サーキットトレーニングは超効率的！｜効果やおすすめジムを徹底解説

サーキットトレーニングとは

筋トレする女性 サーキットトレーニングとは、数種類の無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて交互に行うトレーニング方法です。通常の筋トレは、鍛えたい部位を鍛えたら、休息を挟んで再度同じ筋トレを行います。

しかし、サーキットトレーニングは筋トレ後の休息の時間に有酸素運動を行い、違う部位や違う種目でトレーニングをするというサイクルです。つまり、無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返して、常に動き続けることになります。

時間の目安は20～30分の中で、様々な種目で多様な部位を鍛える運動を行います。有酸素運動は身体を動かしながら休む運動ということになり、サーキットトレーニング中に身体を動かさない時間はありません。

サーキットトレーニングがおすすめな人

サーキットトレーニングは、以下のような人におすすめです。

運動を始めたいと思っていてなかなか始められない人
運動することに長い時間とれない人
短時間で効率的に運動したい人

サーキットトレーニングは短時間で大きな負荷をかけるため、効率的に鍛えることができます。通常の筋トレと比較すると、比較的短期間でダイエット効果を実感しやすいでしょう。

そのため、上記のような人にとってはサーキットトレーニングがおすすめと言えます。短期間でしっかり効果を出したいのであれば、サーキットトレーニングに取り組んでみましょう。

サーキットトレーニングで得られる効果

サーキットトレーニングで得られる効果には以下の7つがあります。それぞれについて解説していきます。

筋力向上
基礎代謝向上
脂肪燃焼効果
心肺機能・持久力向上
アフターバーン

筋力向上

サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を繰り返し行うトレーニング方法で、全身のさまざまな筋肉を効率的に鍛えることが可能です。引き締まった身体を作ることができるでしょう。

基礎代謝向上

筋力が向上して筋肉量が増えると、基礎代謝が高い状態になります。基礎代謝が高まると運動中だけでなく、運動をしていないときも脂肪燃焼効果があります。

脂肪燃焼効果

サーキットトレーニングは、筋トレで無酸素運動をすることで心拍数をあげて、休息を取らずにウォーキングなどの有酸素運動に入るため、常に負荷が適度にかかります。ウォーキングなどの有酸素運動を行うだけよりもカロリーを消費することができ、脂肪を燃焼します。

心肺機能・持久力向上

サーキットトレーニングは心拍数を高く維持しながら、有酸素運動を続けることになるため、たくさんの酸素を身体に取り込む力がつきます。運動をしても疲れにくく、息が上がらない身体になるでしょう。

アフターバーン

サーキットトレーニングは高強度のトレーニングであるため、運動後に数時間～数十時間、基礎代謝が高まる現象であるアフターバーン効果が得られます。それにより、脂肪が燃焼されます。

他にも運動をすることで血行促進されて筋肉も使われるため、肩こりや腰痛が改善したり、むくみが解消したりする効果もあります。

サーキットトレーニングの注意点

頭を抱える女性

サーキットトレーニングは高強度のトレーニングであるため、行う際の注意点があります。

激しい運動をすると筋線維がこわされ、筋肉が修復される過程で筋肉は強化されていきます。これは「超回復」と呼ばれる現象で、完全に筋線維が修復されるまでには2〜3日の時間がかかります。

「超回復」が完了する前にトレーニングを再開すると、筋肉が十分なパフォーマンスを発揮してくれなかったり、最悪の場合は怪我に繋がってしまいます。サーキットトレーニングを行う頻度は筋線維が修復される期間に合わせて1週間に2～3回にするのがベストでしょう。

適切な頻度で行うことで、より効果を感じられます。

サーキットトレーニングに関するよくある疑問

ストレッチをする女性サーキットトレーニングに取り組むにあたり、以下のよくある疑問について解説します。

ハード過ぎるのではないか
本当に効率的に効果を得られるのか
トレーニング前に食事をした方がいいか

ハード過ぎるのではないか

サーキットトレーニングは休息がないということを説明しました。ハードすぎるように感じるかもしれませんが、逆に休憩を挟むと効果が薄れてしまいます。

負荷を調整すれば、初心者でも自分の運動レベルに合わせて無理することなく効果的な運動をすることができます。

本当に効率的に効果を得られるのか

サーキットトレーニングは効率的に鍛えられると言われています。

筋トレをして基礎代謝を高める運動の無酸素運動と脂肪燃焼を促す有酸素運動を同時に行うため、短時間で効率の良い運動ができます。また、サーキットトレーニングは全員が同じことに取り組むのではなく、一人ひとりに合った目標を設定するため、初心者から上級者まで取り組むことができます。

脂肪の燃焼するのに大切なのは、心拍数です。目標心拍数を設定するための計算式は
220ー年齢×60％＝1分間の目標心拍数
で計算できます。

トレーニング前に食事をした方がいいか

サーキットトレーニングはハードなため、エネルギー源である栄養素が不足するとパフォーマンスが下がります。そうなれば、本来発揮されるはずだった力が発揮できなくなる可能性があるでしょう。

そのため、運動前には素早くエネルギーになる炭水化物を摂取することをおすすめします。2,3時間前ならおにぎりやバナナ、30分前ならゼリーや飲み物を摂取するようにしましょう。

サーキットトレーニングはジムがおすすめ

サーキットトレーニングは短期間で効率的に鍛えることは理解していただけたと思いますが、正しく行わないと効果が薄かったり、ケガをしたりする可能性があります。そのため、サーキットトレーニングをより安全に、より効果的に行うためにはサーキットトレーニングジムがおすすめです。

サーキットトレーニングジムとは、複数の運動を繰り返し行う効率的なトレーニング方法であるサーキットトレーニングを取り入れているジムです。専用のトレーニングエリアやトレーニング機器が設置されており、それぞれのメニューに合わせて効果的なトレーニングができるようになっています。

効率的で効果的なトレーニングをしたい人に、とてもおすすめです。

なぜサーキットトレーニングジムが注目されているか

汗を拭く女性

サーキットトレーニングは、20～30分のトレーニングで全身運動をして、筋力や心肺機能をトレーニングでき、効率的な運動を行うことができます。

自重トレーニングやマシントレーニング、ダンベルなどの道具を使ったトレーニングなどバリエーション豊富な運動をすることが可能です。そのため、一つのメニューで飽きずにトレーニングを続けることができ、モチベーションを高く保てるでしょう。

そして、複数の運動を組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特定の部位だけでなく、全身のトータルなバランスを整えることができるのもサーキットトレーニングの大きな魅力です。

トレーニングの際には専任のインストラクターがサポートしてくれるため、個々の能力や目標に合わせてトレーニングプログラムを組むことができます。初心者から上級者まで幅広いレベルの方が利用できるため、自分のペースでトレーニングを進めることができることも、嬉しいポイントです。

どんな風に利用するといい？

初心者と上級者でサーキットトレーニングジムでの運動内容は変わってきます。

初心者

ストレッチをする女性

初心者の方は、急に過度なトレーニングをしないように注意しましょう。ストレッチや基礎的な運動から始めて、少しずつ負荷をかけていきます。

特に、マシンを使ったトレーニングが正しいフォームで運動することができるためおすすめです。正しいフォームで行うことで、怪我のリスクを下げることもできます。

初めは使い方や正しい負荷がわからないという方は、インストラクターに教えてもらいながら徐々に自分に合ったやり方を見つけていきましょう。

上級者

ダンベルを使う男性

上級者になるとトレーニングの負荷の幅が広がります。高負荷のトレーニングをすることで、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

無酸素運動では違う種類の筋トレを行ったり、有酸素運動ではランニングやバイク、HIITを取り入れることができます。

サーキットトレーニングで効率よく効果的に鍛えよう

本記事では、サーキットトレーニングとは何か、どんな効果があるのかなどについて解説してきました。

脂肪燃焼や基礎代謝向上が見込めますが、初心者の方はいきなり負荷をかけすぎるとケガをしたり続かなかったりするので、自分に合ったメニューで取り組みましょう。サーキットトレーニングを始めるには、サーキットトレーニングジムに通うことがおすすめです。

インストラクターにアドバイスをもらいながら、正しくトレーニングを行いましょう。