ダイエットをする人が鍛えるべき筋肉はここ！効果的なトレーニングと筋トレ時の注意点を紹介

引き締まった身体を手に入れるためには、やみくもに筋トレするのではなく、適切な筋肉を狙い撃ちで鍛えることが重要です。

本記事では、ダイエットをする人が鍛えるべき筋肉と効果的なトレーニングについて解説していきます。どこの筋肉を優先してトレーニングをするかを知って、効率よくダイエットを進めていきましょう。

ダイエットと筋肉の関係性

ダイエットを成功させるためには、筋肉の重要性を理解することが不可欠です。

痩せるには基礎代謝が重要

基礎代謝とは、何もしていないときに体が使うエネルギーのこと。体を動かさなくても、呼吸をしたり、心臓を動かしたりするために必要なエネルギーです。

筋肉が増えると、この基礎代謝が上がります。つまり、筋肉が多い人は、何もしなくてもたくさんのエネルギーを使うため、筋トレをして筋肉を増やすと、毎日使うカロリーが多くなります。

筋肉を増やして基礎代謝を上げると、日常生活の中でもたくさんのカロリーを消費する体になるため、効率的なダイエットが可能になります。

健康的な身体を維持できる

筋肉を鍛えることは健康的な体を維持するためにも重要です。筋肉は体を支え、姿勢を保つ役割を果たします。適度な筋肉量があることで、日常生活の動作がスムーズになり、疲れにくくなります。

さらに、筋肉が増えることで骨密度が上がり、骨粗しょう症の予防にもつながります。

鍛えるべき筋肉

ダイエットをするために身体を鍛えるなら、筋肉量が増え、基礎代謝が上がる筋肉を鍛えることが効率的であるため、大きい筋肉を鍛えるといいと言われています。

以下に鍛えるといい大きい筋肉を紹介していきます。

• 大腿四頭筋
• 大臀筋
• 三角筋
• 広背筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、体の中で最も大きな筋肉の一つです。この筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、消費カロリーが増加します。日常生活の動作がスムーズになり、全身の引き締め効果も期待できます。

大臀筋

大臀筋はお尻の主要な筋肉で、 立ったり歩いたり、姿勢を維持したりするのに必要な筋肉です。また、ヒップアップやウエストの引き締めに重要な役割を果たします。

この筋肉を鍛えることで、スタイルが改善され、基礎代謝も上がります。美しいヒップラインを作るのにも役立ちます。

三角筋

三角筋は肩の筋肉で、上半身の中でも特に目立つ部位です。この筋肉を鍛えることで、肩幅が広がり、逆三角形の理想的な体型を作り出せます。全体的なバランスと姿勢の改善にもつながります。

広背筋

広背筋は背中全体に広がる大きな筋肉で、背中の引き締めや姿勢の維持に欠かせません。この筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、背中のシルエットが美しくなります。また、全身のバランスを整える効果もあります。

部位別おすすめ筋トレメニュー

痩せたい部位ごとにおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。

• スクワット(大腿四頭筋)
• ブルガリアンスクワット(大臀筋)
• サイドレイズ(三角筋)
• ラットプルダウン(広背筋)

スクワット(大腿四頭筋)

スクワットは、大腿四頭筋を効果的に鍛える基本的なトレーニングです。

足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて腰を下げ、太ももが床と平行になるまで降ろします。その後、元の立ち位置に戻ります。

膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋をまっすぐに保つことが重要です。

ブルガリアンスクワット(大臀筋)

ブルガリアンスクワットは、大臀筋をターゲットにした効果的なトレーニングです。

片足を後ろのベンチや椅子に乗せ、前足を前に出してスクワットの姿勢を取ります。膝が90度になるまで体を下げ、元の位置に戻します。

お尻の筋肉を意識しながら行うことで、ヒップアップ効果が得られるでしょう。

サイドレイズ(三角筋)

サイドレイズは、三角筋を鍛えるための優れたエクササイズです。

両手にダンベルを持ち、体の横に置きます。肘を軽く曲げたまま、腕を肩の高さまで横に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

肩の筋肉を意識しながら、動作をゆっくりとコントロールすることがポイントです。

ラットプルダウン(広背筋)

ラットプルダウンは、広背筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

ラットプルダウンマシンに座り、バーを肩幅より広めに握ります。肘を曲げてバーを胸の上部まで引き下げ、その後ゆっくりと元の位置に戻します。

背中の筋肉をしっかりと収縮させながら行うことで、広背筋に効果的な刺激を与えられるでしょう。

効果的な筋トレ

筋トレを取り入れて効果的にダイエットするために、以下のポイントを抑えておきましょう。

• 効果的な時間帯
• セットと回数
• フォームの重要性

効果的な時間帯

筋トレを行う時間帯は、夕方から夜にかけてが最も効果的です。夕方は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の成長を促進します。また、この時間帯は体温が最も高く、筋肉が柔軟になりやすいため、怪我のリスクを減らすことが可能です。

夕方は1日の活動の中で交感神経が活発になっており、朝や昼に比べて重いウェイトを扱いやすくなります。ただし、個人の生活リズムに合わせることが重要です。無理のない時間帯を選び、継続できることが最優先です。

セットと回数

効果的な筋トレには、適切なセット数と回数が必要です。一般的には、1セットあたり10～15回の反復を目安とし、これを3セット行うことが推奨されます。回数は筋肉が疲労を感じる程度に設定し、無理のない範囲で行いましょう。

セット間には30秒から1分の休息を取ることで、筋肉の回復を促進し、次のセットでのパフォーマンスを維持できます。

また、筋トレの頻度も重要です。同じ部位の筋トレは週に2～3回がおすすめで、筋肉が回復し成長する時間を確保できます。毎日同じ部位を鍛えるとオーバートレーニングになり、怪我のリスクが高まります。

フォームの重要性

正しいフォームで筋トレを行うことは、効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐために不可欠です。フォームが崩れると、目的の筋肉に十分な刺激が伝わらず、効果が半減するばかりか、関節や他の筋肉に無駄な負荷がかかります。

初心者は軽いウェイトで正しいフォームを習得し、その後徐々に負荷を増やすことが重要です。

筋トレと合わせたい効果的なダイエット

ダイエットを効率的に行うために、痩せやすい体つくりが大切です。痩せやすい体づくりをするために以下の2つのことを筋トレと組み合わせて行いましょう。

有酸素運動をする

有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど、長時間続けて行うことができる運動のことです。筋トレと比べると負荷の少ない運動になります。有酸素運動には脂肪の燃焼効果があり、筋トレと組み合わせると体脂肪をより減らしてくれるでしょう。

食事を工夫する

摂取エネルギーを消費エネルギーよりも減らすことで体脂肪を減らすことができます。例えば、よく噛んで食べたり、食べる順番を意識したりすることで食べ過ぎを防止することができるので、実践していきましょう。

大きな筋肉を鍛えよう

ダイエットをするときに大切なことは基礎代謝を上げることです。筋トレを取り入れることで、基礎代謝が上がり、ダイエットが効率的に進むだけでなく、引き締まった体型と健康的な体を手に入れることができます。

大きな筋肉から鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため、ダイエットに効果的です。自分なりに継続して筋トレを行う習慣を身につけていきましょう。