朝の散歩はダイエットに効果的！メリットや効果の出る正しいやり方を解説

朝の散歩がダイエットに効果的な理由

朝の散歩がなぜダイエットに効果的なのでしょうか。理由は以下の3つです。

脂肪を燃焼しやすい
代謝が上がる
生活習慣が整う

脂肪を燃焼しやすい

朝は身体が低糖質な状態なので、脂肪を燃焼しやすいです。体内のエネルギー消費のメカニズムとして、体内にある糖質を消費したあとに、脂肪を燃焼してエネルギーに変換します。

つまり、糖質が身体に多く残っている状態だと、先に糖質を消費してから脂肪が燃焼されるため、脂肪燃焼までに時間がかかります。朝は低糖質な状態なので、短時間で糖質が消費されてすぐに脂肪燃焼に繋がるため、ダイエットに効果的です。

代謝が上がる

人間の身体は、活動が活発になるほど代謝が徐々に上がってきます。朝に散歩して身体を活動させておくことで、1日の中で早い時間帯に代謝を上げることが可能です。

活動的な午前中に代謝を上げておくことで、普段よりも多くエネルギーを消費できるため、ダイエット効果が得られるでしょう。

生活習慣が整う

生活習慣が乱れると基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。ストレスの原因となり、暴飲暴食に繋がったり、生活習慣病になるリスクが高まったりと、健康に多くの悪影響を及ぼすでしょう。

朝に散歩をする習慣を身につければ、必然的に普段よりも早起きするようになり、生活習慣が整います。睡眠時間を確保するために、早寝するようにもなるでしょう。生活習慣が整うことで基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を作ることができます。

朝散歩はダイエット以外にもメリットがある

朝の散歩は、ダイエット以外にも以下のようなメリットがあります。

前向きな気持ちになれる
夏は暑くなる前に運動できる
睡眠の質が上がる

前向きな気持ちになれる

朝の散歩は身体だけでなく、精神面にも良い影響を与えます。

朝に運動すると、幸せホルモンとして知られる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンが分泌されることで、ストレスに強くなり、前向きな感情になれるでしょう。

朝の散歩でセロトニンが分泌されることで、仕事や学校に前向きな気持ちで向かえるようになり、精神的に安定した1日を送れるようになります。

夏は暑くなる前に運動できる

外で運動する際は、外気温にモチベーションが左右されることもあるでしょう。特に夏は暑いため、外で運動することが億劫になることが多いです。

しかし、朝は1日の中で最も気温が低い時間帯なので、昼や夜に比べれば外で運動しやすいでしょう。暑さに弱いという方や、熱中症になることが不安な方は、朝の散歩がおすすめです。

睡眠の質が上がる

朝に散歩をすることで、適度な疲労がかかり睡眠の質が向上します。毎日の活動開始時間が早まるため、就寝時間も早くなるでしょう。

睡眠の質が向上すれば、学校や仕事中の集中力も向上し、スッキリとした1日が送れるようになります。

朝食を摂るタイミングは朝の散歩後がおすすめ

朝の散歩でダイエットの効果を高めるためには、いつ朝食を摂れば良いのでしょうか。

結論から申し上げると、朝の散歩後に朝食を摂ることをおすすめします。

朝の散歩がダイエットに効果的である理由で、脂肪を燃焼しやすいと説明しましたが、それは身体が低糖質な状態であるからです。散歩の前に朝食を摂ってしまえば、糖質を摂取するため脂肪燃焼効果が下がるだけでなく、内臓への負担が大きくなります。

結果として、朝の散歩を続けてもイマイチ効果が出ないということになり、ダイエットを続けられなくなってしまうでしょう。

しかし、注意したい点として、糖質が全くないと脂肪もうまく燃焼できないということです。そのため、朝食とはいかないまでも朝の散歩を始める前にバナナやリンゴといった、消化が早い軽食を摂っておくと良いでしょう。

朝散歩でダイエット効果が出る正しいやり方

朝の散歩でダイエット効果を出すためには、正しいやり方で実践しなければなりません。以下のポイントを押さえて取り組みましょう。

前日は早めに寝る
起きたら水分補給する
軽くストレッチする
10～30分散歩する
クールダウンのストレッチをする

前日は早めに寝る

朝の散歩を気持ちよく始めるためには、十分な睡眠時間が必要です。前日の夜は早めに寝て、自分がスッキリ起きられる睡眠時間を確保しましょう。

これまでと同じ時間に寝て、起きる時間だけ早めると睡眠時間が短くなってしまいます。スッキリ起きられないだけでなく、1日のパフォーマンスが低下する恐れがあるので注意しましょう。

起きたら水分補給する

人間は睡眠中に汗や呼吸で約500mlの水分を排出するといわれています。さらに、起床後の排尿で約500mlほど排出するため、合計すると約1Lほど排出することになり、身体は脱水気味になります。

そのため、起床後は意識して水分補給するようにしましょう。目安としては最低でもコップ一杯程度の水を飲むと良いです。水分なら何でも良いと思われますが、できるだけ水が望ましいでしょう。

軽くストレッチする

散歩を始める前は、軽くストレッチをして身体をほぐしてください。身体がほぐれていないと、段差でつまづいてケガをする恐れがあります。

身体をほぐすことで、血行が促進され脂肪燃焼効率も高まります。少し身体が温まるまでしっかりストレッチしてから、散歩を始めましょう。

10～30分散歩する

準備ができたらいよいよ散歩を開始します。時間は10～30分を目安にすると良いでしょう。距離にして1～3kmほどです。

意識するポイントとは、フォームと呼吸です。正しいフォームと呼吸を心がけることで、ダイエット効果が高まります。胸を張って少し上向きな姿勢で、リズムよく呼吸しましょう。

なお、30分以上の散歩はおすすめできません。最初から気合いを入れて長時間やろうとしてもなかなか続けられなかったり、長時間やっているとエネルギーが不足して脂肪燃焼効果が低下してくるからです。ペースもゆっくりで構いません。

クールダウンのストレッチをする

散歩を終えたら、クールダウンのストレッチを忘れずに行いましょう。運動後にストレッチをすることで、身体に疲労を溜め込まずリラックスすることができます。

散歩で負荷のかかった下半身を中心にしっかりと筋肉を伸ばし、呼吸を落ち着かせましょう。

朝散歩を習慣化させるコツ

朝の散歩は食事制限や負荷のかかる運動に比べれば習慣化するハードルが低いダイエット方法ですが、朝起きるのが苦手な人にとってはハードルが高く感じられるでしょう。朝の散歩を習慣化するためには、以下の3つのコツを押さえておくと良いです。

毎日記録をつける
朝食を買うついでに散歩する
近所を探検する感覚で散歩する

毎日記録をつける

簡単にでも良いので、毎日記録をつけることで朝の散歩を続けられるようになるでしょう。

散歩した場所
歩いた距離と時間
日々の体重

代表的には、上記のようなものを記録しておくことで頑張りが目に見えるようになり、心の負担は軽減され、モチベーションの低下を防ぐことができます。

朝食を買うついでに散歩する

普段朝食を摂る習慣がないという人は、朝食を自分で用意する習慣もないでしょう。朝食を食べるという人でも、自分で作るまではしないという人は多いと思います。

そこで、朝食を買いに行くついでに散歩するという軽い気持ちで始めてみましょう。目的が朝食を買うことなので、散歩が面倒くさいという感覚になりづらく、心の負担を軽減できます。

近所を探検する感覚で散歩する

近所を探検する感覚で散歩すれば、新しい発見があり散歩が楽しくなるでしょう。いつも同じルートを歩くのではなく、毎日少しずつ通る道を変えたり、行きと帰りで道を変えたりすればいつもと違った見え方ができるかもしれません。

長くその地域に住んでいれば近所のことを知り尽くしたように感じますが、普段出歩かない朝の時間帯に街を歩いてみれば、いつもと違った景色に感じることもあるでしょう。散歩することの楽しみが見つかり、続けるモチベーションになります。

朝散歩をする際の注意点

メリットの多い朝散歩ですが、以下の3点には注意しなければなりません。

起きてすぐ散歩しない
負荷を高めすぎない
高血圧の人は控える

起きてすぐ散歩しない

朝は時間に余裕がないからといって、起きてすぐに散歩することはおすすめできません。起きてすぐは身体の機能が完全に目覚めていない可能性があり、脳も寝ぼけているかもしれません。

集中力がなく、頭がぼーっとしてケガや交通事故に繋がる可能性があります。散歩する30分前に起床することが望ましいですが、遅くても10分前には起きて身体を目覚めさせましょう。

負荷を高めすぎない

ダイエットで早く効果を出したいからといって、負荷をかけすぎてしまうことは逆効果です。何事も継続が大切ですが、高い負荷をかけてしまうとなかなか続けられません。

目覚めたばかりの身体にも負担がかかって疲労が溜まりやすかったり、エネルギー不足で頭がぼーっとしたりして危険です。

さらに、エネルギーが切れてしまうと脂肪ではなく筋肉を消費してエネルギーに変換しようとします。筋肉がエネルギーに消費されると、筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。そうなれば、太りやすい身体になってしまうため、いつまで経っても効果が表れなくなってしまうでしょう。

高血圧の人は控える

健康診断で高血圧と診断されている人や、高血圧の自覚がある人に朝の散歩はおすすめできません。朝は血圧がグッと高まる時間帯です。

散歩をすることでさらに血圧が上がり、身体に負荷がかかると脳卒中や脳梗塞のリスクが高まります。命に関わる危険があるので、まずは普段の生活習慣を見直して血圧を低下させる取り組みから実践しましょう。

朝の散歩を習慣化してダイエットを成功させよう

朝の散歩は脂肪燃焼効果が高いだけでなく、代謝が上がり痩せやすい身体を作ることができます。ダイエット以外にも気持ちが前向きになったり、睡眠の質が高まったりと様々なメリットがあるので、おすすめのダイエット方法です。

効果の出るポイントを押さえて朝の散歩を実践し、ダイエットを成功させましょう。