう。

おすすめのプロテインについては、こちらの記事でまとめています。

ジム初心者がボディーチェンジを成功するには？

トレーニングの結果が出てくるのは、早くて3ヵ月後、遅くて6ヵ月後ぐらいです。しかし、トレーニングは本来きついことをするイメージがあるもの。継続するのが難しいという方も多いのではないでしょうか？

ジム初心者にとっては、どこのジムが通い易くて続けやすいのかも予め知っておきたいですよね。

別記事に、初心者の方がチェックすべきジムについてまとめたので、チェックしてみてください。

注意点

トレーニングをする上で注意すべきことは、無理をし過ぎないことです。ジムには、ジム中級者～上級者の方も筋トレに励まれています。男性であれば、軽い負荷だと恥ずかしい気持ちになってしまうことで、背伸びしてしまう方もいるでしょう。

しかし、筋トレは継続してこそ結果が出てくるもの。まずはしっかり継続できるようにトレーニングを習慣化することが重要です。食事やプロテインもしっかり摂ることも忘れないようにしましょう。

まとめ

スポーツジム初心者の方は、何から取り組めばよいのかが分からないという方が多いです。基本的に、まずはストレッチからスタートし、マシン等を扱う無酸素運動をした後にランニングマシンを扱った有酸素運動をすると効果的な筋トレができます。

ジム初心者がボディーチェンジを成功するには、継続するしかありません。

ジムでのトレーニングを継続するには、初心者でも通い易いスポーツジムに通うことが重要です。また、しっかり栄養を摂ることで、筋肉がしっかりついてきます。快適なジムライフを送るために、是非、今回紹介したメニューを参考に筋トレに励んでみてください。