筋トレをするなら朝ごはんが重要！筋肉を育てる朝ごはんの摂り方

筋トレの成果は朝ごはんで決まる？良い筋肉は朝食で育てる！

日々、筋トレに励む方は多いと思います。トレーニーの中には、普段の生活習慣で朝ごはんを食べないという方や、夕食はタンパク質重視の方も多いでしょう。しかし、朝ごはんを食べないと、身体を動かすエネルギーの源となる炭水化物がない状態で身体を動かすため、代替エネルギーとして、たんぱく質が身体を動かすエネルギーとして消費されることに。

夕食にたんぱく質重視でご飯を食べている方も、夕食で摂ったタンパク質は睡眠中にほとんど使われてしまうため、筋トレに励む方にとっては全く意味がないと言えるでしょう。成長ホルモンの分泌や代謝の維持のために消費されたタンパク質は、朝食で改めて補うことが理想的です。

今回、筋トレに励む方に向けて、朝食の重要性やおすすめのレシピについて解説していきたいと思います。ダイエットや筋トレに励む方は、是非、本記事を参考にしてみてください。

朝食の重要性とは？筋トレ前に朝食を摂る目的は？

朝食には、就寝中に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで身体を目覚めさせる役割を担っています。筋トレの前に、しっかりと目覚めきっていない身体に活動のスイッチを入れるためにも、朝食をとることは重要です。効果的な筋トレにするためにも、朝食をしっかり摂る必要があります。

朝食は筋トレ前？筋トレ後？どのタイミングが効果的？

食事前の筋トレ

効果的な筋トレには朝食は大事と言われますが、食前か食後どちらがより有効か気になるところ。食事前の空腹の時だと、栄養不足状態での筋トレになり、本来の栄養分として筋肉が分解されやすくなります。つまり、朝食を摂らずに動けば動くほど、筋肉がどんどん減っていきます。

運動する上で必要となってくるエネルギーを蓄えてから筋トレをしましょう。朝食をしっかり食べる人と食べない人では、筋トレの結果も変わってきます。

食事後の筋トレ

食事を済ませてからの筋トレが必須ということは分かりました。しかし、食後すぐにトレーニングに励むと、活発化した消化活動を阻害することになるので、消化不良になりやすいです。

酷い場合は、吐き気が起こる場合もあるでしょう。食事の内容は重いものではなく、満腹にならない程度の軽い食事をとるようにしてください。朝食を食べてから、およそ2、3時間後に筋トレを開始するのが、タイミングとしてはおすすめです。

トレーニーの朝食にオススメの食べ物や食事メニューは？

タンパク質の宝庫・『卵』

朝食に加えやすいタンパク質を含む食品といえば卵。朝食の定番メニューの目玉焼きやスクランブルエッグは、調理に手間がかからず簡単に食べられるため、忙しい朝や料理が苦手な人にもピッタリです。

味噌汁にも栄養がたっぷり！

味噌汁の要である調味料・味噌は大豆から作られているため、良質な植物性タンパク質を摂取できます。また、豆腐・わかめ・野菜などの具を入れることでビタミンやミネラルなどの栄養素も効率よく体に取り入れることが可能に。
味噌汁以外におすすめの食品は、ヨーグルトや納豆、サラダチキン。これらの食品にもタンパク質が多く含まれています。

低GIの主食オートミール

オーツ麦という穀物を食べやすく加工したオートミールは、炭水化物の中でもGI値(食後血糖値の上がりやすさ)が低いのでトレーニング中の主食にもおすすめ。コーンフレークやシリアルと同じ感覚で食べられるので朝食にもピッタリです！

低糖質タイプのパン

朝食のメインとして人気の高いパンですが、トレーニング中は特に低糖質タイプのものを選ぶのがおすすめ。最近ではナチュラルローソンの「ブランパン」シリーズをはじめ、さまざまなメーカーから低糖質タイプのパンが販売されています。

と言われがちですが、炭水化物は身体のエネルギー源となる重要な栄養素。不足すると体がうまく動かなくなってしまいます。特に起きてすぐの身体はガス欠状態なので、朝食でしっかりと炭水化物も補っておきましょう。

時短もできて栄養面も優秀なバナナ

スーパーやコンビニで簡単に手に入るバナナには、すぐに吸収されてエネルギーに変わるブドウ糖や果糖、逆にゆっくりエネルギーに変わっていくデンプン、ミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

皮をむけばすぐに食べられるので、時間がなくて朝食をゆっくり食べられない人にもおすすめです。

筋トレに嬉しい栄養素の宝庫・ブロッコリー

野菜の中では群を抜いて豊富にタンパク質を含むブロッコリー。疲労回復に欠かせないビタミンCや糖質・脂質の分解を助けるビタミンB群、正常な代謝を促進するカリウムや食物繊維など、トレーニングに欠かせない栄養素がギュッと詰まった食材です。

朝食に取り入れる際は細かく切ってサラダにしたり、スープにすると豊富な栄養素を逃さず摂取することができます。

朝食後のおすすめトレーニングメニューは？

朝食後におすすめしたいトレーニングメニューは、ウォーキングやランニング等の有酸素運動です。起床して間もないので、いきなりハードな動きをしても、午後に疲労困憊となってしまうため、ウォーミングアップも兼ねて、身体を起こしていきましょう。

朝のスポーツジムへ通うのもOK

24時間営業のスポーツジムに通っている方は、朝食を食べた後に、ジムに通うのもよいでしょう。朝にトレーニングをしている会員は少ないので、周りの会員を気にせずにトレーニングに打ち込むことができます。

プロテイン等のサプリメントは補給した方がいい？

筋トレと言えばプロテインを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？大半のトレーニーはやみくもにトレーニングをしていくのではなく、効率よく身体をつくるためにプロテインなどのサプリメントを摂取している人は多いでしょう。

朝食の代わりにサプリメントはOK？【プロテイン摂取のポイント】

朝食の代わりにプロテインを始めとしたサプリメントを摂取しているから食事では摂っていないという方がたまに見られます。

しかし、サプリメントはあくまで足りない栄養分を補うもの。プロテインが良いと言われている理由は、筋トレで必要と言われているタンパク質が多く含まれているからです。トレーニング後には、タンパク質多めの食事に加えて、プロテインを摂取しないと、筋トレの効果がなかなか表れません。

栄養が偏ったサプリだけを朝食に摂り続けていると、栄養バランスが崩れ、体調面で問題が生じてくるでしょう。基本的に食事をしっかり摂った上で、足りない分を補填する意味でサプリメントを摂る意識でいましょう。

まとめ

筋トレで最高のパフォーマンスを発揮させるには、朝食は必ず必要です。トレーニングに限らずですが、朝食をしっかり摂ることによって、最高の一日を迎えることが可能になります。朝食でしっかりエネルギーを蓄え、一日でも早くムキムキボディーになっていきましょう！