筋トレ効果をアップさせるには睡眠が大事【寝るトレーニーは育つ】

睡眠不足が招く筋肉への悪影響とは？

睡眠不足の体は疲れやすい

寝不足だとふとしたことで疲れやすくなり、いつも通りのパフォーマンスが発揮できません。これはトレーニングを行う上でも同じ。
筋肉を効率よく育てていくためには負荷を少しずつ上げていくことが鉄則です。そのため、寝不足で負荷を満足にかけられない状態でトレーニングを行ってもあまり意味がないといえます。

注意力が下がり思わぬケガのリスクも

寝不足だとトレーニング効率が落ちるだけでなく注意力も散漫に。そんな状態でトレーニングを続けていると思わぬケガを負うおそれもあります。トレーニングを継続できないほどのケガをしてしまう場合もあります。
疲れている状態での無理なトレーニングは避け、十分な休息をとることを最優先しましょう。

睡眠中はコルチゾールの分泌量が減る

ストレスを感じたときに分泌されるホルモン・コルチゾールには、筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあります。
睡眠中はこのコルチゾールの分泌量が落ちるため、筋肉量を維持するためにはある程度まとまった長さの睡眠をとることが必要不可欠です。

睡眠不足はダブルで食欲を加速させる！

コルチゾールのほかに、睡眠時間の不足によって影響を受けるホルモンに「グレリン」と「レプチン」があります。

グレリンは食欲を増進させるホルモンで、こちらは睡眠不足によって分泌量が増加します。そしてレプチンは「満腹感」を感じさせる働きを持つホルモンで、こちらは睡眠不足によって分泌量が低下します。
つまり睡眠が足りないと、食欲が増すうえに満腹感も感じにくくなり、結果として食べる量が増えてしまいます。

良い筋肉を育てる質の良い睡眠をとるには？

太陽の光を浴びる

睡眠の質を上げるためには毎日同じくらいの時間に眠り、同じくらいの時間に起きるというリズムも大事。日中に陽の光を浴びることで概日リズム(俗にいう体内時計)が整い、睡眠と覚醒のリズムを整えることができます。
また身体を睡眠に導くホルモン・メラトニンは、日中に太陽光を浴びることで生成されるセロトニンを原料にして作られます。

就寝前のブルーライトを避ける

パソコンやスマホの画面のブルーライトは、目に見える光の中では波長が短くエネルギーも強いです。眼精疲労の原因になるだけでなく、メラトニンの分泌も抑えてしまうため寝る前にパソコンやスマホを見ることはなるべく避けましょう。

就寝前のカフェイン・アルコールは避ける

コーヒーでおなじみカフェインには交感神経を刺激して体を覚醒状態にする効果があるため、就寝前の飲み物には向きません。

お酒を飲むと眠くなるので睡眠にはいいように思えますが、実は逆効果。
身体は寝ていても脳は活動しているレム睡眠状態が長く続き、眠りが浅くなったり途中で覚醒してしまったりして睡眠の質を落としてしまいます。

食事は就寝の3時間前までに

寝る直前に食事をしてしまうと、内臓が食べ物を消化するために活発に働くため身体を完全に休ませることができません。
食べてから消化が落ち着くまでにはだいたい3時間ほどかかるので、夕食はなるべく就寝前3時間までに済ませるのがベスト。

サプリメントを活用するのも手

最近よく聞くGABAは神経伝達物質のひとつで、身体をリラックス状態にして睡眠の質を上げてくれる効果があります。
テアニンは脳を冷静な状態にし、GABAの分泌量を上げてくれます。L-トリプトファンはアミノ酸の一種で、覚醒状態から眠りにつくまでの時間を短縮してくれる効果があります。

デキるトレーニーは”睡眠トラッカー”で睡眠時間を管理する？

睡眠トラッカーは睡眠時間を管理するアプリで、海外のトレーニーに人気のツールです。
体の動きを感知するセンサーで「眠っているか」「起きているか」を測定し、睡眠時間や睡眠の質を記録してくれるというもの。
スマートウォッチには最初から睡眠トラッカー機能が付いている場合が多いので、睡眠時間や睡眠の質が気になる方は活用してみてもいいかもしれません。