【ダイエット】筋トレと有酸素運動はどちらからやる？効果的な筋トレの順番も解説

ダイエットを成功させるためには筋トレが効果的ですが、「筋トレをしているのに思ったようなダイエット効果を感じられない」という方は少なくありません。

ダイエットを成功させるには脂肪を燃焼させることが大事です。効果的なダイエットは筋トレだけでなく、有酸素運動との組み合わせが非常に重要です。

本記事では、ダイエットを効率的に成功させるためのトレーニングの順番や優先して鍛える筋肉、トレーニングメニューについて詳しく解説していきます。最短距離で理想の体を手に入れましょう。

ダイエットするなら筋トレから有酸素運動

脂肪を燃焼させてダイエットを成功させるには、たくさんトレーニングをすることだけでなく、トレーニングをする順番も大切です。脂肪を燃焼させるためには筋トレをはじめに行い、筋トレ後に有酸素運動をするのがおすすめです。

無酸素運動と有酸素運動

無酸素運動は、短時間に強い力を発揮する運動のことで、筋トレや短距離走などがあります。有酸素運動は、ウォーキングや水泳、ランニングなど長時間続ける運動のことです。有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

なぜ筋トレが先で有酸素運動が後？

筋トレを先に行うと、有酸素運動の効果を高めることが可能です。筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され、筋肉を成長させるだけでなく、脂肪の分解を促す効果があります。

つまり、筋トレを先にして、有酸素運動を後に行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

有酸素運動の後に筋トレをしたらどうなる？

ハードな有酸素運動をしてしまうと、最大限の力で筋トレができなくなってしまい、筋トレの効果が薄くなってしまう可能性があります。そのため、有酸素運動から筋トレをするのはおすすめできません。

大きい筋肉から筋トレを行うのが効果的

ダイエットにおいては、筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングを行うことが重要ですが、筋トレにおいても、大きい筋肉から順番に鍛えていくことが重要になります。

なぜなら、大きい筋肉を鍛えると、自然に小さい筋肉も使わるため効率の良いトレーニングが可能になるからです。例えば、スクワットを行うと、太ももの筋肉だけでなく、ふくらはぎや腹筋、背筋も同時に鍛えられます。

逆に小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときには小さい筋肉に疲労が溜まってしまい、筋トレの効率が悪くなってしまいます。

下半身の大きな筋肉から鍛えよう

特に、下半身の大きな筋肉から鍛えることには多くのメリットがあります。理由は以下の通りです。

• 基礎代謝が向上する
• トレーニングの効果が高まる
• 怪我を予防できる

基礎代謝が向上する

下半身の筋肉は体の中でも特に大きく、強化することで基礎代謝が大幅に向上します。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などの大きな筋肉を鍛えると、日常生活でのエネルギー消費が増え、脂肪の燃焼が促進されます。

トレーニングの効果が高まる

大きな筋肉を先に鍛えると、トレーニング全体の効果が高まります。大きな筋肉を動かすには多くのエネルギーが必要で、小さな筋肉も刺激されます。

また、下半身の筋肉を鍛えることで、体の安定性やバランスも向上し、他の部位のトレーニング時のパフォーマンスも向上します。

怪我を予防できる

大きい筋肉から順に鍛えることで、全身の筋肉がバランスよく発達し、関節や腱にかかる負担を分散させることが可能です。これにより、トレーニング中の怪我を予防しやすくなります。

鍛えるべき7つの大きな筋肉

鍛えるべき大きな筋肉は、こちらの7つです。

• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋
• ハムストリングス
• 大臀筋
• 大胸筋
• 三角筋
• 広背筋

大腿四頭筋

太ももの表側の筋肉で、日常的に行っている動作に関わっています。

下腿三頭筋

膝から足首までのふくらはぎにある筋肉で、足首を動かす役割があります。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉で、日常生活ではなかなか使うことがない筋肉です。

大臀筋

お尻にある1番大きな筋肉で、股関節や脚の動きを助けています。

大胸筋

胸の表面部分の筋肉で、鍛えることで効果が出やすいです。

三角筋

肩関節を覆う分厚い筋肉で、上半身で最も大きいです。

広背筋

背中から腰につながっている大きな筋肉で、日常の動作に関わっています。

おすすめのトレーニングメニュー

ここからは大きな筋肉を鍛えるための、おすすめの筋トレメニューについて具体的に見ていきましょう。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に効果的な筋トレです。正しいフォームで行うことで、筋力を高めるだけでなく、体幹の安定性も向上します。

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてしゃがみ込み、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす。
• 膝がつま先を超えないよう注意しながら、ゆっくりと元の位置に戻る。

スクワットは、自重だけでなくバーベルを使ったバリエーションもあり、初心者から上級者まで幅広く対応できます。

デッドリフト

デッドリフトは、広背筋、ハムストリングスを中心に鍛える筋トレです。正しいフォームを維持することで、下半身だけでなく上半身の筋力強化にも効果があります。

• 足を肩幅に開き、バーベルを両手で握り、背筋をまっすぐ保ちながら膝を曲げてバーベルを床から持ち上げる。
• 膝を伸ばしながら立ち上がり、上体を完全に起こす。
• 再び膝を曲げながらバーベルを床に戻す。

デッドリフトは、腰や背中に負担がかかるため、初心者は軽い重量から始め、フォームを確認しながら徐々に重量を増やすと良いでしょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を中心に鍛える筋トレです。胸部の筋力を強化し、上半身がボリュームアップします。

• ベンチに仰向けに寝て、バーベルを両手で肩幅より少し広めに握る。
• バーベルを胸の真上に持ち上げ、肘を曲げてゆっくりと胸に近づける。
• 胸に触れる直前で一瞬停止し、再び腕を伸ばしてバーベルを持ち上げる。

ベンチプレスは、バーベルの代わりにダンベルを使用することで、可動域が広がり、より多くの筋肉を刺激することも可能です。

筋トレを行うときの注意点

効果的かつ安全にトレーニングを続けるためには、下記の注意点に気を付けることが非常に重要です。

• 正しいフォームを維持する
• 適度に休息を取る
• 無理をしない

正しいフォームを維持する

正しいフォームを維持することが最優先です。誤ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、関節や筋肉を痛めるリスクが高まります。初心者は特に、軽い重量から始めてフォームを確実に身につけることが重要です。

適度に休息を取る

適切な休息を取ることも必要です。筋肉はトレーニング後に回復し、成長するため、同じ部位を毎日鍛えるのは避けましょう。一般的には、同じ部位のトレーニングは2〜3日間隔を空けて行うのが理想です。

無理をしない

過剰な重量を扱わないことも重要です。無理に重い重量を持ち上げると、フォームが崩れやすくなり、ケガの原因になります。

さらに効果的なダイエットをするために

有酸素運動で、脂肪燃焼効果を高めるためには、長めの時間をかけて行うのがポイントです。

ハードな運動は無酸素運動になってしまうため脂肪が燃焼しづらいです。正しい有酸素運動を行うポイントは以下の通りです。

• 長めに有酸素運動を行う
• ややきつい程度の強度で行う

長めに有酸素運動を行う

ダイエットをするなら、有酸素運動を長めに行うことが重要です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、エネルギー消費を促進します。筋トレでリバウンドしない体を作りつつ、有酸素運動をしっかり取り入れましょう。

ややきつい程度の強度で行う

有酸素運動は酸素を取り入れながら、軽い負荷の運動を長時間続けるのが基本です。「ややきつい」と感じる程度、10分ほどで汗ばむ強度で行うと脂肪燃焼に効果的です。筋トレ後に10分程度の有酸素運動を行うだけでも、十分な効果が得られます。

ダイエットを効率的に成功させるためには順番が大事

脂肪を燃焼させて効率的にダイエットを進めるためには、筋トレの後に有酸素運動をすることでより効果を高めることができます。また、大きい筋肉から鍛えることも大切です。

ダイエットを効率的に成功させるために、トレーニングの順番や優先して鍛えるべき筋肉を意識することが重要です。トレーニングの順番を意識したり、優先して鍛える筋肉を知ったりして、効果的に取り組みダイエットの成果を出しましょう。効果的に取り組むことで、ダイエットの成果を最大限に引き出しましょう。