筋トレするならインターバルが重要である理由

筋トレするならインターバルが必要？

「できるだけ最大限に筋トレ効果を発揮させたい……！」
「筋トレにかけた時間を無駄にしたくない……！」
「インターバルが重要と聞いたけど、大体90秒程度でいいの？」

どうせ筋トレするなら、トレーニング効果は早く感じたいですよね。トレーニーなら、誰もが切望すると思います。

筋トレの効果を、効率よく最大限に発揮するためには、トレーニング内容に合わせた適切なインターバルを取ることが大事ということはご存知ですか？
実は、ダイエット等でトレーニングをする上で、適度なインターバルを取ることで、持久力の向上を狙うことが可能。しかし、インターバルが長い方がいいケースと短い方がいいケースがあるので、トレーニング前に知識として知っておく必要があります。

今回、筋トレのパフォーマンスを最大限に発揮させたいという方向けに、インターバルの重要性や取り方について解説していきます。

インターバルの目的

インターバルとは、トレーニングのセット間の休憩時間。セット間に休憩を挟むことで、インターバルを取る前のトレーニングで疲労を感じる前に筋トレを再スタートできます。

また、インターバルを取ることで、身体は一時的な回復に向かうため、インターバル後に筋トレを再スタートした際には、こなせるトレーニング量が増えるので身体の負荷も大きくなります。

休まずトレーニングを行うのと、インターバルを置いてトレーニングを行うのでは、筋肉の発達を助けるホルモンの量も大きく変化。筋力を付けたい方こそ、インターバルは重視すべきでしょう。

インターバルの取り方例

例えば、有酸素運動系でのインターバルであれば、300m走を1本走った後、インターバルでの3分休憩を挟んで、2セット目に取り掛かります。マシンなどを使った無酸素運動のトレーニングであれば、1セット20回の腹筋や腕立てをした後は、1～2分のインターバルを取って2セット目をスタートするといった流れです。

特に1つのメニューのセット回数が多ければ多いほどインターバルは必要。全てのセット回数のインターバルは、一定を保つようにしましょう。

注意点

インターバルを取る時に注意しないといけないことが、各セットのトレーニングは限界になるまで負荷を掛けるようにしましょう。強度を掛けないトレーニングは、インターバルを取ってもトレーニング効果が発揮されないので注意が必要です。

インターバルによって得られる効果

短い時間のインターバル

体脂肪の減少と成長ホルモンの分泌による新陳代謝アップ
時間の節約
筋トレ継続ができやすい

短い時間のインターバルで期待できる効果は、体脂肪の減少や成長ホルモンの分泌。体脂肪の減少と成長ホルモンの分泌によって新陳代謝を上げることで、筋肉を大きくする筋肥大にも効果があります。

また、短時間でのトレーニングで、メリハリがついたトレーニングとなるので、忙しい方でも筋トレ効果アップが狙えます。

筋トレ初心者の方であれば、短い時間のインターバルを必ず取るようにしてください。オーバーワーク等で身体を壊さないようトレーニングをすることが大切です。短時間集中型のトレーニングになるので、トレーニングに慣れていない方であれば、継続するきっかけにもなりやすいですね。

長い時間のインターバル

合計負荷の増加による筋肥大アップ
ケガ防止
負荷がかかるため、筋トレ効果を実感しやすい

長い時間のインターバルを取って筋肉を休めることで、結果的によりたくさんのトレーニングの実施が可能に。また、丁寧にトレーニングフォームを確認しながら取り組むことで、トレーニングによるケガも防ぐことができます。

短時間のインターバルと違い、長時間のインターバルを取ることで身体への負担が大きくなり、筋繊維を破壊。その後、超回復で筋肉が大きくなります。筋トレに慣れてきた方は、長い時間のインターバルを取って、ハードなトレーニングに取り組んでみましょう。

種目によってインターバルを変えよう

種目に応じてインターバルの時間やタイミングを調整してみるのがおすすめ。筋トレの効果を高めるには、セット間のインターバルを長めにとることを推奨しています。

バーベルやベンチプレスなどのウエイトを扱うコンパウンド種目では、インターバルを長めにし、ダンベルなどのやや軽めのウエイトで行うアイソレーション種目であれば、インターバルは短めがおすすめです。

コンパウンド系

ベンチプレスやバーベルを背負ったスクワットといった重いウエイトで複数の筋肉を同時に鍛えるコンバウンド系のトレーニング。

こういったトレーニングでは、かなりヘビーなウエイトを使用するため、1分程度の短いインターバルでは筋肉のＡＴＰ補充が十分に行われないため、パフォーマンス発揮が難しくなります。

時間をかけて、筋肉のスタミナを十分に回復させてから、万全の姿勢で臨むと効果的。コンバウンド種目のトレーニングでは、2分から2分30秒のインターバルを目安にすると筋トレの効果が目に見える形で表れます。

アイソレーション系

小さいダンベルなどを扱ったアイソレーション系のトレーニング。負荷を最大限にをかけるコンバウンド系のトレーニングに対して、アイソレーション系の筋トレでは、軽めの重量でピンポイントの刺激を与えていきます。

軽いダンベルなどを扱うトレーニングでは、筋肉のＡＴＰ消費量も少なくなるため、やや短めのインターバルでも十分に筋肉の回復が可能。インターバルの長さは、1分～1分30秒程度が効果的な時間と言われています。

ジムで筋トレする場合のインターバルについて

本記事をご覧の方の中には、スポーツジムに通われている方も多いと思います。ジムでインターバルを取る場合、セット間の間隔が長くなってしまうと、機器の使用を待っている他の会員を待たせることになるので、人が混んでいる時には注意しましょう。

パーソナルジムはおすすめ

パーソナルトレーニングができるジムであれば、パーソナルトレーナーから適切なインターバル時間を教えてもらうことができるだけでなく、適したインターバルでトレーニングに励むことができます。パーソナルジムは、入会金や月会費の金額が高くなることがデメリットとして挙げられますが、効率よくダイエットや筋力アップが狙えます。