自重トレーニングは限界がある？筋力アップさせたい人はジムに通おう

「自重トレーニングだけで筋肉を大きくすることはできるのか」「自重トレーニングに取り組んでいるけれど限界を感じてきた」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

自重トレーニングは器具を使わず、誰でも手軽に取り組めますが、ある程度のところまで行くと限界がきて成長を感じなくなってしまうという方も多くいます。

今回の記事では、自重トレーニングには限界があるのか、筋トレの効果を効率化させるためにはどうするとよいのかについて解説していきます。

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自分自身の体重の負荷を使って、身体を鍛えるトレーニング方法です。有名な自重トレーニングとしては、床での腕立て伏せや腹筋などがあります。

一方で、自重トレーニングとは違い、ダンベルやバーベル、マシンなどの器具を利用し、高負荷をかけて行うトレーニングをウエイトトレーニングといいます。筋肉にしっかり焦点を当てて、効率的に筋力アップしたり、筋肉を大きくさせたりすることが可能です。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、自分の体重を利用して行うトレーニング方法であると紹介しました。ここからは自重トレーニングのメリットについて解説していきます。

具体的なメリットは以下の5つです。

• 安全性が高い
• お財布に優しい
• 時間と場所を選ばない
• バランスよく鍛えられる
• 初心者に向いている

安全性が高い

自重トレーニングは、自分の体重を使ってトレーニングを行うため、ダンベルやバーベル、マシンなどの外部の重りを使用するウエイトトレーニングに比べて、怪我のリスクが低くなります。

特に、重りを使わないことで負荷をかけすぎることを避けられるため、筋肉や関節に過度な負担をかけずにトレーニングが可能です。これは初心者や高齢者にとって非常に重要なポイントです。

お財布に優しい

自重トレーニングは、重りなどの器具やトレーニングジムの会費を必要としないため、ほぼ無料で行うことができます。初期投資が不要で、特別な機器もいらないため、経済的負担を気にせずに始められる点が魅力です。

時間と場所を選ばない

自重トレーニングは、特定の場所でしか行うことができないウエイトトレーニングに比べて、自宅や公園、旅行先でも行うことができます。忙しい日常の中でも、短時間で効果的なトレーニングを実施できるため、時間の有効活用が可能です。

また、トレーニングジムが閉まっている時間帯でもトレーニングを継続できるため、どのようなライフスタイルであっても柔軟に対応することができます。

バランスよく鍛えられる

自重トレーニングは、プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワット、プランク(腹筋)など、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる種目が豊富にあります。これにより、体のバランスを整え、全身の筋力と機能性を向上させることが可能です。

さらに、心肺機能を向上させることにも効果があります。全身を使う動きが多いため、筋力だけでなく心肺機能も鍛えることができます。

初心者に向いている

自重トレーニングは、動きが比較的簡単で覚えやすく、初心者でも取り組みやすいです。初めてのトレーニングでフォームを覚えやすく、無理のない範囲で筋力をつけることができます。これにより、継続しやすく、運動習慣を身につけやすくなります。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングは、先ほど述べたように多くの利点を持つ一方で、デメリットもあります。これらを理解することで、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す方法を見つけやすくなります。

具体的なデメリットは以下の5つです。

• 高負荷をかけにくい
• 筋肥大効率が悪い
• トレーニングのバリエーションが限られる
• 重点的に鍛えるのが難しい
• 成長を図りづらい

高負荷をかけにくい

自重トレーニングは、自分の体重を利用するため、ウエイトトレーニングのように負荷を自由に調整することが難しいです。

特に、筋力がつくにつれて、自分の体重だけでは満足いく負荷をかけられず、筋肥大や筋力向上の効果が得られづらくなります。これにより、トレーニングが停滞しやすくなることが課題となります。

筋肥大効率が悪い

筋肥大させたい場合は、筋繊維を壊すほどの強い負荷が必要ですが、自重トレーニングではその負荷を十分に与えるのが難しいです。特にトレーニング経験が長くなり、筋力が高まるほど、自重トレーニングだけでは限界を感じることが多くなります。

また、目標とする状態に近付けるには、ウエイトトレーニングよりも長い期間をかけてトレーニングしなければなりません。短期間で効率よく筋肉をつけたいという方には、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングの方が向いているといえるでしょう。

トレーニングのバリエーションが限られる

自重トレーニングには様々な種目がありますが、器具を使用しないため、ウエイトトレーニングに比べるとバリエーションが少ないです。

そのため、トレーニングの内容が単調になりやすく、モチベーションの維持が難しくなることがあります。

特定の部位を重点的に鍛えるのが難しい

ウエイトトレーニングでは、特定の部位に集中して負荷をかけることができます。しかし、自重トレーニングでは全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングが多いため、特定の筋肉を狙った筋トレをするのが難しいです。

そのため、筋肉のバランスを取るのが難しく、特定の部位だけを鍛えたい場合には不向きです。

成長を測りづらい

ウエイトトレーニングでは、使う重りの重さやトレーニングの回数を増やすことで成長度合いを把握できます。しかし、自重トレーニングでは体重が一定であるため、成長度合いを数字で測るのが難しいです。

そのため、自分の成長を実感しにくく、トレーニングの継続意欲が低下する可能性があります。

自重トレーニングは限界がある

自重トレーニングは初心者に向いていてバランスよく鍛えられることや、時間や場所を選ばないこと、金銭面的に優しいなどメリットがたくさんあります。しかし、筋肥大させたり筋力アップさせたりしたい方は、自重トレーニングでは限界がきてしまうでしょう。

筋肥大を目指す方や、より多くの筋力をつけたい方は自重トレーニングに加えてウエイトトレーニングを実施することをおすすめします。

ウエイトトレーニングでは、自由に負荷を調整できるため、筋力を効率的に向上させることが可能です。例えば、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの基本的なウエイトトレーニングを取り入れることで、特定の筋肉に集中して高い負荷をかけることができ、筋肥大を効果的に促進できます。

自重トレーニングでは限界がある負荷をウエイトトレーニングで補うことで、よりバランスの取れた筋力アップが期待できるでしょう。

食事と休息について

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事と休息が欠かせません。筋肉の成長には、バランスの良い食事が重要です。

食事をする際は、良質なタンパク質(鶏肉、魚、大豆製品、卵など)を摂取することを意識しましょう。また、エネルギー源としての炭水化物（玄米、オートミール、果物など）も重要です。ビタミンやミネラルも、健康を維持するために必須になります。

休息も同様に重要で、特に睡眠は筋肉の修復と成長を促す「超回復」を助けます。大人は7〜9時間の睡眠が必要とされていて、質の高い睡眠を確保することが大切です。

さらに、定期的に休息日を設けることで、身体と心のリフレッシュが図れ、次のトレーニングに対するモチベーションを維持できます。

バランスの取れた食事と十分な休息を確保することで、トレーニングの成果を高め、健康的なフィットネスライフを実現できます。

効率的に鍛えるならウエイトトレーニング

本記事では、自重トレーニングのメリット・デメリット、自重トレーニングの限界について解説してきました。

自重トレーニングは、器具を必要としないため誰でも簡単に始められて、継続すればしっかりと成果を出すことも可能です。金銭面・安全面でも自重トレーニングは初心者が始めやすいといえるでしょう。

しかし、自重トレーニングだけでは効率があまり良くないです。効率的に鍛えたい、より多くの筋肉を身につけたいという方はウエイトトレーニングも実施することで、目標の状態に近付けるかもしれません。

スポーツジムに通うなどして、ウエイトトレーニングで効率的に筋トレに励みましょう。