自分って筋トレ向いてないかも？理由と継続するための秘訣

こういった悩みを持っている人は多いでしょう。そもそも筋トレはすぐに効果が出るものではありませんが、努力しているにも関わらず、目に見える変化が現れないと「自分は筋トレに向いていないかもしれない」と不安になってしまうこともありますよね。

そこで今回のコラムでは、なかなか筋トレの効果が出ない理由や継続するためのポイントを解説していきます。自宅でも簡単に行える筋トレも合わせてご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレをするメリット

本題に入る前に、まずは筋トレをするメリットを解説します。自分が筋トレをする目的を再確認するためにも、興味があればチェックしてみてください。

理想の体型に近づく
体力がつく・健康になる
ストレス解消になる
睡眠の質が向上する

理想の体型に近づく

ダイエットをしたい、筋肉を付けたいなど、人によって最終的な目的は異なりますが、要は「理想的な体型になりたいから」という理由で筋トレをする人が大半でしょう。

「痩せるだけなら有酸素運動だけで十分」と勘違いしている方は少なくありませんが、実はダイエットのためにも筋トレはとても重要！

筋肉が付くことで新陳代謝が上がり、太りにくい身体になります。

理想の体型になると、見た目が良くなることはもちろん、自信にも繋がるでしょう。

体力がつく・健康になる

筋肉は加齢とともに減少し、何も運動しないと1日で0.5%の筋肉が落ちていくといわれています。実際、年齢を重ねるごとにだんだん体力が衰えていくのは誰もが抱える悩みですが、それを解消するためにも筋トレは効果的です。

筋トレを継続するうちに、疲れにくくなった、体調を崩すことが少なくなったという声をよく聞きますが、しっかりと筋トレを継続すると予想以上の効果を得られるかもしれません。

ストレス解消になる

筋トレを行うと、エンドルフィンと呼ばれる快楽ホルモンが放出され、幸福感を感じ、ストレスが軽減されます。また、筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、ストレス反応を抑制してくれます。

筋トレは身体だけでなく、精神にも影響を与えてくれます。

睡眠の質が向上する

人間が脳や身体を休めるためには、睡眠が必要不可欠です。睡眠の質が低いと、免疫が低下するだけでなく、仕事や勉強の集中力が低下したり、感情が制御しづらくなったりと、様々なデメリットが発生します。

そこで、筋トレを行って適度な負荷と疲労感を身体に与えることで、夜はスムーズに深い眠りにつくことができます。

睡眠の質が上がれば身体の免疫力も向上し、体調不良に陥りにくい身体づくりを行うことに繋がるでしょう。

筋トレが向いてないと感じるのはなぜ？

「自分は筋トレに向いていない」と感じてしまう理由、それは何と言っても筋トレによる効果を感じられないからではないでしょうか。もともと運動が苦手だという方は尚更かもしれません。

また、仕事や勉強の合間に筋トレをして、翌日は筋肉痛に悩まされるという日々を送っているにも関わらず、満足のいく効果を得られないとモチベーションも下がってしまいますよね。

確かに人によって筋トレの効果に違いがあるのは事実ですが、それは単純に体質だけの問題ではなく、誤ったトレーニングを行ってしまっている可能性もあります。

次に筋トレの効果を上げて、長く続けるためのポイントを紹介するので、まだ実践できていない方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレを継続するためのポイントや手法

効果的な筋トレを行うには以下のポイントを押さえることが重要です。

無理をしない
食事にも気を付ける
ジムを利用する
日によってメニューを変える

無理をしない

まず大前提として理解しておかなければならないことは、決して無理をしてはいけないということです。

筋トレは何もやればやるほど効果が出るわけではなく、正しい負荷と回復（超回復）を繰り返すことが重要。つまり、しっかりと身体を休めないと筋肉は付かないということです。

また、怪我のリスクを抑えるためにも無理なく続けられるペースで適度な負荷を身体にかけるようにしましょう。筋トレ初心者の方は以下のペースを参考にしてみてください。

週に2～3回
1セットあたり 10回
各種トレーニングを 3セット
セット間の休憩は30～60秒

食事にも気を付ける

筋トレの効果を高めるためには食事内容に気を配ることも重要です。

細かいことを挙げるとキリがありませんが、最重要といっても過言ではないのがやはりタンパク質。プロテインや鶏むね肉を意識的に取り入れている人も多いですが、タンパク質を適切に摂取するのとしないのとでは筋肉の付き方が全く異なります。

一般的には自身の体重×2倍（60kgの人の場合は120g）が1日に必要なタンパク質の量とされているため、食事内容から改善してみてください。最初はなかなか難しいですが、少しずつ変えていきましょう。

ジムを利用する

筋トレが継続できない要因としてモチベーションの低下が挙げられます。そこで、ジムを利用することで筋トレのモチベーションを維持しましょう。

自宅で筋トレするよりモチベーションが高まるだけでなく、筋トレ仲間ができるかもしれません。最初から友人を誘って一緒に通うのもおすすめです。

また、お金はかかりますが、パーソナルトレーニングジムを利用するという選択肢もあります。モチベーションを維持しやすくなるだけでなく、トレーニングや食事管理のサポートも行ってくれます。

日によってメニューを変える

先ほど「筋トレには休みも大切」とお伝えしましたが、同じような理由で日によってメニューを変えてみるというのも多くの人が取り入れている工夫です。

腕、胸、お腹、背中、脚など、筋トレといっても鍛える部位は何カ所もありますが、毎日同じ部位ばかり鍛えていると、筋肉痛によって効率が落ちるだけでなく、疲労も溜まりやすくなります。

例えば曜日ごとにメニューを変えてルーティン化すると、効果的に筋トレを行えるだけでなく、飽きづらくなるというメリットもあります。

自宅で簡単にできる筋トレ3選

最後にまずは気軽に筋トレを始めてみたいという方に向けて、自宅でも簡単にできる筋トレをご紹介します。初心者の方が取り組みやすいメニューを厳選したので、ぜひ参考にしてみてください。

プッシュアップ（腕立て）
プランク
ヒップリフト

プッシュアップ（腕立て）

プッシュアップ、いわゆる腕立ては腕や胸を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。筋トレに詳しくない人にとっても慣れ親しんだトレーニング方法ですが、意外とバリエーションがあります。

ただ、女性や運動が苦手な方はいきなりそこまでの回数をこなせないかもしれないので、最初は膝をついて取り組んでみてください。初心者でも比較的簡単に行えるため、おすすめのメニューです。

プランク

プランクは腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、長時間のデスクワークによる肩凝りや腰痛予防にも繋がります。

基本的な姿勢は一見そこまで難しそうに思えないかもしれませんが、実際にやってみるとなかなかの負荷がかかります。こちらも慣れないうちは膝をついて行うと良いでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉、腹筋など、反り腰に関わる筋肉を一度に鍛えることができるトレーニングです。ヒップアップ効果や姿勢の改善が期待できます。

しっかりとお尻を上げようとして腰が反ってしまうと痛めてしまうことがあるので、腹筋にも力を入れながら行いましょう。

自分に合った筋トレを継続して行おう！

筋トレに苦手意識を持たれている方向けに、筋トレで効果を感じるためのポイントや継続しやすいおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。

「筋トレは向いてない」と感じている方も、コツを押さえれば理想の身体に近づくことができます。

本記事を参考に無理なく筋トレを続けてみて、その効果を実感してみてください。