中学生におすすめする筋トレメニューとは？【サッカーやバスケで有効】

中学生がすべき筋トレメニューは何？

中学生の身体は、まだまだ未発達と言われています。中学1年生の時には、女子よりも身長が低くて悩みを抱えていた方でも、中学3年生になる頃には、一般男性と変わらないぐらいの身長まで伸びたというパターンをたくさん見受けられます。

また、中学入学と同時に、部活動がスタートする中で、サッカー部やバスケットボール等の運動部に所属したいという方も多いでしょう。総体でレギュラーの座を掴み取るために、筋トレに励みたいという方も多いはずです。

今回、中学生におすすめする筋トレメニューについてまとめてみたので、是非、本記事を参考にしてみてください。

中学生の身体は未発達！成長に繋がるトレーニングがおすすめ！

子供の身体から大人への過程を踏む時期でもある中学生という期間は、筋トレの仕方を間違えると、身体の成長を止めることになり兼ねません。誤った筋トレメニューを行うと、身長が伸びない要因となってしまったりすることも。本格的に筋トレに励む前に、中学生の時期に適したトレーニングを行う必要があります。

有酸素運動

中学生におすすめする筋力トレーニングは、長距離走や短距離走といった走り込みトレーニングです。特に、部活で活躍したいという方や、中学の部活で結果を残して、高校はスポーツ推薦や特待生として進学したいという方は、基礎体力トレーニングが重要になります。

体力が低いと、中学生の平均運動時間中にバテてしまうため、技術力向上を図る練習が難しくなることも。また、試合に出場する以前の問題でもあります。体力がついていないと、技術力アップが難しくなるため、特に小学校を卒業したばかりのタイミングであれば、徹底的に体力トレーニングに励むことが重要です。

ついつい身体を大きくするために、筋力トレーニングに力を入れてしまいがちな方はたくさんいらっしゃいますが、トレーニング効果よりも無限の可能性を秘めている身体の成長を止めることになるので、筋力トレーニングを行う際は注意しましょう。

自重トレーニング

ある程度体力がついてきたら、筋力トレーニングをスタートしても問題ありません。但し、腕立て伏せや腹筋といった自重トレーニングを行うようにしましょう。体重以上に負荷をかけると、成長中の脚や腰の骨に影響をかけることになります。

中学1年生後半から中学2年生の時期に、自重トレーニングを始めるように意識してください。

チューブトレーニング

中学2年生後半から中学3年生にかけては、チューブを使ったトレーニングがおすすめ。また、中学の時にしていたスポーツを、高校進学後も継続する場合、チューブトレーニングは必須となります。これは、チューブトレーニングを行うと、インナーマッスルを鍛えることができるからです。

自重トレーニングで鍛えられるアウターマッスルと違って、インナーマッスルとは、ケガ防止に繋げることができます。最後の大会の前に大きなケガをするというスポーツ選手はたくさんいます。選手生命に関わるケガを負って、プレイヤーを断念するという方も、あらゆるスポーツ業界で見受けられます。

高校、大学でも長期的にスポーツをされたい方や、プロ選手を目指すのであれば、チューブトレーニングでケガ防止に繋がるトレーニングを行うようにしましょう。

ダイエットに励みたい女子中学生はどんな筋トレをすればいい？

• ウォーキング
• ジョギング
• 体幹トレーニング
• 腕立て伏せ

思春期のタイミングでもある女子中学生は、体重を気にし始める方も多いでしょう。ダイエットをスタートしたい女子中学生に向けた筋トレメニューは上記の通りです。下記より、詳しく解説していきます。

ウォーキング

運動が苦手という方は、ウォーキングから始めるとよいでしょう。ウォーキングであれば、登下校でも可能。家に帰ってから、ウォーキングの時間を充ててもよいかもしれません。一番手軽な運動且つ継続しやすい筋トレメニューです。運動が苦手で、始めても継続できるかがわからないという方は、ウォーキングがおすすめです。

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたという方であれば、ジョギングでの運動がおすすめ。ウォーキングよりも、ジョギングでの運動の方が脂肪燃焼効果も高いのが特徴です。汗を良い感じに発汗させたいという方は、ジョギングを行うようにしましょう。

体幹トレーニング

引き締まった身体になりたいと思う女子中学生は多いはず。ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼をした後は、腹筋や背筋等の体幹トレーニングがおすすめです。1セット15回～20回を3セットずつ行うとよいでしょう。

体幹トレーニングに関しても、慣れてきたら、回数を増やしたり、身体を捻りながら腹筋をしたりといったヴァリエーションを増やしてトレーニングをしてみてください。

腕立て伏せ

胸が発達し始める中学生の時期。周りと比べてバストアップの成長が遅いと感じる方も多いのではないでしょうか？腕立て伏せは、腕のトレーニングではなく、胸筋を鍛えるトレーニングです。

バストアップには効果抜群と言われている自重トレーニングなので、腕立て伏せをトレーニングに取り入れてみるのもよいかもしれません。

ウエイトトレーニングは有り？無し？

トレーニングジム等で行うマシントレーニングや、ダンベルやバーベルを用いたウエイトトレーニングで鍛えたいという中学生も多いでしょう。ウエイトトレーニングによる筋トレは、負荷を掛け過ぎると、成長を止める要因となってしまうため、できるだけ自身の体重を負荷にかけた自重トレーニングに励むようにしましょう。

プロテインは飲んでもOK？

1日3食以上を平らげている場合は、プロテインを補給してもOK。プロテインは、あくまで足りない栄養分を補給するサプリメントでしかないため、普段の食事で栄養をしっかり摂れていない場合は、プロテイン補給は控えるようにしましょう。

まとめ

サッカーやバスケットボールをスポーツ少年団等でやってきた新中学生は、中学2年生や中学3年生の先輩からレギュラーを奪取して、活躍したいという方も多いでしょう。しかし、中学生の身体は、まだまだ未発達の時期。無理をすると、成長を止めてしまう原因にも繋がる可能性があります。

今回お伝えした筋力トレーニングで、焦らずパフォーマンス向上を狙いましょう。身体を気にし始める女子中学生の方も、ダイエットを始める上で、是非、本記事を参考にしてみてください。