トレーニング中にお酒は厳禁？！筋肉とアルコールの意外な関係

トレーニング後に飲むお酒はおいしい！

暑い時期は特に、汗をかいた後に飲むお酒は格別おいしく感じるものですよね。

……なんて方も多いのではないでしょうか？

でもちょっと待って！そのアルコール、せっかく鍛えた筋肉に良くない影響を与えているかもしれません。

アルコールが筋肉に及ぼす影響

お酒を飲んだとき体内で起こっていること

• テストステロン(男性ホルモン)の分泌が減少
• mTOR(筋肉の合成を促すタンパク質)の活動が低下
• コルチゾール(筋肉を分解するホルモン)の分泌
• 眠りが浅くなる

お酒を飲んでアルコールが体内に入ると、男性ホルモンとmTORの活動が低下して筋肉が作られにくくなるだけでなく、筋肉を分解してしまうコルチゾールが分泌されてしまいます。
また、眠りが浅くなることで睡眠中に分泌される成長ホルモンの量も減り、筋肉がきちんと育っていきません。

これではせっかくのトレーニングが無駄になってしまいますよね。

お酒好きな方は特に注意！急性アルコール筋炎とは

「急性アルコール筋炎(アルコール性ミオパチー)」は、強い筋肉痛や腫れ・けいれんを伴いながら筋肉が分解・代謝されてしまうという恐ろしい症状。

普段からお酒をたくさん飲む人が特に大量のお酒を飲んだときに起こりやすいので、お酒好きでかなり量を飲むという方は注意してくださいね。

参考：社団法人アルコール健康医学協会ハンドブック「アルコールと健康」(Googleブックス)

お酒との上手な付き合い方

じゃあトレーニングしてる人はみんな禁酒しないといけないの？というと、そうではありません。タイミングと量さえ注意すれば、トレーニングとお酒の両方を楽しむことも可能です。

トレーニング直後のアルコールは厳禁

上でも説明しましたが、アルコールは筋肉の天敵といっても過言ではない存在。また、汗をかいて体に水分が不足している状態でお酒を飲むのも危険です。
アルコールには利尿作用があり、ただでさえ少ない体の水分が排出されてしまい脱水に陥りやすくなります。

トレーニング後の一杯はぐっと我慢して、水やスポーツドリンクでしっかりと水分補給をしましょう。

糖質の低い蒸留酒を選ぶ

トレーニング期間中にお酒を飲む場合、おすすめなのは焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒。製造の過程で糖質が取り除かれているため、肝臓への負担も小さくてすみます。

ビールや日本酒・サワーなどのお酒は糖質もカロリーも高く、肝臓への負担も大きいため避けるのがベターです。

アルコールはチートデイに楽しむ

トレーニングとともに減量も行っている方にはきっとおなじみの「チートデイ」。

減量を続けていると体がその状態に慣れてしまい、飢餓状態を防ごうとしてエネルギー消費を抑えてしまいます(停滞期)。この停滞期を打破するため、1日だけ摂取カロリーを増やして体を満足させる日のことをチートデイと呼びます。

このチートデイにだけお酒を楽しむというのもお酒と上手に付き合うコツ。ただし、量やカロリーには気を付けましょう。