筋トレ後はタンパク質が大切！タンパク質の効果や摂取方法を解説

筋トレ後の体で起きていること

筋トレをすると体はエネルギーや栄養を消費して、筋肉が傷つけられた状態になっています。

筋トレによって筋肉が傷つくと、体はタンパク質を使って筋肉を修復しようとします。このとき、新しい筋肉を作る働きを「同化作用」といいます。同化作用が起きているときにタンパク質を摂取することで、しなやかで強い筋肉を成長させることが可能です。

逆に偏った食事をして十分なタンパク質が摂取できない場合、筋トレをしても、筋肉が傷つくだけで、十分に筋肉が作り出されません。その結果、筋肉量が減ってしまい、筋トレの効果は現れにくくなります。

筋トレをする人は特に、筋肉のもととなるタンパク質を毎日摂取し、栄養バランスのとれた良い食事を心がけましょう。

栄養補給について知っておくべきこと

筋肉を修復、成長させるためにはタンパク質の摂取タイミングや摂取源がとても重要です。以下で詳しく見ていきます。

最もいいのは筋トレ後1～2時間

筋トレ後の1〜2時間の間が最もタンパク質を吸収し筋肉を作ります。この時間は筋肉を作るためのタンパク質が最も効率よく使われるので、この時にタンパク質を摂ることが大切です。

さらに、筋トレ後の24時間は筋肉を作る作用が続いているので、1日を通して定期的にタンパク質を摂ることも大切です。

プロテインは飲むべき？

プロテインは食品からタンパク質を摂るよりも手軽に摂ることができ、体への消化吸収が早いです。

プロテインにも種類があり、その中でもホエイプロテインは、消化と吸収が早く、筋トレ直後に飲むと素早くアミノ酸を筋肉に供給することが可能です。

他にも持ち運びが簡単で、忙しい時や外出先でも手軽にタンパク質を取ることができるプロテインバーやプロテインドリンクがあります。トレーニング後すぐに摂取できるため、効率的に筋肉の修復をサポートしてくれるでしょう。

筋肉に必要な栄養素

筋トレをして筋肉量を増やすには、筋肉に関わる栄養素をバランスよく摂取することが大切です。必要な栄養素をまとめました。

タンパク質
炭水化物
ビタミン
脂質
ミネラル

タンパク質

タンパク質は筋肉の主要な成分です。筋繊維の修復と成長を助けます。筋トレ後に摂取することで、損傷した筋肉の修復と新たな筋繊維の形成を促進します。

糖質

糖質は筋トレ中のパフォーマンスを上げるためのエネルギー源として重要です。運動後に糖質を補給することで、筋肉の回復とエネルギーの再補充を助けます。

ビタミン

ビタミンはエネルギー代謝や筋肉の成長をサポートします。特にビタミンB群は、エネルギーの生成と筋タンパク質の合成に必要不可欠です。また、ビタミンDは筋力を向上させます。

脂質

脂質はエネルギー供給源として働き、特に長時間の運動時に重要です。脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もあります。

ミネラル

ミネラルは筋肉を緊張させたり弛緩させたりする役割があります。ミネラルは不足しがちなので、バランスよく摂取することが大切です。

タンパク質摂取時の注意点

タンパク質の摂取は筋肉の修復と成長に不可欠ですが、いくつかの注意点を守ることが大切です。以下で注意点を解説していきます。

摂取するタイミングに気をつける
適切な量を守る
摂取源に気をつける

摂取するタイミングに気をつける

タンパク質の摂取タイミングはとても大事です。筋トレ後の1～2時間以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復と成長が最大限に促進されます。

また、1日を通じて均等に摂取することも効果的です。例えば、3〜4時間ごとに20〜30gのタンパク質を摂ると、タンパク質の合成が持続的に高まります。

適切な量を守る

一般的には1日のうちに摂取するべきタンパク質の量は体重1kgあたり0.8〜2.0gと言われています。

例えば、体重70kgの人なら1日に約56g～140gが目安です。摂らなさ過ぎると筋肉は作られませんし、摂り過ぎることも体によくありません。適切な量を守ることが重要です。

自身の運動量によってタンパク質の摂取量が変わってくるため気をつけましょう。

摂取源に気をつける

タンパク質の摂取源にも注意が必要です。動物性タンパク質(肉、魚、卵、乳製品)は必須アミノ酸をバランス良く含んでいますが、脂質も多く含まれる場合があります。過剰な脂質摂取を避けるために、赤身肉や脂肪分の少ない部位を選ぶと良いでしょう。

植物性タンパク質(豆類、ナッツ、大豆製品)も優れたタンパク質を含んでおり、食物繊維やその他の栄養素も一緒に摂取することができます。

プロテインは便利ですが、基本的にはバランスの取れた食事から栄養を摂取することが大切なので、プロテインは補助的なものとして使うようにするとよいです。

また、不健康な成分が含まれた商品もあるため、品質に注意を払い、信頼できるメーカーのプロテインを選びましょう。

タンパク質を摂り過ぎたらどうなる

過剰なタンパク質摂取は消化不良や腸内環境の乱れを引き起こす可能性があります。十分な水分を摂取し、消化を助けるために野菜や果物も積極的に摂ることが重要です。

適切な量とタイミングでバランス良くタンパク質を摂取することで、健康的な筋肉の成長をサポートすることができます。

摂取目安量

1日に必要なタンパク質の摂取量は運動量によって異なります。以下のそれぞれの場合で必要なタンパク質量についてまとめました。

運動をほとんどしない人
軽い筋トレをした人
きつい筋トレをした人
アスリート

運動をほとんどしない人

ほとんど運動をしない場合は、体重1kgあたり0.8～1.0gが目安です。

例えば、体重60kgの人の場合、約48～60gが目安になります。

軽い筋トレをした人

軽い筋トレをした人の場合は、体重1kgあたり1.2～1.4gが目安です。

例えば、体重60kgの人の場合、約72～84gが目安になります。

きつい筋トレをした人

きつい筋トレをした人の場合は、体重1kgあたり1.6～1.7gが目安です。

例えば、体重60kgの人の場合、約96～102gが目安になります。

アスリート

アスリートの場合は、体重1kgあたり1.8～2.0gが目安です。

例えば、体重60kgの人の場合、約108～120gが目安になります。

食品名	タンパク質量
鶏胸肉(100gあたり）	21g
豚こま肉(100gあたり）	15g
鮭（1切れ/100g）	22g
マグロ（刺身10切れ/100g）	35g
卵（1個）	6g
納豆（1パック）	8g
絹豆腐（1/3丁）	7g

筋トレ後にタンパク質を摂取して効率よく筋肉を鍛えよう

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を摂取することが大切です。特に筋トレ後の1～2時間後にタンパク質を摂取するとより吸収されます。また、タンパク質だけでなく、炭水化物やビタミンなど、バランスよく栄養をとることも重要です。

適切なタイミングや量を意識してタンパク質を摂るようにして、効率よく筋肉をつけていきましょう。