HIITの適切な頻度を守って理想の身体を効率よく手に入れよう！

短期間で効果の得やすいトレーニング方法として近年話題の”HIIT”（ヒート、ヒット）ですが、「HIITってどのくらいの頻度でやると効果あるんだろう」「たくさんやればやるだけ効果がありそう」と考えている方もいると思います。

せっかくトレーニングをしようと思って、始めたはいいけど結果が得られなかったら残念ですよね。

本記事では、HIITを行うのに最適な頻度や得られる効果、HIITトレーニングの効果を高めるコツなどを深堀りしていきます。理想の身体を手に入れたいあなた！必見です。

HIITとは？

HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称で、短時間で高強度のトレーニングと小休憩を繰り返し行うトレーニング方法です。筋トレの無酸素運動と有酸素運動の組み合わせになるので、筋力や心肺機能の両方を向上させる効果が得られると言われています。

一口にHIITといっても、様々な種目を組み合わせたトレーニングから、シンプルに1つの種目を何度も繰り返すトレーニングまで、そのメニューは幅広く存在しています。

ここでは、代表的なHIITトレーニングとして【20秒間バーピージャンプ→10秒間休憩】を8回繰り返すトレーニングをご紹介します。

イメージはこちらの動画をご覧ください。↓↓↓

HIITの効果的な頻度はどのくらい？

ハードなトレーニングなので、1週間に2,3回がおすすめです。

週2,3回がおすすめな理由

HIITは短時間で行うトレーニングですが、負荷が強いので筋肉に疲労が溜まり、部位によりますが回復するまでに24～72時間かかります。筋肉は修復を繰り返すことでついていくので、休息はとても大切です。

HIITトレーニングを行う際は、筋肉を回復させる休息日を確保することを意識しておきましょう。

適切な頻度でHIITをした場合、どんな効果が出てくる？

HIITは、短時間でできる運動ですが、高強度な運動なので、継続してやることで以下のような効果が得られるでしょう。

脂肪燃焼効果
心肺機能向上
筋力アップ

トレーニングをする男性

脂肪燃焼効果

運動をすると、エネルギー源の糖が消費されることで脂肪の燃焼が進みます。HIITは高強度の運動で糖の消費が激しいので、脂肪燃焼の効果が期待されています。

また、運動後も約24～72時間は消費カロリーが高い状態になり、脂肪が燃焼されやすい状態が続くアフターバーン効果も得られます。

心肺機能向上

高強度の運動と小休憩を繰り返すことで、酸素が多く必要になります。

通常の運動よりも多くの酸素が必要になるので、継続して取り組むことでより多くの酸素を取り入れようと心肺機能が向上します。

筋力アップ

短時間で高強度の運動をすることで筋肉が傷つき、修復することで筋肉がつくと言われています。効かせたい部位を意識的に鍛えることもできます。

もしも頻度を守らなかったらどうなる？

毎日HIITを行うことは危険です。HIITは高強度の運動なので、筋肉に疲労が溜まりやすく、毎日行うことには様々なリスクを伴います。

自分に合った頻度を守らないと、どのようなことが起きる可能性があるか以下にあげてみました。

ケガをする
パフォーマンスの低下
筋力アップしづらい

悩んでいる女性

ケガをする

毎日HIITを行うと、疲れが取れないまま高強度の運動をすることになるので、フォームが崩れて負荷をかけるべきでない部位にかかってしまい、ケガをするリスクが高くなります。ケガをすると運動を中断することになるので、作ってきた身体が逆戻りしてしまう可能性もあります。

筋肉を休ませて修復する時間を作るために、休息日を作って継続してHIITをすることをおすすめします。

パフォーマンス低下

毎日HIITをやると、疲労は溜まっていきます。疲労が残ったままHIITをやると、全力で取り組めない日が続くので、思ったような結果が得られず、効率が悪くなります。

疲れが溜まることでフォームが乱れてケガにつながりやすくなります。ストレッチをして身体をケアするなど、HIITを高頻度で行う際には怪我をしないための準備を念入りに行いましょう。

また、疲労が溜まりすぎると、食欲不振や体重減少など、身体にとってよくない状態になってしまうことがあります。このような症状が続くと体調が戻るまでに休む必要があります。運動する習慣や筋力も落ちてしまうので、気をつけましょう。

筋力アップしづらい

HIITは、高強度の運動をすることによって筋肉を傷つけ、修復している際に筋力をアップさせる効果があります。

しかし、毎日HIITをやると筋肉が修復していないままになってしまうので、筋力アップもできず、トレーニングのレベルも落ちてしまいます。

HIITの効果を高めるためにはどうするといいのか？

適切な頻度でHIITをすることで効果を得られますが、さらに効果を高める方法を紹介します。

HIIT前後にストレッチをする
適切に栄養補給する
正しいフォームで行う
自分に合った強度で行う
水分補給をする
空腹・満腹状態で行わない

ストレッチをする男性

HIIT前後にストレッチをする

HIIT前にストレッチをすることはケガの防止になるだけでなく、体温を上げ、体の可動域を広げる効果があります。これによって、HIITの効果を最大限引き出せる体の状態を創り出すことができます。運動前は筋肉の動きを良くする動的ストレッチがおすすめです。

また、HIIT後は激しい運動をした後なので、疲労回復のためにストレッチを行うことが大事です。
運動後には筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。静的ストレッチにはリラックス効果もあります。

適切に栄養補給する

HIITの効果を得るためには適切な栄養補給が必要です。適切な栄養補給をせずにカロリーを摂取しすぎていたり、逆に栄養不足で体調不良になったりすると理想の身体を得ることができません。理想の身体を手に入れるためには、食事の管理を始めてみることがおすすめです。

特にHIIT後の栄養補給は大切です。HIITなどの運動をすると筋肉が壊れるので、壊れた筋肉を修復するためにタンパク質を摂りましょう。運動後30分以内は栄養をより吸収しやすい状態になっているので、運動後すぐに栄養を摂ると筋肉が成長しやすくなります。

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと効かせたい筋肉を鍛えるだけでなく、ケガの防止にもつながります。間違ったフォームで続けていると効かせたい部位を鍛えられないだけでなく、ケガにも繋がります。高強度の運動になるので、強度も調節しながら、鏡でフォームを確認しながら行うのがおすすめです。

自分に合った強度で行う

週2,3回継続的にHIITを行うために、自分に合った強度を見つけることが大切です。強度が強すぎると続けられないくらい疲労が溜まって、正しいフォームで行えずケガをしたり、効果が得られなかったりしてしまいます。

逆に強度が弱すぎても、効果を感じられないでしょう。初めのうちは強度がわからないと思うので、様々なパターンのHIITを行って自分に合う強度を見つけましょう。ずっと同じ強度で続けていても身体が慣れてしまって効果が得られなくなってしまうので、強度に慣れてきたら、少しずつ上げていくことをおすすめします。

水分補給をする

高強度の運動を行うので、HIIT前後は水分補給を必ずするようにしましょう。HIITでは、汗をたくさんかきます。糖などのエネルギーだけが消費されるのではなく、水分も消費されます。倒れないためにも運動前や小休憩、運動後にに水分補給をしましょう。

空腹・満腹状態で行わない

空腹状態はエネルギーがない状態です。つまり、HIITができる身体の状態ではないということです。エネルギーがないと身体はタンパク質をエネルギーとして使いその際に筋肉も分解されてしまいます。パフォーマンスが低下するだけでなく、筋肉にとってマイナスになってしまうので、運動前にはエネルギーになるものを食べてからHIITを行うとよいでしょう。

逆に満腹状態に運動をすると、血流が体中に分散するので、消化がうまくされなくなり消化不良になることもあるので気をつけましょう。