筋トレ後のお風呂は要注意？！入浴とトレーニングの上手な組み合わせ方

筋トレ後の入浴ってダメ？【フィットネスジム初心者は必見】

ライフスタイルで欠かせない「入浴」。実は、筋トレ後のお風呂は、入浴方法を守れば、非常に効果的なんです！「トレーニング効果を最大限に発揮したい……！」と思っている方は必見。筋肉量を増やしたい方は、筋トレ後のお風呂の入り方を知っておけば、身体の変化も早くなります。

筋トレとお風呂の関係性やトレーニング効果をアップさせる入浴方法についてまとめたので、解説していきます！

筋トレとお風呂の関係性と注意すべき理由

「筋トレ後に入るお風呂が最高……！」という方も多いはず。筋トレ後に入るお風呂は、温度や入浴手順を間違えなければ入っても問題ありません。また、入浴による高い血行促進や疲労回復効果を期待できます。

入浴によって、血行が改善されていくことで、血液中の疲労物質の循環が良好に。疲労回復への効果に対して期待ができますね。しかし、筋トレ後は、鍛えた部位が炎症している状態。あまりにも熱い温度（40度以上）のお湯や、長風呂は禁物です。

筋トレ後は、ミクロなレベルで筋肉繊維がケガをしている状態なので、すぐに熱いお風呂へ入浴すると炎症を長引かせることになります。筋肉を肥大させる上で、必要不可欠な超回復が遅れてしまうので、お風呂の温度は気を配るようにしましょう。

筋トレ後に入浴するメリット・デメリット

メリット

• 疲労回復
• リラックス

湯船に浸かることによって、水圧で血管が圧迫されて血流が良くなります。体内の血の巡りが良くなってくると、新陳代謝が活発になって体内の老廃物や疲労物質を取り除いてくれるため、筋トレ後の疲労回復効果に期待できます。

また、筋肉は体温を保つエネルギーとなるものですが、極寒の日でも体温が保てるのは、筋肉が絶えず熱を作っているから。浴槽に入って身体が温まると、筋肉は熱を作り出す必要がなくなるので、湯船に浸かる時間は、筋肉を休めることが可能になります。

さらに、入浴すると体重が普段の9分の1程になるため、身体を支えている筋肉や関節の重さだけでなく脳も刺激から解放されてリラックスした状態に。筋トレ直後は、炎症がピークで起きている状態なので、少し時間を空け、寝るタイミングに合わせて入浴すると疲労回復効果や血行促進効果が生まれます。

デメリット

• ほぐれた筋肉が緊張する
• 交換神経が活発になる

筋トレをすることで、鍛えた部位は緊張状態になります。その緊張状態を、お風呂に入ることで筋肉をほぐす効果があります。
また、入浴後は交換神経に代わって副交感神経が優位になるため、心身をリラックスすることができます。

もし、お風呂の後に筋トレを行うと、ほぐれた筋肉を再び硬直させることになるため、筋肉がほぐれない状態に。
それに加え、副交感神経の働きを抑えて交換神経を活発にしてしまうため、睡眠の質は大きく下がってしまいます。翌日には大きな疲労感を感じることは間違いないでしょう。

オススメの入浴方法

温冷交代浴

1. 38度ぐらいの湯舟に5分程浸かる
2. 1分～2分程、20度ぐらいのシャワーを浴びる
3. もう一度湯舟に浸かる
4. 1~2を繰り返す。

筋トレ後におすすめする入浴方法は交代浴といわれるもの。冷たい水と温かいお湯で筋肉に交互に刺激を与えていきます。38度ぐらいの湯舟に浸かって5分程経過したら、20度程度の冷たいシャワーを1分～2分浴びましょう。その後、もう一度湯船に入り、1～2を繰り返していきます。

温かいお湯と冷たい水で交互に刺激を与えていくことによって、自律神経が整っていくと同時に、新陳代謝も改善されます。また、快適に睡眠が取れるようになるといった効果もあるので、おすすめの入浴方法でしょう。入浴後は水分補給も欠かさないように徹底してくださいね。

交代浴によって疲労回復の効果

温かいお風呂に入ることで、副交感神経が優位になってリラックス状態に。水風呂などで冷たい水を浴びることで、交感神経が優位になって興奮状態になります。この副交感神経と交感神経のスイッチを交代浴で切り替えることによって、自律神経の働きが改善されていくでしょう。

また、血管の拡張と収縮を繰り返すことで、ポンプのような働きをすることになり、血流が良くなっていきます。自律神経と血流が良好になるので、疲労回復に繋がっていきます。

総合スポーツジムならサウナと水風呂がおすすめ

より効果的な交代浴をするのであれば、サウナと水風呂の組み合わせが最適です。ジム以外にもプールやスタジオなどの環境が整っている総合スポーツジムに通っている方であれば、筋トレ終了後、水風呂とサウナの組み合わせで交代浴をするのも良いですね。総合スポーツジムに通っていない人でも、最寄りの銭湯などで交代浴を行ってみましょう。

サウナと水風呂の交代浴をする際の注意点

サウナに入ると、当然ながら汗をかきます。汗をかいたまま水風呂への入浴は、他のお客さんに対して迷惑行為になるので、必ずかけ湯をしましょう。

筋トレ後にお風呂に入る場合の注意事項

トレーニングで汗をかいた後は、お風呂に入ってさっぱりしたいですよね。ですが筋トレ後の入浴には少し注意が必要です。

筋トレ後は時間を空けてから入浴

トレーニングを行った後の筋肉は損傷して軽い炎症を起こしている状態。少し時間を空けて入るか、ぬるめのシャワーでクールダウンするのがおすすめです。

トレーニング後の冷たいシャワーについて

時間を空けると言っても、汗をかいたあとそのままだと、体が冷えて風邪を引く原因にもなります。汗をかいてからお風呂までの時間があると、気持ち悪さもあるはず。そんな方は、冷たいシャワーを浴びるのも良いですね。

トレーニング後の筋肉を冷水シャワーで冷やすと筋肉の回復が早まるという説もあります。実際、トレーニング後に冷水に浸かることで筋肉痛が抑えられて回復が早まったという実験データもあるようですが、特に変化がなかったという研究もあります。

入浴後は何をすればいい？

お風呂にゆっくり浸かったあとの筋肉はリラックスして緩んだ状態。活発な活動を促す交感神経ではなく、休息を促す副交感神経が優位になっている状態でもあるのでトレーニングに適したコンディションではありません。入浴後には筋肉を伸ばしながらリラックス効果もあるストレッチがおすすめです。

入浴後にはストレッチが効果的

入浴後には、ストレッチがおすすめ。お風呂上りの体温がキープされている状態でストレッチをすることで、身体が柔軟さを取り戻していきます。身体が柔軟になることで、今後の筋トレでより多くの負荷を加えることができるので、長期的なスケジュールで見ると、非常に効果的です。

おすすめのストレッチ方法

上半身

タオルを用いた上半身のストレッチです。タオルを両手で持って、上下に動かしたり、左右に動かすようにしましょう。この時に、肩甲骨を動かすイメージで行うと、効果的なストレッチができます。手軽にできる入浴後のストレッチ方法で、二の腕を引き締める効果も期待できる運動にもなります。

体幹

お腹の腹筋や背中の背筋をトレーニングした方には、おすすめのストレッチ方法です。寝ながらできるストレッチの方法なので、お風呂上りにリラックスしている時に行うとよいでしょう。お風呂上りは柔軟な身体にできるゴールデンタイム。3分間でできるトレーニングなので、是非、実践してみてください。

下半身

太ももやふくらはぎなどを始めとした下半身のストレッチ方法です。上部の動画は、下半身痩せにはおすすめのストレッチ方法を紹介しています。太ももやふくらはぎを細くしたい方、美尻を作りたい方にはおすすめです。腰痛や生理痛にも効果的なので、是非、参考にしてみてください。

ストレッチにはどのような種類が存在する？

ストレッチには筋トレ前に効果的なものと筋トレ後に効果的なものが存在します。別の記事に詳しくまとめたので、是非、下記の記事を見てみてください。

お風呂上がりは有酸素運動も効果的

実はランニングやエアロバイクなどの有酸素運動は、入浴後に行うのが効果的。
通常、有酸素運動は軽い運動を20分くらい続けてはじめて脂肪燃焼効果が出るといわれています。身体が十分に温まらないと酸素が供給されないためです。
入浴後であればこのウォーミングアップ時間を短縮できるため、通常よりも短い時間で効率的に脂肪を燃やすことが可能になります！ランニングマシンなどを用いた有酸素運動については、下記の記事をご確認ください。

入浴前は何をしたらいい？

入浴前は、様々なトレーニング機器を用いた激しいトレーニングをしてもOK。ポイントなのは、筋トレ終了後には食事とプロテイン摂取で栄養補給を済ませておくことで、入浴中には完全にリラックス状態に。入浴後にストレッチを入念にすれば、その日の疲れが解消します。

お風呂の入浴前から入浴後までのルーティン例

• ①ランニング・ストレッチ（ウォーミングアップ）
• ②マシンを用いた筋力トレーニング
• ③エアロバイク・有酸素運動
• ④ストレッチ（クールダウン）
• ⑤食事・プロテイン摂取
• ⑥お風呂へ入浴
• ⑦ストレッチ（入浴後）

お風呂への入浴前から入浴後までの代表的なルーティンは上記の通り。②は機器がなくても自宅でできそうな自重でできるトレーニングメニューで問題ありません。お風呂へ入浴する前に、筋肉の超回復を行うために、タンパク質を摂るようにしてください。
入浴後は、完全リラックスするために、何もしないことがおすすめ。twitterやinstagramなどを始めとしたSNSでおすすめのトレーニング内容について発信していたりするので、入浴後は筋トレの知識力を上げる時間にしても良いかもしれませんね。

まとめ

どうせなら辛くてしんどい筋トレの効果を最大限に発揮させるような入浴方法を行いたいですよね。筋トレをして、通常通りにお風呂に入っても、問題はありません。
しかし、少しでも早く筋トレの効果を実感したいのであれば、お風呂1つとっても気を配るのも重要。より良いトレーニングライフのために、是非、実践してみてください。