ダイエット中でも外食OK！～気をつけるポイントやメニューの選び方、おすすめチェーン店を紹介～

本記事では、ダイエットをしていても外食を楽しむことができる方法を紹介します。外食するときの注意点とメニュー選びを知れば、明日からダイエットをしながら外食を楽しむことができてダイエットの成果もついてくるはず…! 是非参考にしてください。

ダイエット中に外食ってあり？

ダイエット中に外食することは結論から言うと、ありです。

よく食べる男女
外食には、「カロリーが高そう」や「美味しそうで、ついつい食べ過ぎちゃいそう」というイメージがあると思いますが、食べる際に注意するべきポイントやメニューの選ぶときのポイントがあります。

外食メニューを選ぶときのポイント

外食時の、ダイエットを意識したヘルシーメニューの選び方について、以下気をつける点が5項目あります。詳しく解説していきます。

糖質や脂質が少ないメニューを選ぶ
タンパク質が多いメニューを選ぶ（肉よりも魚）
蒸す・茹でる調理法のメニューを選ぶ
1食分の摂取カロリーを低くする
一汁三菜を意識する

ダイニングで食事をする男女

糖質や脂質が少ないメニューを選ぶ

外食のメニューには糖質や脂質が多いメニューもあります。糖質はエネルギーに使われますが、摂り過ぎると糖質が脂肪に変えられて、皮下脂肪や内臓脂肪として身体に溜まって太りやすくなってしまいます。

また、脂質が多いメニューはカロリーが高く、脂質を摂り過ぎると体重が増えてダイエットを妨げるだけでなく、心臓病や高コレステロールになるリスクを高めてしまいます。

そのため、低糖質、低脂質のメニューを選びましょう。特に、ご飯やパン、麺類は炭水化物で糖質なので、量を調整するといいでしょう。

タンパク質が多いメニューを選ぶ（肉よりも魚）

タンパク質は筋肉や肌、内臓といった身体の組織を作るために必要な栄養素で、摂取することで筋肉量を維持でき、ダイエット中の筋肉の分解を防いでくれます。

また、食事に気をつけるだけでなく運動もすると、タンパク質を摂取することによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体に変わっていくでしょう。

外食でメインのおかずに高タンパクな食材を選ぶのはよいのですが、部位などによっては、脂質が高いものもあるため、低脂質で高タンパクなものを選ぶことがポイントです。また、肉よりも魚がおすすめで、魚には脂肪燃焼や代謝向上に効果的な栄養が含まれています。

蒸す・茹でる調理法のメニューを選ぶ

揚げ物や炒め物のメニューの場合、油を多く使い、カロリーが高くなることが考えられます。

蒸し料理や茹でる料理、焼く料理で調理すると、ヘルシーで栄養価を損なわず、満足感があります。ダイエット中は調理方法に注目してメニューを選ぶことも大切です。

1食分の摂取カロリーを低くする

ダイエット中は消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないことがベストです。一人ひとりの1日の運動量や個人の体格など差はありますが、

1日に必要な摂取カロリーは

成人男性：2300～3000kcal
成人女性：1700～2300kcal

とされています。

1日3食とした場合、1食分の摂取カロリーは

男性は750～1000kcal
女性は550～800kcal

になります。

外食の際には、上記で書いた1日の摂取カロリーよりも低いカロリーを目指すといいでしょう。お店によって、メニューのカロリー表示をしているお店もあるのでチェックしてみましょう。

一汁三菜を意識する

ダイエット中は、栄養バランスを意識して食べることが大切です。外食すると、麺や丼など1品ものを注文しがちになりませんか。

また、チャーラーセット（チャーハンとラーメン）や丼＋うどんセットのような炭水化物の掛け合わせのメニューがあると思います。これらは、ダイエットには不向きで高カロリーで栄養バランスもいいとは言えません。

メインだけを頼むのではなく、サラダや汁物を加えて頼むことで、カロリーを抑えることができ、満腹感も得られます。

サラダや汁物には食物繊維やビタミンなどが摂れるため、身体の調子が整います。また、血糖値も抑える役割があります。健康的にダイエットをするために栄養バランスを意識して積極的に注文していきましょう。

ダイエット中の外食で気をつけるポイント

食べる順番に気をつける→サラダを1番はじめに
ドレッシングやタレをかけすぎない
飲みすぎない
夜遅い時間に外食しない
外食前に軽食をとって、空腹状態をやめる

サラダを食べる女性

食べる順番に気をつける

外食に限らずですが、ご飯を食べるときには食べる順番を意識するといいです。糖質を多く含むご飯やパン、麺類から食べ始めると、血糖値が急上昇して太りやすくなってしまいます。

食事の初めには、食物繊維を多く含む野菜から食べ始めることで血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎを抑えたりする効果が期待できます。また、よく噛んで、ゆっくり食べることでも血糖値の急上昇を抑えることができるので、意識してみましょう。

飲みすぎない

食べ物の量を控えたとしても、糖質の高いお酒や甘いジュースを飲みすぎないようにしましょう。ビールや酎ハイ、ワインなどは糖質が高いです。

ダイエット中は基本的には水を飲んで、お酒が飲みたい場合はウイスキーのような糖質の少ないものを選びましょう。

ドレッシングやタレをかけすぎない

野菜を食べて、食物繊維やビタミンを摂り入れることはとても大事ですが、サラダにかけるドレッシングの量に関しては注意が必要です。ドレッシングは油と酢を混ぜ合わせたもので、種類や量に気をつけなければ、カロリーを取り過ぎてしまいます。

ドレッシングの量を調整することで、カロリーだけでなく、塩分の摂りすぎを抑えられます。

外食前に軽食をとって、空腹状態をやめる

空腹状態でご飯を食べ始めるのは避けましょう。空腹状態からご飯を食べると血糖値が上がりやすくなり、体にもよくありません。

外食前に低糖質で高タンパクなナッツなどを食べておいたり、食べ始めに野菜や汁物、水分から先に取り入れたりするようにするといいでしょう。

夜遅い時間に外食しない

夜遅くの外食後、帰宅してすぐに寝ると食事から得たエネルギーを十分に吸収できません。余分なエネルギーは脂肪として体に蓄積されるため、太りやすくなってしまいます。

夜遅くの食事は翌朝のご飯を食べなかったり睡眠時間が減ったりして生活リズムを崩すことにもつながります。寝る2～3時間前までに食事は済ますようにしたり、できる限り低脂肪で消化の良いものを食べるようにしたりしましょう。

ジャンル別！ダイエット中の外食おすすめメニュー

和食屋
洋食屋
イタリアン
中華料理屋
ファミレス
居酒屋
ファストフード

和食屋

魚料理がメインの定食を選ぶようにしましょう。さらにご飯を少なめにして糖質を抑えたり、白米を雑穀米に変更したりするのもおすすめです。

洋食屋

オムライスやハンバーグ、カレーなど高カロリーな食べ物が多いので、単品で食べるのではなく、サラダやスープを一緒に頼むのがいいでしょう。

イタリアン

パスタを食べるのは控えましょう。前菜にサラダやカルパッチョを頼み、メインには肉料理か魚料理を頼んでタンパク質の摂取に努めましょう。

中華料理屋

中華料理は基本的に油を多く使っているので、ダイエットには向かない食べ物です。しかし、野菜とタンパク質を一緒に摂取できる料理を注文することで、栄養バランスを保つことができると思います。

ファミレス

メニューがとても多いので、何を頼むか迷うかもしれませんが、メニュー表にカロリーが記載されているお店も多いので、低糖質の食べ物を選ぶ際に参考にしましょう。麺類や丼物は糖質が多く含まれているので、注意が必要です。

居酒屋

居酒屋といえばお酒。さらに揚げ物。これらは高カロリーなので、おすすめできません。特に、お酒の中でもビールや酎ハイは糖質が多いので、糖質が少ないハイボールを選びましょう。また、一品料理の冷奴や枝豆、刺身などの低糖質高タンパクな食べ物を選ぶのをおすすめします。

ファストフード

基本的には高カロリーなメニューばかりです。牛丼屋ではサラダやスープをつけたり、ハンバーガー屋ではシンプルバーガーやチキンナゲットなど他商品と比べてカロリーが低く、高タンパクなものを選びましょう。

ダイエットを成功させるためには…

ダイエットを成功させるために食事を調整すると思いますが、我慢をしてストレスを溜めることはよくないので、外食はしてもよいです。しかし、メニューは低糖質、低脂質、高タンパクなものを選んで、栄養バランスや摂取カロリーを意識して楽しみましょう。

さらにダイエット効果を感じるために、外食以外のメニューにもこだわり、運動をすることも大切になってきます。一緒に頑張りましょう。
ウエストを測る男性