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2023.06.20
ジム初心者向け！何してよいかわからない人の徹底ガイド！
もくじ
スポーツジム初心者のお悩みを解決します！
ジム初心者A
初めてのスポーツジム！どんなジムを選べばいいのかわからない……
ジム初心者B
初めてジムに行くので、服装やトレーニングの流れについて知っておきたい！
いろいろな理由があり、スポーツジムに行こうと決意したものの、こんな悩みをお持ちではありませんか？
スポーツジム初心者の方にとっては、初めてのジム利用は不安が多いもの。せっかくジムに通うのであれば、自分に合ったジムで楽しく思いっきり体を動かしたいですよね。
そこで今回は、これまで7つのスポーツジムを実際に体験し比較してきたライターKが、初めてのスポーツジムの選び方や、持ち物や服装、トレーニングの流れについて徹底的に詳しく解説していきます！
まずは、自分に合ったスポーツジムの選び方から詳しく見ていきましょう。
初心者におすすめのジムを探している方はこちら
初心者でも挑戦しやすい低価格帯、使いやすい設備が揃ったジムを紹介しています。
【初心者向け】ジムのメリット
そもそも、なぜジムに通うのか考えたことはありますか？ジムに通うことには、以下のように多くのメリットが考えられます。
- ストレス解消につながる
- ウェイトマシンやプログラムが豊富
- 周りの周りのトレーニーから刺激が受けられる
- トレーナーからアドバイスが貰える
- 自宅より安全にトレーニングできる
- 運動を習慣化することができる
- 健康管理のサポートが受けられる
初めてのスポーツジムの選び方
初めてスポーツジムに通おうと考えている方は、まだジムについて右も左もわからない状態です。経験者の知り合いと一緒に通うのであれば心配する必要はありませんが、1人でジムに通うと考えている方は、相談する相手もいなくて不安ですよね。
「有名なスポーツジムの名前くらいは聞いたことがあるけど、どうやって自分に合ったジムを選べばいいのかわからない……」
というあなたのために、あなたに合ったジムの選び方を解説していきます。
まずはジムに通う目的を明確にしよう
まず初めに重要なのが、あなたがスポーツジムに通う目的を明確にすることです。
- ダイエットがしたい
- 筋肉をつけたい
- 運動をして日頃のストレスを発散したい
- 新しい趣味を作りたい
などなど、ジムに通う目的は人それぞれです。この目的が明確になっていないと、適切なジム選びができない上、ジムに通っても成果を出すことができません。
あなた自身がジムに通おうと思ったキッカケや目的を意識したうえで、スポーツジムを選んでいきましょう。
設備や立地・料金を比較しよう
スポーツジムを選ぶ際の主なポイントは4つ。
- 設備（トレーニング器具、ジムの種類、営業形態）
- 立地
- 料金
- 口コミ
以下で詳しく見ていきます。
設備（トレーニング器具、ジムの種類、営業形態）
筆者がジムを選ぶポイントの中で、最も重要だと断言できるのが「設備」です。
先ほども述べましたが、ジムを利用するうえで目的意識を持つことは非常に重要です。目的を達成するために適した設備を備えたジムを選ぶようにしましょう。
例えば……
ジム初心者A
日頃の運動不足を解消して健康になりたい！
このような方であれば、24時間営業の格安フィットネスジムを利用すれば問題ありませんが、
ジム初心者B
一定の期日までに絶対にダイエットを成功させたい！
というような方であれば、ライザップに代表されるようなパーソナルジムを選ぶことも選択肢の1つでしょう。パーソナルジムであれば、費用はかさみますがプロからトレーニング方法や食事につてい指導を受けることで、短期間で確実に成果を出すことが可能になります。
また、
ジム初心者C
プールやサウナを利用したい！
という要望がある方は、施設が充実している大手の総合スポーツクラブを利用することになるでしょう。いずれにしても、事前にしっかり設備について確認しておくことが重要です。
次に、ジムはその特徴別に大型ジム、中型ジム、小型ジムに分類されます。
- 大型ジム／マシンの数が多く、プールやお風呂、スタジオレッスンが充実
- 中型ジム／スタジオレッスンはあっても、シャワーのみ
- 小型ジム／ジムに特化していて会費が比較的安い
上記のような特徴があります。
筋トレ以外にもプールやスタジオなどを使用したいのであれば、大型ジム。手軽に身体を鍛えたいのであれば小型ジムなど、自分の目的に合ったジムを選びましょう。
また、中にはインストラクター付きのエクササイズやヨガのようなプログラムに参加できるジムもあります。
特に大型ジムに多く、他の人と一緒に運動したいという人から高い人気を得ているので、近くのジムをチェックしてみてください。
立地
スポーツジムを利用して、ダイエットを成功させたり、筋肉をつけたりするためには、トレーニングの継続が欠かせません。
そのために非常に重要になってくるのがどこにジムがあるかということです。
いくら設備や料金面で魅力があるジムを見つけても、自宅から遠くて利用するのが億劫になってしまっては元も子もありません。
設備だけではなく、立地や営業時間など自分のライフスタイルに合っているかどうかも重要です。
基本的には、平日でも休日でも通いやすい、自宅の近くにあるジムを選ぶことをおすすめします。
料金
もちろん料金面も気になるところです。ジムの種類やプランにもよりますが、一般的なスポーツジムであれば、6,000円～1万円前後が相場といわれています。
また、地域のスポーツセンターのような公営ジムを利用すれば、一般のジムを利用するよりも格安で運動をすることも可能です。様々なプランを比較検討し、できそうな料金体系のジムを利用するようにしましょう。
口コミ
どれだけ勧められても本当に良いジムなのかはわかりませんよね。自分よりも先に入会したジム会員の生の声を聞いておくと、雰囲気などがわかります。また、中立な立場で内容が分かるので、入会を決める指針にすると良いでしょう。
まずは体験入会してみよう
初めてスポーツジムを利用するという方であれば、まずは複数のジムの体験コースを利用してみましょう。
無料で参加できるものから、ワンコイン程度で参加できるものまで様々ですが、
- 設備の充実度
- スタッフの対応
- 混雑具合
- 清潔さ
などをチェックしておきましょう。
必要な持ち物や適切な服装は？
初めてジムに行く人にとって気になるのが、必要な持ち物や服装について。
まずは、スポーツジムの入会方法や入会に必要なものについて確認していきましょう。
ジムの入会時には何が必要？
入会時に必要なものは、基本的には免許証や保険証などの身分証明書と、クレジットカードです。月額制でなく、都度利用が可能なジムであれば、現金でお会計することも可能です。
入会日初日からジムの設備を利用しようと考えている人は、トレーニングウェアやシューズ、水着（プールを利用する場合）も持っていくようにしましょう。
トレーニング時の服装は？
トレーニングを行う際の服装や持ち物については、以下を参考にしてください。
- スポーツウェア
- シューズ
スポーツウェア
スポーツジムでの基本的な服装は特に決まりがありませんが、汗をかくため吸水速乾性、通気性があるウェアがおすすめです。ストレッチ性があるものを選ぶと、動作がスムーズになりますよ。
また、動きやすいため男性の方は半そで半ズボンが多いです。空調設備が整っているため、基本的には冬場であっても半そで半ズボンで問題ありません。プールやお風呂、シャワーを利用しようと考えている方は、体を冷やさないように、長そでのジャージやパーカーなどを持参してもよいでしょう。
ジムには様々な格好の人がいますが、ランニングウェアに近い服装の方が多いです。機能性ももちろん大切ですが、お気に入りのブランドやデザインでのウェアを選ぶと、トレーニングをするときの気分も上がりますよ。
【目的別】おすすめのトレーニングウェア
- 筋トレをメインに行う場合→耐久性があり体にフィットしたウェア
- 有酸素運動をメインに行う場合→通気性・吸汗性に優れたウェア
- ヨガやピラティスを行う場合→伸縮性がある装飾のないウェア
どのようなトレーニングをするかによって、目的と動作が異なります。それぞれの性質に合わせたトレーニングウェアを選ぶと良いでしょう。
女性はアンダーウェア必須
女性であれば、ジムを利用する際は必ずスポーツブラを持参することも忘れないようにしましょう。ヨガやピラティスを行う場合、動きに合わせてずれ上がらないインナーを着用する必要があります。
膝や下半身のサポートをしてくれるスポーツタイツもおすすめ。床でのポージングが多くなるヨガや、ストレッチを行う際の素肌を隠してくれます。
女性におすすめのトレーニングウェアに関しては、別の記事にまとめたので、是非参考にしてみてください。
シューズ
シューズに関しては、ジムによって規定は様々です。外履きをそのまま利用してもよいジムもありますが、ランニングマシンなどを利用する場合、シューズの消耗が激しくなるため、ジム用に一足用意しておくのがよいでしょう。
また、選ぶシューズに関しては、クッション性が高くて軽いシューズを使用することで、足への余分な負担をなるべく減らせるものを選ぶようにしましょう。靴擦れが起きないように、自分の足のサイズにフィットしたものを使いましょう。
トレーニング時に必要な持ち物は？
トレーニング時は主に、以下のものが必要になります。
- ドリンク
- タオル
- イヤホン（音楽を聴きたい人）
- その他
ドリンク
ドリンクは、お茶や水ではなく、スポーツドリンクを利用することをおすすめします。お茶は利尿作用があるため、かえって体が水分不足に陥ってしまう可能性もあるため要注意です。
仮にドリンクを用意し忘れても、自動販売機がジム内に設置してあるため、それほど心配する必要はありません。
タオル
ドリンクと同様に、タオルも必須の持ち物です。ジムを清潔に保つためにも、マナーとして汗は頻繁にふき取るように心掛けましょう。
イヤホン（音楽を聴きたい人）
多くの人は、ランニングマシンを利用する際に、イヤホンを利用しています。防水対応のBluetoothイヤホンなどがあれば、ストレスなく音楽やラジオを楽しみながらジムを利用できるためおすすめです。
その他
シューズケース、除菌ティッシュ、汗拭きシート、プロテイン（サプリ）、愛用しているシャンプーなど、あると便利なものも多数あります。
プロテインは、筋肉を鍛えて大きくしたい人におすすめ。
運動を行うとタンパク質がより消費されていくため、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。
食事では補えきれないタンパク質をプロテインで補給すると、どんどん筋肉が育っていくという仕組みです。
適度なタンパク質の摂取はダイエットや美容の観点からも必要不可欠。
運動後30～45分以内がゴールデンタイムと言われており、栄養の吸収が良いと言われているため積極的に。
初心者でも安心！ジム利用の流れを解説
いざ、「ジムでトレーニング！」とは言っても、初めての人にはわからないことだらけです。以下では、ジムを利用する際の、大まかな順番について解説していきます。
入店
必要な持ち物を持ったら、入店して受付を済ませましょう。自分の加入しているプランを確認して、利用可能な時間を間違えないように注意してください。
会員カードなど必要なものを提示して、受付を済ませてください。
着替える
ジムに入ったら、まずはトレーニングウェアに着替えて荷物をロッカーに預けます。
ただ、更衣室やロッカーのシステムはジムによって異なり、有料オプションになっている場合やそもそもロッカーがないジムも少なくありません。
快適にジムを利用する上では非常に大切なことなので、入会前に十分確認しておきましょう。
トレーニング
初心者の方にとっては、何から手を付けていいかわからないでしょう。そういった場合は、スタッフやトレーナーに声をかけて聞いてみるのが最も手っ取り早いでしょう。
素人がなんとなくトレーニング器具を使ってしまうと、正しい効果が発揮できなかったり、思わぬ事故の原因になったりしてしまいます。
聞くは一時の恥聞かぬは一生の恥です。誰もが最初は初心者から始めるので、恥ずかしがらずに、スタッフにトレーニング方法を教えてもらったり、メニューの相談をしたりしてみましょう。
初日から無理は禁物
フリーウェイトなどを使用して、スクワットを行ったり等は、絶対NGです。
多くのジムでは鏡張りのウェイトゾーンが用意されているのですが、そこは本気でトレーニング重ねた上級者が集まるコーナー。
初心者のうちはストレッチ、ランニングマシンなど有酸素運動を行うマシン、自分の体重を使って負荷をかけて腹筋や背筋を鍛える自重マシンで充分です。
初日はかなり軽めのトレーニングでOK。
ジムの雰囲気を掴めたら、自分の興味の持ったマシンを使ってみましょう。
クールダウン
トレーニングを終えたら必ずクールダウンを行いましょう。筋トレをした後の体は、筋肉が炎症を起こしている状態です。クールダウンで体をケアしなければ、疲労が蓄積して筋肉痛やけがのリスクが高まります。適切なクールダウンを行って筋肉を休ませてあげることで、回復と同時に筋肉が強くなるというメリットもあります。
具体的には、ストレッチや水中ウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。ストレッチでは、運動で使った筋肉をゆっくり伸ばしてあげましょう。ストレッチについては下記の記事で詳しく解説しています。
退店
トレーニングが終了したら、着替えて（人によってはシャワーを浴びて）退店です。利用時間に注意し、時間を守って退店するようにしてください。
初心者は何をする？おすすめの筋トレメニュー
ジム初心者であれば、誰もが「ジムに入会したらまず何をするの？」という疑問を抱きます。
スタッフやトレーナーにトレーニングメニューを相談することが望ましいですが、全てのジムが気軽に相談できるわけではありません。
入会手続きが済んだら、あとは各々が自由に行動するという方針のジムも少なくないため、ジム初心者が最初に何をやればいいのかを解説いたします。
まずはストレッチ＆有酸素運動でウォーミングアップ
トレーニング前は事前に十分ストレッチを行ってください。特に、初心者の方や普段運動習慣がない方にとってストレッチは必須。ケガには細心の注意を払いましょう。
その後、5～15分程度、全身を温めるためにトレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイクなどを使ってみましょう。持久力や心肺機能を高めるだけでなく、体を温めることで基礎代謝がよくなり、カロリーを効率よく消費できるため、筋トレ時のダイエット効果を高めることができます。
筋トレマシンで部位別に鍛える
スポーツジムでの筋トレはマシンを使ったトレーニングとダンベルなどを使用するフリーウェイトに分けることができます。
筋トレマシンを使えば、鍛えたい部位を意識しながら筋トレをすることができます。
基本的には簡単な動作でトレーニングを使用することができますが、慣れないうちは意外と使い方がわかりません。
まずはトレーナーに質問し、重量や高さなどの調節方法や、正しいフォームを教えてもらいましょう。
使用方法を誤るとケガをしてしまう恐れもあるため、恥ずかしがらずに話しかけることが大切です。
主な筋トレマシン・種目と鍛えられる部位は以下のようなものがあります。
- アドミナブル→腹筋（お腹）
- チェストプレス→大胸筋
- ラットプルダウン→広背筋（背中・二の腕）
- ショルダープレス（二の腕＆胸）
- ヒップアダクション（内外腿＆お尻）
- レッグエクステンション→大腿四頭筋（太もも）
- レッグカール→ハムストリングス（太もも・ふくらはぎの裏）
- レッグプレス→大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋など（下半身全体）
1種目につき10回×3セットを目途に継続するのがおすすめです。
安全にトレーニングするために軽めの重量から始め、ギリギリ3セット行えるレべルに調節することが大切です。
上記では、メインのトレーニング器具だけをご紹介しました。興味があるものに挑戦してみてはいかがでしょうか？
初心者は最初は軽い負荷から始めよう
負荷はその人の身長や筋肉のレベルによって位置や重さが異なります。
使い方がまだ分からないうちは、インストラクターの方かベテランの方にちゃんと教えてもらう方が効率的にトレーニングができます。
例えばマシンが上がらないほどの重い負荷を付けたトレーニングではなく、10回～20回程度の回数で行うのがきついと感じるくらいの負荷で2～3セットが最適と言われています。
強すぎる負荷は、筋肉を傷めるだけではなく凝りの原因になったりとするので注意が必要です。
有酸素運動系マシンで効率よく脂肪を燃焼【体型を大きく変化可能】
有酸素運動は、脂肪燃焼だけではなく、持久力の向上や身体を温め効果的に筋トレができる状態へ導いてくれます。
筋トレマシンを使用した後に有酸素運動を行うことで筋肉がつきつつ脂肪の消費をしてくれるため、美しいボディラインを目指すのであれば必須です。
主な有酸素運動を行えるマシンは以下の通り。
- トレッドミル（ランニングマシン）
- エアロバイク（エアロサイクル）
- クロストレーナー
走ったり自転車を漕いだり、簡単に使用できるものが多いため初心者でも手軽に使用できるのが魅力です。
簡単そうに見えますが負荷をかけるとかなりきついトレーニングになります。
【女性】生理前や生理中の時は何をすればいい？
女性の方にとっては、生理前や生理中に何をすればよいかが分からない方も多いはず。
実は、女性が生理前後にトレーニングをするとメリットとデメリットがあります。
生理前後の筋トレメニューについても書いてるので、是非参考にしてみてください。
こちらの記事では初心者におすすめのトレーニング方法についてより詳しく解説しております。特にダイエット関連にメニューを紹介しているので、良ければこちらもご覧ください。
トレーニングはどのくらいやればいい？
運動の効果を最大化するためには、自分の体力、性別、年齢、目的を考えた設定が必須です。日常の活動レベル、体の特性、運動の経歴などにより、必要な運動の種類と量は人それぞれ異なるので、自分の現状を理解し、過度なストレスを避けて運動を行いましょう。
ジムに通う頻度としては、トレーニングを始めて最初の1ヶ月は週2回、1回40分～1時間程度を目安にしましょう。初めのうちは体に運動のリズムを覚えさせることが大切なので、無理をせず物足りないくらいで始めてみると良いですね。徐々に慣れてきた2～3ヶ月以降は週に2～3回、1回1時間～90分を目安に行ってみましょう。トレーニングする部分を変えてみるのもおすすめです。
初心者が注意すべきスポーツジム利用のマナーは？
スポーツジムを初めて利用する方に特に意識していただきたいのは、ジムを利用する際のマナーです。以下では、いくつか大切なポイントを解説していきます。
みんなが気持ちよく利用できる行動を心がけよう
みんなが気持ちよく利用できるように、他の利用者に配慮した行動をしましょう。
初めてジムを利用する方が特に注意すべきことは以下のようなものです。
- トレーニングマシンの汗はしっかり拭きとる
- マシンを独占しない
- マシンを雑に扱わない
- 写真や動画の撮影には配慮する
- 大声を出さない
- 無断でパーソナルトレーニングを行わない
- 他の人をジロジロ見ない
トレーニングマシンの汗はしっかり拭きとる
どれだけ汗をかいていないとしても、使った後のマシンを拭かないのは絶対にNG。
他の利用者の方に不快感を与えないように、使用した器具や設備の汗は必ず拭きとるようにしましょう。
マシンを独占しない
人が多く集まる時間帯だと、「使いたいマシンが利用されている」ということが多々あります。トレーニングの内容や混雑状況にもよりますが、１つのマシンの利用時間は15～20分程度にしましょう。
仮に待っている人がいなくても、長時間の利用は避け、１度マシンから離れるなどの配慮をすることが望ましいです。
マシンを雑に扱わない
重めの負荷をかけて、勢い余って大きな音を立てるのも厳禁。
ジムのマシンはみんなで使うものであり、共有の場所でのトレーニングです。
乱暴に扱ったり大きな音を立てないように気を付けましょう。
写真や動画の撮影には配慮する
最近は、SNSなどで筋トレ中の様子や動画や写真で発信したいという方も多くいらっしゃいますが、ジムによっては写真撮影を禁止しているジムもあります。
撮影をする際は、利用しているジムのルールを確認したうえで、他の利用者に配慮をして撮影を行いましょう。
大声を出さない
ハードなトレーニングを行っている男性の方によくみられるのが、大声や唸り声を出してトレーニングをすることです。
確かに、重量の重い機器を扱うときには声を出したほうが全力を出しやすいかもしれませんが、スポーツジムにはほかの利用者の方も多数いらっしゃいます。他社への配慮を忘れずにトレーニングをしましょう。
無断でパーソナルトレーニングを行わない
各ジムの規約にもよりますが、フリーのトレーナーによるパーソナルトレーニング行為とその営業活動を禁止しているスポーツジムは多数あります。
ジムに指定されたパーソナルトレーナー以外が指導行為をしてしまうと、ジムトレーナーの仕事を奪ってしまうことになるため当然のルールです。規定に違反すると、退会処分になるなど厳しいジムもあるので注意が必要です。
他の人をジロジロ見ない
どんな風にトレーニングをしているのか気になる気持ちは分かりますが、ジロジロを見られていい思いをする人はいません。
逆に言えば、自分のトレーニング姿が気になる人もいるようですが、ほとんどの人が気にも留めていません。
正しいフォームを意識して、トレーニングに集中しましょう。
まとめ
初めてのスポーツジムは緊張するかもしれませんが、決して不安になる必要はありません。
分からないことがあれば、気軽にスタッフやトレーナーに質問すれば大丈夫。
自分に合ったスポーツジムを見つけて、ジムライフを楽しみましょう！
「どんなジムを選べば良いのかわからない！」という方のために、初心者におすすめのスポーツジムを比較してみたので、以下の記事も参考にしてみてください！
