遅筋トレーニングについて解説

「筋トレの中でも遅筋とはどういった筋肉?」
「遅筋が必要なスポーツって何?」

ケガをする頻度が高いスポーツ選手や持久系のスポーツに取り組まれている方は必見!

遅筋を鍛えると、マラソンや駅伝で必要な持久力に長けている遅筋によってパフォーマンス力も高まります。
スポーツ選手も、遅筋を身につけることで、大きなケガを避けることが可能に。

是非、明日からのトレーニングに本記事を参考にしてみてください。

遅筋とは

遅筋とは
遅筋とは、酸素を取り入れながらゆっくり収縮する筋肉です。
水泳やジョギングのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維で、インナーマッスルとも呼ばれています。

一定の力を長時間発揮するスタミナがある一方、瞬間的に爆発的な力を出すことはできないのが特長。

また、あらゆる身体の内側にある筋肉なので、身体を支えている筋肉でもあります。

遅筋に合ったスポーツ

  • 陸上(マラソンや駅伝などの長距離)
  • サッカー
  • バスケットボール
  • トライアスロン等

主に動き回る時間が長いスポーツが遅筋の筋繊維が必要とされます。

遅筋が鍛えられていれば鍛えられている程、パフォーマンスも発揮されるでしょう。

遅筋を鍛えるには

遅筋を動かすためには、酸素が必要です。
呼吸で取り入れた酸素によって脂質を燃やし、エネルギー源としていきます。
また、遅筋は小さな力を継続的に発揮する特長なので、筋力トレーニングに関しても軽い負荷をかけて反復トレーニングするのが効果的でしょう。

おすすめのトレーニング内容

有酸素運動

  • ランニング
  • エアロバイク
  • スイミング
  • ウォーキング

遅筋を鍛えるには、基本的にランニング等の有酸素運動メインにトレーニングをすると効果的。

比較的小さな負荷を継続して与えることによって、速筋ではなく遅筋を有効的に鍛えることができます。

注意事項

有酸素運動を長く続けてしまうと、乳酸が溜まって筋肉が疲労してしまうことがあります。
筋肉を分解するコルチゾールの分泌量が増えると、身体を大きくする筋肉へと変わってしまうことも。
ランニングなど有酸素運動を行う場合は、長くても1セット30分程度がよいでしょう。

10分のランニングやスイミングを3セットに分けて、インターバルを取りながらトレーニングを行うのもおすすめです。

トレーニングの頻度

トレーニング頻度有酸素運動が主体になるため、できるだけ毎日行うのが効果的でしょう。

トレーニング初心者であれば、初日の筋トレで筋肉痛を起こす可能性もあります。
二日目に筋肉痛があった際は、徐々に筋トレの頻度を上げるようにしていくと良いかもしれませんね。

慣れてきた後は、特に負荷を大きくかけることなく、反復練習を積み重ねつつ遅筋を鍛えていくと効果的です。

まとめ

主にマラソンや駅伝選手が必要とする遅筋は、速筋と違って筋肉破壊も激しくない有酸素運動で鍛えることができます。

しかし、長く走り続けたりすればいいということではなく、しっかりとインターバルを取って続けることが重要。
また、速筋と違って、身体の違いがわかりにくい筋肉部分になるため、高いモチベーションの継続が必要とされます。

遅筋を鍛えることで、基礎的な体力もついてくるので、無理のない頻度でトレーニングをしていきましょう。