美と健康の大敵【冷え性】を改善しよう！自宅で手軽にできる筋トレを紹介

今回のコラムでは、冷え性になる仕組みについて解説するとともに、美と健康の大敵である冷え性の改善を目指せる簡単な筋トレを紹介していきます。自宅で簡単にできるメニューを厳選しましたので、慢性的な冷え性に悩む方はぜひチェックしてみてください。

現代人は冷え性になりやすい！？

冷え性の主な原因として、体温調節機能の異常と筋肉量の不足が挙げられます。

夏は涼しい部屋で、冬は暖かい部屋で過ごせる
温度調節に優れた衣服を身に付けられる

現代人は上記のような状況に置かれているため、体温調節機能が衰えていると考えられます。加えて、自律神経の乱れに繋がる長時間労働や人間関係の問題などによるストレスも、体温調節機能に異常をきたす要因となり得ます。

また、昨今は以下のような背景から運動不足に陥る方が増えており、筋肉量が不足しやすい環境にあると言えるでしょう。

慢性的な長時間労働による運動できる機会の減少
移動手段の発達による歩行量の減少
猛暑や台風などによる屋外で運動できる日数の減少

こうした背景から、現代人の冷えに対する耐性は年々低くなっており、冷え性に悩まされる方は増えています。

冷え性による身体への悪影響

冷え性になると身体に様々な悪影響が生じます。

健康面

身体が冷えると血液やリンパの流れが悪くなります。血行不良は、身体に以下のような異常をもたらします。

疲れやすさ・だるさ
肩こり・肩こりに伴う頭痛
身体のむくみ
関節痛・腰痛
月経困難症（生理中の頭痛・吐き気など）の悪化

血流が悪くなると筋肉が収縮しやすくなり、身体のあちこちが痛みやすくなります。老廃物が排出されにくくなり、肩こりや全身の疲れを訴える方も多いです。

冷え性は睡眠習慣にも悪影響を及ぼします。

人間が熟睡するためには、手足から放熱して深部体温を下げる必要があります。しかし、身体の冷えにより体温調節機能に問題が生じていると、うまく放熱することができません。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりといった不調に繋がることもあります。

美容面

冷え性は体調だけでなく、美容にも大きく影響します。

冷えによって血流が悪くなると代謝が低下し、肌のターンオーバーがスムーズに進まなくなってしまいます。角質が肌に溜まって肌のトーンが暗くなる、保湿力が低下して以下のような肌トラブルが生じるといった悪影響が生じることも多いです。

たるみ
シワ
シミ
乾燥
吹き出物

老廃物が排出されにくくなり、身体がむくんだりセルライトができたりしやすくなるのも冷え性の厄介なところです。冷えによって体型維持が難しくなることは、女性にとって大きな悩みの種となり得るでしょう。

その症状は冷え性かも！？タイプ別チェックリスト

冷え性のタイプは大きく以下の4つに分けられます。

全身型
下半身型
内臓型
四肢末端型

4つのタイプについて詳しく解説するだけでなく、それぞれのタイプに当てはまる場合によく現れる症状も合わせてご紹介します。「もしかしたら冷え性かも」と思っている方は、ぜひ自分の症状と照らし合わせてください。

全身型

基礎代謝の低下によって全身が冷え、体温が常に低い状態に陥るタイプです。全身型冷え性の場合、身体が冷えているという自覚症状がないケースもありますが、そうした状態は隠れ冷え性と呼ばれます。

以下のような症状がある方は、全身型冷え性である可能性が高いです。

ぞくぞくするような寒気
全身が冷えている感覚
だるさ
食欲低下
下痢

基礎代謝をアップさせるため、生活リズムを改善するのが全身型冷え性への最善の対処法です。早寝早起きや1日3食の徹底、適度な運動など、当たり前のことの習慣化が大切になります。

下半身型

冷え性の中で最も多く見られる、腰から下の下半身が冷えるタイプです。長時間のデスクワークなどでお尻やふくらはぎの筋肉が凝り固まり、血行が悪化してしまうことが、主な原因として挙げられます。

下半身の血行が悪化すると、血液は上半身に留まります。上半身の血流が過剰になると、上半身はのぼせたような状態に、下半身は血流不足で冷えた状態になります。こうした状態は「冷えのぼせ」と呼ばれ、下半身型冷え性特有の症状です。

冷えのぼせの他にも、以下のような症状が見られる傾向にあります。

月経トラブル
便秘
顔のほてり
頭痛

仕事や運動習慣といったライフスタイルの影響が大きいため、普段の姿勢を改善したり、運動習慣をつけたりすることで改善できるケースが多いです。

お尻やふくらはぎのストレッチ、ウォーキングといった手軽な対策も十分有効であるため、多忙な方でも比較的解消しやすいと言えます。

内臓型

内臓の温度が下がって身体の内部が冷える内臓型冷え性は、基礎代謝や免疫力の低下を引き起こします。ストレスや疲労の蓄積、運動不足などで自律神経が乱れてしまうことが主な原因として挙げられ、内臓機能の低下によって下記のような症状が現れることがあります。

太りやすい体質
婦人科系のトラブル（子宮筋腫・子宮内膜症など）
免疫力の低下
腹痛・便秘
お腹のガス溜まり

内臓型冷え性を改善させる1番の近道は、運動習慣を取り入れて血行を改善し、自律神経のバランスを整えることです。冷たい食べ物や飲み物の過剰摂取を控える、腹巻きをするなど、内臓を物理的に温めるのも効果的です。

四肢末端型

四肢末端型冷え性とは、血液がうまく巡らないことにより、手足の末端が冷える状態のことを指します。一般的に「冷え性」として認知されているのはこのタイプです。

無理なダイエットや疲労、運動不足などが原因となるケースがほとんどであり、筋肉量が不足しているやせ形の方に多い傾向があります。

しもやけ
立ち眩み
ニキビ
月経トラブル
頭痛
不眠

四肢末端型冷え性になると、このような症状が現れることが一般的です。適度な運動をする、食事をしっかりと摂るといったことを習慣化して、筋力をアップさせられると良いでしょう。

4つのタイプの冷え性について詳しく解説してきました。冷え性を引き起こす仕組みはそれぞれ異なりますが、運動習慣を身に付けることが改善に繋がるという点は、どのタイプにも共通しています。

手軽に運動習慣を身に付けたり、筋肉量を増やして代謝を改善したりする方法として、筋トレが挙げられます。ここからは、冷え性の改善に繋がる、自宅で手軽にできる筋トレについて解説していきます。

冷え性を改善！自宅でできる筋トレ4選

冷え性の改善に繋がる筋トレはネット上に多数掲載されていますが、冷え性の原因に対して特に効果的にアプローチできるトレーニングを4つ紹介します。

スクワット
空中ペダル漕ぎ
プランク
バックランジ

スクワット

下半身の筋トレとして定番のスクワットは、特にお尻・太もも・ふくらはぎの筋力アップを目指せるトレーニングです。下半身の筋肉は全身の筋肉量の約60〜70%を占めていると言われており、鍛えることで全身の冷えの改善も目指せます。

正しく筋肉にアプローチするために、以下の手順、ポイントを押さえて10回×3セットを目安に実施しましょう。

足を肩幅に開く（背筋を伸ばす・つま先と膝の向きを揃える）
手を胸の前で軽く組む
ゆっくりと身体を沈める（膝がつま先よりも前に出ないよう注意する）
ゆっくりと身体を元の位置に戻す

空中ペダル漕ぎ

お腹やお尻、脚の筋肉にアプローチできる空中ペダル漕ぎは、特に下半身型冷え性に対して効果的なトレーニングです。ベッドやソファの上で寝ながらできる手軽さも魅力だと言えます。

仰向けに寝転がり、手を頭の後ろで組む
下腹部に力を入れる
自転車のペダルを漕ぐように片足ずつ動かす

上記のような手順で行いましょう。始めのうちは20回程度を目安に行い、慣れてきたら回数を増やしてみてください。

プランク

プランクは、身体の軸となるインナーマッスルやお腹、背中だけでなく、二の腕にもアプローチできる万能なトレーニングです。そのため、全身型冷え性に対して効果を発揮してくれるメニューの1つだと言えます。

プランクの効果をアップさせるために重要なのは、継続時間よりも正しい姿勢です。初めのうちは、30秒程度の無理のない時間から始めることをおすすめします。

うつ伏せになった状態で肘を曲げて前腕を地面につけ、腰を浮かせます。頭からつま先までが一直線になるよう、以下のようなポイントに気を付けて行いましょう。

お尻を上げない・下げない
顎を上げない
背中をそらせない

バックランジ

バックランジは、お尻やふくらはぎの筋肉を鍛えることに特化した筋トレです。ヒップラインの引き締めも目指せるため、下半身型冷え性に悩まされている女性の方にぜひ実践してほしいメニューの1つ。

肩幅より少し広めに足を開き腕を胸の前で組む
右足を後ろに大きく引いて重心を落とす（左膝は直角に曲げる）
左足のかかとで床を押すように立ち上がる

上記のような手順で、まずは片足10回を目安に行ってみてください。下半身の筋肉にしっかりとアプローチできるよう、背筋を伸ばした状態を維持しながら行うことが大切です。

原因に応じたアプローチで冷え性を改善しよう

冷え性には4つのタイプがあり、適切なアプローチ方法は異なります。それぞれのタイプに合った対処法を実践することで、改善できる可能性が高くなるでしょう。

筋トレは冷え性の要因の1つである筋肉量の低下を改善するだけでなく、基礎代謝アップにも効果的です。今回ご紹介したものは自宅でも手軽に実践できるものばかりですので、冷え性やそれに伴う身体の不調になやまされている方はぜひ試してみてください。