筋トレを継続するためのコツとは？

「いつも三日坊主で継続できる気がしない」
「継続できるようになるコツとかあればいいのになぁ……」

筋トレを始めてみたのはいいけど、継続できるようになりたいと思ったことはありませんか？
感情的に動く人間は、その日の気持ちでモチベーションが落ちたり上がったりするもの。

筋トレを始めても、「モチベーションが上がらない」という一言で、三日坊主で挫折する人はとても多いです。

実は、筋トレを継続するためのコツというのは、「あること」をすれば、気が付けば3ヵ月、半年、1年と継続することが可能。
これからお伝えする「筋トレを継続するための方法」は、筋トレの継続が難しいと思っている方は要注目です……！

筋トレが続かない3大原因

1. モチベーションによって気持ちが左右されるから
2. 筋トレをする目的が分かっていないから
3. 効果を実感できていないから

筋トレを継続できない3大原因は上記の通り。
筋トレを意気込んで始めても、次の日には、モチベーションが上がらずやめてしまう人や、何のために筋トレをするのかといった目的を忘れてしまう人、また、筋トレをしても効果を実感できず、挫折していく人が多く見受けられます。

①モチベーションによって気持ちが左右されるから

人間はモチベーションによって気持ちが左右されるもの。

例えば、天候が雨だと気持ちが落ち込みやすいですし、秋晴れした陽気な天気だとやる気に満ち溢れたりします。

ジムに通っているほとんどの方が筋トレを継続できない原因は、このモチベーションが大きく関わっていると言ってもいいでしょう。
このモチベーションの維持を長期間できるかで、トレーニング結果が変わってきます。

②筋トレをする目的が分かっていないから

ジムへ通う方が10人いれば、目的も10種類。

ダイエットのためにジムへ通う方もいれば、ジムでの出会いを期待して通っている方もいるように、人によって目的が異なりますよね。
スポーツジムへ通う前に、「何のためにジムへ通うのか？」や「何のためにトレーニングを続けるのか？」といった自問自答をする必要があります。

目的が曖昧だったり、抽象的なものだったりすると、ジムへ通う目的を失い、継続することが難しくなること間違いなし。
どこのスポーツジムへ入会するにしても目的をわかっておく必要がありそうです。

③効果を実感できていないから

「ジムなんかに通って、本当に効果はあるのだろうか？」
スポーツジム初心者の方は、本当に効果を実感できるかが不安のはず。

筋トレの効果を感じるのは、週3回の頻度で通った場合、3ヵ月から6ヵ月は必要になります。

この3ヵ月～6ヵ月先まで待てない方だと、筋トレの効果を体感する前にジムを退会してしまうでしょう。
効果を実感できるまで、トレーニングを続けるメンタリティーがあるかないかで継続できるかできないかで分かれます。

筋トレを継続するためのコツ【目的設定編】

①筋トレをして何が得たいのかを考えよう

「筋トレのための筋トレ」といった手段が目的化している方がたくさんいます。
何のために筋トレをするのかという目的を明確にする必要があります。

スポーツ選手の場合

陸上選手であれば、「速く走りたいから、筋トレをしたい」という目的があり、野球選手であれば、「ボールを遠くまで飛ばしたいから、筋トレをしたい」といった目的があります。

上記のように、「～のために、筋トレがしたい」といった目的が明確になっていますよね。

スポーツ選手であれば、競技に絡ませることがポイントです。競技の結果に繋がるトレーニングを継続し、効果が出てくるとトレーニングをする意味を実感でき、継続できるようになります。

一般的な方の場合

スポーツ選手じゃなくても、自身の欲求を利用するのも継続できるポイントです。

例えば、「異性にモテたい」という人間の承認欲求を満たすために、筋トレをするのも良いかもしれませんね。

どんな動機でも、筋トレを継続できればOKです。

筋トレを継続するための方法【4半期目標編】

筋トレは、継続していれば3ヵ月で体は変わってきます。期間を限定するだけで、「3ヵ月間だけ頑張ってみる」という気持ちが出てくるので、かなり有効です。

目標例

上記の場合、4半期の具体的な目標は下記になります。

9月

12月までの3ヵ月にすべきメニューは下記の通り。

• ランニング3キロ
• 腹筋10回/毎日
• 腕立て伏せ10回/毎日

12月までの3ヵ月間は、筋トレを日常化にする必要があります。

そのため、最初は無理のないトレーニングを行うのが継続できるポイント。

いきなり負荷をかけても、いきなり身体が変わることはありません。初月に筋トレを追い込んでも変化がないことにがっかりするぐらいなら、少ない回数を毎日継続することが重要です。

最初の3ヵ月は身体を劇的に変えるということではなく、筋トレを継続するために習慣化することにフォーカスしましょう。

12月

3ヵ月続けてきた人は、下記のメニューへアップデートしていきましょう。

• ランニング6キロ
• 腹筋20回5セット/週4日
• 腕立て伏せ20回5セット/週3日

3ヵ月継続できた人は、筋トレが既に習慣となっています。

習慣となっているので、筋トレをしないと気持ち悪い状態。

ここでやめたら、9月から3ヵ月間のトレーニング時間が水の泡と思い始めます。
この3ヵ月間で習慣化となった後は、徐々に負荷を加えても辛く感じることがなくなるので、12月以降は負荷をかけていきます。

トレーニングを始めてから3ヵ月間の期間だけでも、身体が少しずつ変化していることを実感しつつあるので、「もっと負荷を加えれば、もっと変わることができる！」と思えるからですね。

基本的に、トレーニングメニューは変更せずに、回数だけを増やすと効果的です。

3月

筋トレを始めて半年。
ここまで継続できた人は、身体つきが大きく変化しているので、筋トレがもうやめられなくなります。

変化した自分の身体が努力の証となっているので、「もっと鍛えてムキムキになりたい！」という思考になっていきます。

ここまで継続してきた人、また、筋トレに対する思考が「楽しい」となってきた人は、下記のメニューがおすすめです。

• ランニングマシン/20分間
• 腹筋/20回5セット（腹筋台使用）/週4日
• ベンチプレス10回5セット/週3日
• その他マシン使用

半年間、継続できた人は、自重トレーニングではなくスポーツジムでの筋トレがおすすめです。スポーツジムへ行けば、プロのスタッフから効果的な使用法も聞けるので、より効果的なトレーニングができます。

6月

ここまでくると、あとはトレーニングの量だけでなく、食事やサプリ摂取などの「質」を考えることが重要になってきます。

• ランニングマシン/20分間
• 腹筋（腹筋台）20回5セット（腹筋台使用）/週4日
• ベンチプレス10回5セット/週3日
• その他マシン使用
• 食事やサプリ摂取を考える

ここまで続けてきていれば、身体は大きく変わっているはずです。

目標を達成できただけでなく、効果を実感できているので、筋トレが楽しくなっているはずです。

筋トレを継続するための方法【実践編】

①毎日「1回」でも筋トレをやる

毎日100回とかだと、モチベーションが上がった時にしかできない確率が高くなります。

しかし、毎日1回だけでもやるという小さな決め事をしていれば継続可能。

1回だけでは物足りなくなるので、回数は多くなっていきます。

②部位ごとに日を分ける

毎日同じ部位を鍛えても効果が見えにくいです。

筋トレした後は、筋肉繊維を大きくする「超回復」というのが行われます。
この超回復をしている最中に筋トレをしていると、一向に超回復ができないので、筋肉がつきにくくなるからですね。

腹筋や腕立ての1セットに対して、回数が多くなってきたら、部位ごとにスケジュールを立てるのもおすすめです。

例えば、月曜日は腕を鍛えて、火曜日は腹筋、水曜日は背筋、といった感じですね。

③SNSにアップ

筋トレをスタートする際に、SNSに自分の身体を写真に撮ってアップするのも有効手段。

SNSにアップすることで、日々の自分の変化を目に見えて分かるので、モチベーションアップに繋がります。

また、同じようにトレーニングをしているフォロワーと励ましあって、モチベーションをキープしながら筋トレをすることもできますね。

継続が苦手ならスポーツジムに通うのも1つの手段

「どうしても一人で自重トレーニングが難しい……。」という方はスポーツジムを検討してみるのもよいでしょう。
トレーニングを継続する上で、おすすめのスポーツジムのタイプをご紹介します。

パーソナルジム

いわゆるライザップのようなパーソナルジムは、トレーニングコーチとのマンツーマントレーニングを行っていきます。

費用は30万円～50万円と高額ですが、マンツーマンで指導してもらうため、気持ちの面でのサポートも充実。
身体のボディーチェンジだけでなく、ジムを継続することで得られるご褒美を体感できるので、パーソナルジム退会後も筋トレを継続するきっかけになります。

このようなジムは、トレーニングだけでなく食事面でのサポートもあるため、筋トレが習慣化にすることも可能。
高額な支払いになりますが、ジム退会後も得られる要素が大きいのがパーソナルジムの特徴です。

総合型スポーツジム

総合型スポーツジムは、ウエイトトレーニングだけでなくプールやサウナといった施設が充実しているのが最大の特徴。
そして、1万円程の月会費で通うことができます。

このようなジムは、場所によってはコーチの直接指導を受けることができますし、施設も充実しているので多種多様なトレーニングができます。
毎月支払うことになるので、パーソナルジムよりも割高になることを考えれば、総合型スポーツジムの施設を十分に使い倒すことにフォーカスするはずです。

パーソナルジムのようなコーチと二人三脚のが嫌だという方にとってはおすすめですね。

まとめ

筋トレは、効果が出てくるまで辛くてしんどいものです。本格的な筋トレをしたことがない人は、「本当にこんなので効果があるのかな……」と半信半疑の状態になりますよね。

しかし、人間の欲求を逆手に取ってみたり、明確な目標を立てることで継続が可能。

効果が出てきたら、筋トレが楽しくなりますし、歯磨きと同様、筋トレが習慣化されていきます。最初は辛くてしんどい筋トレですが、継続すれば必ず身体は変わっていきます。

充実した筋トレライフを送っていきましょう！