トレーニング ジムトレ
2023.09.29
筋トレがいつもよりきついと感じるのはなぜ？対策を紹介！
もくじ
「昨日よりも筋トレがきつい」
「いつも持ち上がるダンベルが持ち上げられない」
このように感じた経験のある方は多いのではないでしょうか。特に頻繁に筋トレをしている方は、このように感じることが多いでしょう。特に頻繁に筋トレをしている方は、このように感じることが多いでしょう。
本記事では筋トレがいつもよりきついと感じる理由について解説いたします。
筋トレがいつもよりきついのは疲労が原因
筋トレがいつもよりきついと感じる理由は、主に疲労の蓄積です。私たちの体は疲労が蓄積すると、パフォーマンスが低下し、いつもと同じ動きができなくなります。その結果、普段と同じ筋トレを行っていても、いつもよりきついと感じてしまいます。
特に毎日休まずに高負荷の筋トレを行っている方は、まとまった休息が取れていないため、疲労が蓄積している可能性は高いです。筋トレがいつもよりきついと感じたら、痛みや疲労感を感じていなくても、疲労が溜まっていると考えましょう。
筋トレがいつもよりきつい場合の休み方
筋トレがいつもよりきついと感じた場合に、最も大切なのは休息です。無理に筋トレを続けずに休息を取りましょう。
その際には効率良く筋肉を休ませることが重要です。以下のポイントを意識して休息を取るようにしましょう。
- アクティブレストを行う
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
- タンパク質を多めに摂取する
アクティブレストを行う
アクティブレストとは、ウォーキングや水泳、軽めのランニングなどを行いながら休息を取る方法です。「休息中に体を動かしたら意味がないのでは」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、アクティブレストで軽く体を動かすと、血流を改善して体内に蓄積されている疲労物質が排出されます。そのため、全く運動をせずに休む場合と比べて、回復が早くなります。
高負荷のトレーニングを行ってしまうと、さらに疲労が蓄積されるので注意しましょう。軽めの負荷で行うというのが重要です。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
血行を良くするためには、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることも大切です。夏場はシャワーで済ませてしまう方も多いと思いますが、なるべくお風呂に浸かるようにしましょう。
ポイントは温度を高くしすぎないという点です。お湯が熱すぎると筋肉が傷ついてしまい、回復が遅れる可能性があります。38〜39℃くらいのお風呂に、30分程度浸かるようにしましょう。
タンパク質を多めに摂取する
筋肉は傷ついた状態から回復する際に、成長して今よりも大きくなります。この現象は「超回復」と呼ばれており、筋トレを行う上で休息が重要な理由の1つです。
筋肉を効果的に回復し、成長させるために必要なのがタンパク質です。タンパク質は脂肪のように体内に溜めておけないという特徴があるため、起きている間は3～4時間に一度のペースで摂取するようにしましょう。
「休息日に食事をたくさん食べると太るのでは」と感じる方もいるかもしれません。脂質や糖質を多く摂取すると、太ってしまう可能性はあります。しかし、タンパク質は脂肪になりづらいため、太る心配はほとんどありません。食事で摂取することが難しい場合、プロテインを飲んでタンパク質を摂取することがおすすめです。
筋トレを無理なく行えるペースは？
筋トレは週に2～3日のペースが望ましいとされています。ベンチプレスやダンベルのように、大きな負荷がかかるトレーニングを行う場合は、週に1回程度でも問題ないでしょう。負荷の少ない自重トレーニングであれば、毎日行っても問題ありません。
先ほども述べたように、筋肉は休ませることで成長します。筋肉痛は筋肉が傷ついているサインであるため、自重トレーニングを行っている方も、痛みを感じたのなら休むようにしましょう。
筋トレを毎日続けるとどうなる？
筋トレを毎日続けると、筋肉は十分に回復しません。その結果、オーバートレーニング症候群になる可能性があります。オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続き、疲労が徐々に蓄積して回復できなくなった状態のことです。
オーバートレーニング症候群は疲労感以外にも様々な症状を引き起こします。以下がオーバートレーニング症候群の初期症状です。
- 食欲不振
- 不安感
- 心拍数増加
筋トレがいつもよりきついと感じるだけではなく、これらの症状が表れている場合は、オーバートレーニング症候群の可能性が高いと考えましょう。
オーバートレーニング症候群が悪化すると、免疫機能が低下したり、精神状態が不安定になって不眠や抑うつ状態になったりします。立ち眩みが起きる場合もあり、日常生活に甚大な悪影響を及ぼすため、オーバートレーニング症候群だと感じたら早めに医療機関を受診するようにしましょう。
休んでいるのにオーバートレーニング症候群になる場合もある
筋肉を回復させるためにこまめに休息日を設けている方でも、筋トレがいつもよりきついと感じる場合があります。休息日に疲労が回復できていないと、このような症状が起こります。
「意識して休んでいるのに疲労が取れないのはなぜ」と考える方もいるでしょう。疲労が取れない原因は、オーバートレーニング症候群にある可能性が高いです。休息日を設けながら筋トレを行ったとしても、オーバートレーニング症候群になってしまう可能性はあります。
オーバートレーニング症候群になる原因は、筋トレのやりすぎ以外にも以下の2つが考えられます。
- 精神的なストレスが大きい
- 休息が十分に取れていない
詳しい内容について解説します。
精神的なストレスが大きい
筋トレを行う際に「3kg体重を落とす」「60kgのベンチプラスを持ち上げれるようになる」などの数値目標を設定している方は多いでしょう。
もちろん、目標を持つことは大切です。しかし、目標を達成するためには、時間がかかってしまうことも多いです。目標になかなか届かないと、焦ったりストレスを感じたりしてしまうでしょう。
オーバートレーニング症候群は、精神的なストレスによっても発症するといわれています。目標に向かって真剣に筋トレを行うのは、決して悪いことではありません。しかし、過度に目標を意識すると、ストレスの原因となってしまうため注意しましょう。
休息が十分に取れていない
休息日の過ごし方に問題がある可能性もあります。例えば、脂質や糖質を多く摂取してしまうと、血流の流れが悪くなり疲労物質がスムーズに排出されなくなります。デスクワークや勉強などで姿勢が悪い状態が続いても、血流は悪化してしまうでしょう。
このように、血流が悪化しやすい過ごし方をしてしまうと、オーバートレーニング症候群になりやすいです。先ほど紹介したような休み方を意識しましょう。
オーバートレーニング症候群と診断されたら？
オーバートレーニング症候群と診断されたら、基本的にはベンチプレスやダンベルなどのハード系トレーニングは中止になります。軽いランニングやウォーキングのみを行い、血流を良くしつつ、症状の改善を図ります。
完治するまでには3～4ヵ月ほどかかるケースも珍しくありません。筋トレができなくなる期間が長引いてしまうため、日々の生活からオーバートレーニング症候群にならないように意識しましょう。
筋トレがいつもよりきつい場合は無理せず休もう
筋トレがいつもよりきついと感じたらすぐに休みましょう。その状態で無理をして筋トレを続けてしまうと、オーバートレーニング症候群になってしまう可能性が高まります。
休息日を設けても疲労が抜けない場合は、医療機関を受診してください。オーバートレーニング症候群が悪化すると、様々な不調が体に表れます。筋トレができなくなるだけではなく、日常生活にも悪影響を及ぼしかねません。
筋トレは毎日続けた方が良いというわけではありません。休みを挟みながら、無理のないペースで続けましょう。
