速筋トレーニング方法について解説【野球やゴルフに有効】

速筋を鍛えるメリットとは？『速筋トレーニング』について解説

ダイエットに励む女性

「速筋って何？どんな特徴があるの？」

筋トレがライフスタイルの要素となっている男性

「ダンベルを用いたトレーニングやバーベルを用いたスクワットをしてるけど、瞬発的な筋力を鍛えるにはどうしたらいい？」

筋トレをする目的がスポーツのパフォーマンスを上げたいという方や、夏に向けてゴリゴリの筋肉を身につけたいという方は「速筋」を鍛える必要があります。

速筋を身につけると、速筋が必要とされるスポーツのパフォーマンス力も向上。また、引き締まった身体へボディーチェンジをしたい方も、速筋トレーニングをすれば、理想のボディーへと近づくことができます。

今回、速筋トレーニングの方法についてまとめてみました。是非、本記事を参考に筋トレに励んでみてください。

速筋とは？

速筋とは、瞬発力（短時間で大きな力）を生み出す筋力で、ダッシュやジャンプなどの瞬時にパワーを必要とする時に使う筋線維のことを言います。外側の筋肉（アウターマッスル）が鍛えられるため、見た目でもわかりやすいのが最大の特長です。

いわゆるボディービルダーやプロレスラー等の「ゴリマッチョ」は、速筋がかなり鍛えられていると言ってもよいでしょう。

速筋を強化した方が良いスポーツ一覧

野球
陸上（短距離）
水泳
空手
ゴルフ等

ボールを遠くに飛ばすスポーツや、短距離を速く走り抜けるなどの、「瞬発的な力」を競うスポーツだと速筋はかなり重要です。速筋を鍛えることで、パフォーマンス成果も大きく変わります。

【遅筋】スポーツでの怪我防止のために

速筋と対照的に、遅筋も鍛えることでケガの防止にも繋がります。

遅筋とは、持久スポーツに適している筋線維。目に見えては分かりませんが、マラソン選手などが長い時間かけて走り切る持久力アップに必要不可欠の筋肉です。ランニングやエアロバイクなどを用いた有酸素運動でのトレーニングで、遅筋を鍛えることができます。

この筋肉はインナーマッスルとも呼称されており、外側のアウターマッスルの内側にインナーマッスルがあります。また、この遅筋（インナーマッスル）は、速筋のアウターマッスルの働きをサポートしており、速筋に掛かる全ての負担を支えていると言ってもよいでしょう。

遅筋トレーニングはケガ防止に繋がるエクササイズ

例えば、速いボールを投げたり、より遠くにボールを投げたりする場合、使われる筋肉は速筋（アウターマッスル）です。しかし、使った筋肉には大きな負荷が掛かっており、その負荷を支える遅筋（インナーマッスル）が鍛えられていないと大きなケガに繋がってしまうことも。

スポーツ選手がケガをする要因の1つとして、インナーマッスルの筋肉が弱く、負担に耐えられないケースがよく発生します。ひどい場合は、選手生命が絶たれる可能性も。遅筋も鍛えることで、快適にスポーツも楽しめることができるだけでなく、ケガの防止にもなります。

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速筋を鍛えるコツやポイントとは？【速筋発達方法】

筋肉に負荷がかかると、その負荷に抵抗するために、瞬発的に大きな力を発揮しなければなりません。そのため、できるだけ短時間で少ない回数でも疲れる重量にするトレーニングを行うことが効果的です。

筋トレのやり方例

限界に近い負荷を掛ける
回数は5回～10回/1セット

筋トレで速筋を鍛えていく上で大事なことは、どのトレーニングも限界に近い負荷を掛けることを意識しましょう。そして、回数は5回～10回といった少ない回数でOK。トレーニング実施の時には、5回～10回の回数の中でも、重量を上げる動きもスピードを意識してください。重たいものを一瞬で持ち上げる動作を繰り返すことで、速筋の筋線維を磨いていきます。