ダイエット中におすすめのコンビニメニューは？組み合わせ方も紹介

コンビニはダイエット向けメニューが充実

コンビニで買う食事は「太りやすい」というイメージがありますが、最近のコンビニはダイエット向けの商品が充実していて、食事制限中でも活用しやすくなっています。

コンビニの商品には、ダイエット中に気になる食べ物のカロリーやたんぱく質、食物繊維量などが、すべてわかりやすく記載されているので、適した商品が選びやすいのも嬉しいポイントです。

また、コンビニメニューは基本的に1人分なので量を把握しやすく、食べ過ぎる心配もありません。

ご飯もおかずも種類が豊富なので、栄養バランスを考えてメニューを決めることが可能です。

ダイエット向けコンビニメニュー：主食

ダイエット中は、カロリーを気にしながらも必要な栄養素はしっかり摂らなければなりません。
主食は脂質の量が多くなりがちなので、以下のような商品を選ぶのがおすすめです。

雑穀おにぎり

白米にくらべ食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている雑穀ご飯、玄米などは、ダイエットにピッタリの主食です。
また、枝豆や鶏肉入りなど、たんぱく質が多く摂れる商品もあります。

全粒粉パン

全粒粉のパンは、低GI食品のため血糖値の上昇がおだやかで、一般的なパンにくらべてダイエットに適した食品といえます。
小麦胚芽や外皮が含まれるので、ミネラルや食物繊維が多く摂れ、ビタミンも豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれるでしょう。

パスタサラダ

パスタサラダは、野菜がたっぷり入っているほか、豚肉や鶏肉、ツナなどのたんぱく質もしっかり摂れるメニューです。
一品でもバランスのよい食事になりますが、惣菜やスープを合わせることでさらに栄養バランスが整うでしょう。

ダイエット向けコンビニメニュー：主菜

コンビニには主菜にあたる商品も多く、主食と合わせて取り入れれば、栄養バランスの良い食事メニューができます。

サラダチキン

コンビニで取り扱っているサラダチキンには、「糖質0」や「低脂質」など、ダイエットに嬉しいポイントがたくさんあります。
主食にたんぱく質が不足している場合に取り入れやすく、さまざまな種類があるので好みの味が選べるのもメリットです。

おでん

おでんは、ボリュームがありながらヘルシーなので、実はダイエットに向いている商品です。
卵やちくわ、さつま揚げなどでたんぱく質が摂れ、低カロリーなのでお腹いっぱい食べても罪悪感がありません。
ダイエット中は体が冷えないように気を配る必要がありますが、おでんは体の中から温まるのでおすすめです。

スープ

コンビニはスープの種類が豊富で、具だくさんの豚汁やヘルシーな春雨スープなど、ダイエット向けのメニューがたくさんあります。
フリーズドライやカップスープでも、低カロリー、低糖質の商品があるので上手に取り入れてみましょう。

ダイエット向けコンビニメニュー：副菜

食事の栄養バランスを整えるうえで、副菜は重要です。足りない栄養素や食事の量を補うために、ビタミンやミネラル、食物繊維の多いものを選びましょう。

サラダ

食物繊維が多く摂れ、卵や魚介類、肉類が入ったたんぱく質豊富なサラダも多くあります。
メインの食材も、レタスやキャベツだけでなく、緑黄色野菜、海藻などが選べるので、食事に不足している部分が補えるでしょう。
ドレッシングが別売りになっていることが多いので、カロリーもコントロールしやすいのが特徴です。

小容量惣菜

最近のコンビニでは、セブンイレブンの『カップデリ』シリーズや、ファミリーマートのカップ惣菜など、小用量のお惣菜が人気です。
種類が豊富なので飽きずに楽しめ、手軽にたんぱく質や食物繊維を補うことができます。

ダイエット向けコンビニメニュー：おやつ

ダイエット中でもおやつは食べたくなるものですが、糖質や脂質に気をつけ、カロリーオーバーにならないよう注意しましょう。

プロテインバー

プロテインバーは、たんぱく質が補給できるためダイエット中のおやつに適していますが、種類によってはカロリーが高いのでなるべく糖質の低いものを選ぶとよいでしょう。
ダイエット中には、糖質10g以下を目安に選ぶのがおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるほか、脂質や糖質を分解する働きがあります。
無糖のヨーグルトにフルーツをプラスすれば、カロリーを抑えつつ食物繊維やビタミンも摂取できるのでおすすめです。

素焼きナッツ

ビタミンと食物繊維が豊富なナッツは、便秘の解消や基礎代謝の向上などが期待できる食材です。
ただし、ナッツはもともとカロリーが高いため、油不使用の素焼きタイプを選び、食べすぎないように気をつけましょう。

ダイエット中に気をつけたい食事のポイント

ダイエット中は、栄養が不足したり、食べる量が減ったりしがちです。

健康的に痩せるためには、栄養バランスに気を配りながらしっかり食べることが大切です。

たんぱく質を意識する

ダイエット中には体重を気にする人が多いですが、筋肉が減ることで体重が落ちている場合は、代謝が低下してリバウンドしてしまう可能性があります。
痩せやすい体になるには基礎代謝が大切なので、筋肉量が落ちないようにたんぱく質を適切に摂取しましょう。

食物繊維も忘れずに

食事の量が減ると便のかさが増えないため、便秘になることがあります。
便秘になると、血行不良やむくみなどが起きやすくなり、ダイエットに悪影響を及ぼします。

しっかり食べながら食物繊維を積極的に取り入れると、腸内環境が改善されてダイエット効果が高まるでしょう。

栄養バランスに注意して組み合わせる

たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスを考えることで、健康的にダイエットできます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人が1日に食事で摂取したい量は以下のようになっています。

たんぱく質：50g（女性）、65g（男性）
炭水化物：50～65%エネルギー
脂質：20～30％エネルギー

きっちりこのとおりに摂取する必要はありませんが、目安となる数値を知っておくとよいでしょう。

コンビニメニューの組み合わせ例

コンビニメニューには、栄養素やカロリーが記載されていることが多いので、バランスを見ながら組み合わせることができます。
以下、栄養バランスを考えたコンビニメニューの組み合わせ例を紹介します。

朝ごはん

朝ごはんには、血糖値の上昇をおだやかにする低GI食品がおすすめです。主食だけでなく、以下のように野菜の入ったスープを取り入れれば食物繊維もしっかり摂れるでしょう。

【例】

全粒粉サンドイッチ＋ヨーグルト＋ミネストローネ
雑穀おにぎり＋具だくさんの豚汁

昼ごはん

お昼は、午後のパフォーマンスを高めるため、しっかりとエネルギーを補充する必要があります。
そのため、脂質を抜いたりせず、しっかりたんぱく質も摂れるように工夫しましょう。

【例】

パスタサラダ＋枝豆＋コンソメスープ
春雨スープ＋低糖質パン＋サラダチキン

晩ごはん

食べ物が消化されないうちに寝てしまうと、エネルギーが使われず脂肪となって溜まってしまいます。
夜は、睡眠の3時間前には食事を済ませる、炭水化物を控えめにするといった工夫が必要です。

【例】

雑穀おにぎり＋おでん＋小容量惣菜
チキン入りサラダ＋餃子スープ

ダイエット中はコンビニを上手に活用しよう

コンビニには、「高たんぱく質」「低カロリー」「低糖質」といった商品が数多くあり、これらを上手に活用することで、ダイエット中の食生活のサポートになります。

自分に必要なエネルギー量を把握し、栄養バランスのよい食事を心がけて、健康的に理想の体を目指しましょう。

ダイエット中におすすめのコンビニメニューは？組み合わせ方も紹介

もくじ

コンビニはダイエット向けメニューが充実