ジムでダイエットをする際の適切な頻度は？女性・男性別で違うの？

ジム通いに重要なのは頻度ではなくメニュー

まずはジム通いの習慣をつけよう実のところ、ジムに通う頻度自体に推奨される基準というものはとくにありません。

筋トレ目的にしろ、ダイエットしたい人にしろ、負荷の少ない適当なメニューを作って毎日ダラダラ運動するくらいなら、週に何日かのジム通いを習慣にしてきっちりトレーニングしたほうが理想のボディに近付きやすいんです。

定期的に通うべき理由は運動習慣をつけるため！

インターネットなどでこんな記載を見ることはありませんか？

「ダイエット目的なら週に2～3回くらい通いましょう！」

推奨される回数がとくにないならなぜ……？と思われる方もいるかもしれませんが、これは定期的に通って運動習慣を身に着けることが目的です。

　サボりがちの心を甘やかさない

運動が苦手な場合、時間を決めて行わないとサボりがちになってしまいますよね。

せっかく筋トレやダイエットをしようと思い立っても、継続しなければ思うような効果が発揮できません。

「火曜日と木曜日の夜には必ずジムに行く！」といったようにきちんと日にちを決めておけば、ルールを設けていないときよりも意識して通えるようになります。

もちろん、自己管理の心が大前提！

　続けられるような対策をしよう

忙しくてジム通いの時間が確保できない社会人なら、自宅にいる時に効果的な運動ができるようメニューを考えてみましょう。

ただし、自分の家ではだらけてしまう可能性も否めないので、本気で運動を継続したいならやはりジムに通うのがおすすめです。

本気で変わりたいならトレーナーさんがいるジムで相談してみるのも効果的。

パーソナルトレーニングジムであれば、マンツーマンで食事改善までみっちり指導してもらえます。

運動習慣にはたくさんのメリットが

定期的な運動習慣の継続には、筋トレやダイエットといった見た目の維持以外にもたくさんのメリットが期待できます。

身体的な効果

免疫力・抵抗力が上がる
肥満予防、体力・筋力の維持や向上
加齢による生活機能低下を予防できる
心肺機能が上がり、疲れにくくなる
腰痛やひざの痛みが軽減される
血行が促進され、肩こりや冷え性の改善につながる
生活習慣病やメタボリックシンドロームを防ぐ

精神的な効果

リフレッシュやストレス解消につながる
頭が重い、イライラする、慢性的な疲労感、不眠などといった不定愁訴（原因がわからないからだの不調）を予防・改善する
認知症を予防する

運動はストレスに対して効果的な脳内物質「セロトニン」の分泌を促進するため、うつ症状にも運動療法が取り入れられています。

運動初心者さんは「ちょこちょこ通い」

「こまめに短い時間」で習慣づけジムに通う、運動するといった習慣がない初心者さんは、短時間のメニューをこまめにこなす「ちょこちょこジム通い」がおすすめです！

最低週に3回、なるべく4回～5回以上ジムに向かい、1時間程度の運動から始めるのがベストですよ。

ジムへの心理的なハードルが下がる
短時間で終わるので気持ちが楽
疲れにくく続けやすいトレーニングができる

「ちょこちょこ通い」には、初心者さんにうれしいこんなメリットがありますよ。

　ジムへの心理的なハードルが下がる

ジムに通う前って「めんどくさいなあ……」と思ってしまいませんか？

よほどトレーニングが楽しめるような人でなければ、誰しもが通る道なのではないでしょうか。

もともと運動の習慣がなければ、なんだかんだと理由をつけてジム通いに抵抗を抱いてしまいがち。

こまめに通えば、スポーツジムでの運動を習慣にするところから始められますよ。

時間があるなら毎日でもOK！

　物理的に通いやすいジムを選ぶのは必須

こまめに通おうと思えるには、家や職場の周辺にあるジムを選ばなければなりません。

スポーツジムやフィットネスクラブを選ぶときは料金設定を意識してしまいがちですが、アクセスの良さがかなり重要です。

帰り道など気軽に寄れる店舗を探し、習慣付けを意識しましょう。

短時間で終わるので気持ちが楽

先ほどもお伝えした通り、筋トレやダイエットのシーンで重要なのは「運動の質」。

効果が見込めるそれなりのメニューを週に1回のジム通いでこなそうとしたら、負担も大きくかかる時間も長くなってしまいます。

もともと運動が好きではない人にとって、つらいことを長い時間行うのは苦痛でしかありませんよね……

運動をキライにならないためにも、ぜひ「こまめに短く」からスタートしてみて。

疲れにくく続けやすいトレーニングができる

普段使わない筋肉をしっかり使うと、当然ですが筋肉痛が生じるもの。

週に1回程度のトレーニングでしっかり全身に負荷がかかる筋トレをしてしまうと、そのあとが大変です。

こまめにジムに通い、今日は体幹、明日は下半身といったように部位別のトレーニングを進めれば、使った筋肉を休めながら他の部位の運動を継続することができます。

ちょっと物足りなさを感じるくらいが、運動初期のモチベーション維持には効果的。

通う楽しみを見つけて！

現在もジムで運動している筆者の体験談ですが、通うのに「楽しみ」が見出せると本当にすんなり習慣化できちゃいます。

ちなみに私の場合は、大好きなホラー映画を「ジムのルームランナーにある、備え付けタブレットでのみ鑑賞する！」と決めていました。

○男性・女性で違いはあるの？

ここまでご紹介してきたジム通いの頻度設定は、男女間で特に違いがありません。

女性の体は男性よりも脂肪が多く筋肉がつきやすいものですので、メニューについては工夫する必要が生じます。

習慣がついたら、ペースを確立しメニューも意識

慣れたら負荷を強めてみよう習慣がつき、生活サイクルの一部にまで運動を落とし込むことができてきたら、自分のライフスタイルに合わせたペースで継続させていきましょう。

お仕事や学校などで稼働時間が多い人は無理のない週2回～3回くらいがめやす。

より成果を求める場合は高負荷のメニューをきっちり行って、効果のあるトレーニングにしましょう。

「過負荷の原則」で負荷のかけ方を考える

「過負荷の原則（オーバーロード）」という言葉を耳にしたことはありますか？

ずっと同じトレーニング内容では体は成長せず、常により多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

いつも同じ負荷のトレーニングでは、体が刺激に慣れてしまうのですね。

運動習慣がついて「本格的にシェイプアップを進めたい！」「筋肉をしっかりつけたい！」と思うようになったら、負荷の量を見直してみましょう。

ダイエット目的の人は？

ルームランナーやトレッドミルなどを使った有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を両立させるメニューが痩せの近道です。

脂肪を燃焼させたいなら、筋トレ→有酸素運動の順番で。

筋肉をつけると基礎代謝が高まるため、運動していない時でも脂肪の分解効果が高まりますよ。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって、効率的に脂肪を燃焼できるのはそのため。

世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、一般的な成人に対して以下のような運動を奨励しています。

・1週間のうち150分～300分の中強度の有酸素運動（もしくは75分～150分の高強度の有酸素運動）
・1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを行う

有酸素運動ばかりに頼るのではなく、筋トレも普段のメニューに取り入れてみましょう。

ダイエットに効果的な有酸素運動は？

主な有酸素運動は、以下のようなものです。

ウォーキング
ランニング
サイクリング、エアロバイク
スイミング、水中ウォーキング　など

近年では、筋トレと組み合わせた際の脂肪燃焼効果がもっとも高いものがランニングだと判明しています。

サイクリングやスイミングなどは効率面でランニングに劣りますが、最大筋力やパワーを落とすことなく、心肺能力や持久力を高めることができます。

20分以上続けなければ効果がない？

よく耳にする俗説として、「有酸素運動は20分経ったらようやく脂肪が燃焼し始める」というものがあります。

しかし実際のところ、エネルギー源として使われる血中の脂肪は運動直後から燃焼されています。

血液中の脂肪が少なくなってくると、皮下脂肪や内臓脂肪（いわゆる体脂肪）が分解されて血中に放出されるので、これと混同されている情報と考えられます。

筋肉をつけるには？

同じ「筋肉をつけたい」という思いでも、その目的は様々ですよね。

　筋力を向上させたい
　筋肉を大きくしたい
　持久力を高めたい

それぞれの目的に合わせて筋トレの負荷を変えることが大切です。

負荷の強度を高める方法は以下の４つ。

　ウェイトなど加重を増やす
　可動域を大きく意識する
　動作をゆっくり行う
　セットとセットの間の休憩時間を短くする

効果的な筋トレの内容や負荷をかけるペース、使う器具、セット数などをひとりで考えるのは難しいもの。

一人ひとりの体の状態に合わせた最適な内容があるので、本格的に始めたいなら専門のトレーナーさんと相談するのが最もよいでしょう。

筋力を向上させたい

こんなお悩みをお持ちの方は、「筋力向上」が目的のはず。

他の競技スポーツのパフォーマンスを上げたい
重いものを持ち上げられる体力をつけたい」

こういった場合は、負荷の設定を高めに設定し、1セット最大7回程度で限界を迎えるようなメニューが目安となります。

筋肉を大きくしたい

以下のような場合は、「筋肥大」が目的です。

筋肉を大きくしたい
体を大きくしたい
脂肪燃焼効果のために筋肉を増やしたい

こういった人は、1セット最大12回程度で限界を迎える負荷設定がよいでしょう。

持久力を高めたい

この悩みは、「筋持久力」を高めたい人のケース。

同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい
疲れにくくしたい」

1セット最大20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

覚えておきたい「超回復」

「超回復」とは、トレーニング後に48時間～72時間の休息をとることで、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するという理論のことです。

エネルギーの枯渇や筋線維の損傷、疲労の蓄積など、様々なストレスが体にかかると一時的に体力は低下します。

その後に適切な休息をとることで筋肉が回復し、筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるといわれているのです。

筋トレペースや部位別のスケジュール組み立てなどに活用できる理論ですよ。

継続は力なり！運動の習慣化を心がけて

定期的なジム通いで健康と美ボディ維持有酸素運動や筋トレメニューについてのちょっとした解説もしましたが、やっぱり一番気にしてほしいのは集中して通い続けること。

せっかく入会したジムなのに、面倒になって退会……なんてさみしいものです。

最近は新型コロナウイルスの感染拡大による自粛期間が続き、運動不足に陥っている方も増えています。

もしも危機感を抱いたら、そのタイミングが運動の始め時。

まずは1日、3日……と積み重ねていけば、自信にもつながるはずですよ。

ダイエットや筋力アップを成功させて健康を維持するためにも、ぜひスポーツジムでの運動をスタートしてみましょう。