トレーニングに順番はあるの？効率よく体を鍛えるには？

「ジムに通い始めたけれど、どの順番でトレーニングをするべきかわからない」

こう悩んでいる方は多いのではないでしょうか？ジムにはトレーニング器具が数多くあります。種類が多いと何から始めればいいかわからないという人も多いのではないでしょうか？

効率よくトレーニングの効果を得るためには、正しい順番があります。順番に気を付けることで、始めたばかりでも短期間で成果を実感しやすくなるでしょう。

本記事では、トレーニングの正しい順番について解説いたします。

正しいトレーニングの順番は目的次第で異なる

トレーニングを行っている目的は人それぞれです。目的次第で正しいトレーニングの順番は異なるため、まずは「理想の自分の姿」を明確にしましょう。

筋力を増やしたいと考えている方は、どこの部位がどういった状態になってほしいのかまでイメージしてみてください。ダイエット効果を得たいと考えている方は、〇kg減量という数値目標を設定するのがおすすめ。

目的を明確にすることはモチベーションの維持にも繋がります。効率よく理想の体に近づいていくためにも、トレーニングの目的をはっきりとさせましょう。

まずはウォーミングアップをしよう！

どのような目的でトレーニングを行っていても、欠かせないのがウォーミングアップです。特にジムに通っている方は、ジム以外での運動習慣がほとんどない方もいるでしょう。

急に負荷の大きいトレーニングを始めると怪我に繋がる恐れもあります。ウォーミングアップは欠かさず行うようにしましょう。

ウォーミングアップの目的は筋肉の温度を上昇させて、関節の可動域を広げることです。そのため、ジョギングやストレッチなどがウォーミングアップとしては適切です。

負荷が強すぎるとウォーミングアップの意味が薄くなってしまうので、軽くこなせる程度に留めておきましょう。

目的別のトレーニングの順番を紹介

トレーニングの目的は大きく以下の3つに分けられます。

• 筋力アップ
• ダイエット
• 体力向上

それぞれの正しいトレーニングの順番について解説いたします。

筋力アップ

筋力アップが目的の場合は、有酸素運動を行う前に筋トレをするのが理想的です。そして有酸素運動は筋トレと同じ日に行わないようにしましょう。

筋肉が大きくなるためには、蓄積されているグルコースという成分を消費して、追い込む必要があります。しかし、有酸素運動を行うと、エネルギー源としてグルコースを消費してしまうため、筋肉が大きくなるための餌がなくなってしまいます。

結果として筋トレの成果が出づらくなってしまうため、有酸素運動のタイミングには注意が必要です。少なくとも筋トレが終わってから8時間は空けるようにしましょう。

ウォーミングアップで軽く有酸素運動を行うのは、筋肉の血流を増加させて筋トレの効果を高めてくれるので問題ありません。激しい有酸素運動を行い、グルコースを大量に消費するのが問題と考えておきましょう。

ダイエット

ダイエット目的の方も筋トレを行ってから有酸素運動という順番でトレーニングを行うのがおすすめです。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、これには基礎代謝を上昇させたり脂肪細胞を分解させたりする働きがあります。

そのため、先に筋トレを行うことで効率よく脂肪を分解することが可能です。さらに筋トレは有酸素運動よりも集中力を必要とするため、体が元気な状態の方が取り組みやすいです。

トレーニングのやりやすさという観点からも、筋トレを行ってから有酸素運動という順番が適切といえるでしょう。

体力アップ

体力をつけたい場合は、有酸素運動を行ってから筋トレのような無酸素運動を行うのがおすすめです。そもそもですが、体力の有無は心肺持久力によって決まります。

心肺持久力とは心臓と肺を中心とした循環系能力のことです。私たちの体にとって酸素は欠かせません。運動をして息が切れるという状態は、体から酸素がなくなっていることを意味します。

心臓は血液を通して体に酸素を巡らせているのですが、この効率が良くなると常に体に酸素が満ち足りている状態になります。これが体力がある状態です。心肺持久力が高くなればより多くの酸素を体に送ることができるため、体力アップには欠かせません。

無酸素運動は酸素を消費しないため、体に酸素を取り入れる能力を鍛えづらいです。有酸素運動は酸素を消費するため、より多くの酸素を取り入れようと体が鍛えられていきます。結果として有酸素運動を続けることで、体力向上に繋がります。

無酸素運動による筋力アップも体力向上に繋がるため、必要がないわけではありません。しかし、有酸素運動のほうがより体力アップには効果的です。

クールダウンはトレーニングに欠かせない

トレーニングが終わった後は必ずクールダウンしましょう。どのような目的でトレーニングを行っていても、クールダウンは欠かせません。

クールダウンが重要な理由は主に以下の3つです。

• 疲労が翌日に残りづらくなる
• 怪我を予防できる
• 体への負担を減らせる

疲労が翌日に残りづらくなる

運動をすると筋肉の中に疲労物質が蓄積されます。疲労物質が蓄積し続けると筋肉痛に繋がり、翌日の体の動きに悪影響が及んでしまいます。

クールダウンはその疲労物質を排出する効果が期待できるため、運動後には欠かせません。トレーニングを毎日行う場合は、クールダウンをしっかり行い、疲労を軽減しないと疲れが取れません。

怪我を予防できる

筋肉の中に蓄積された疲労物質は、筋肉の柔軟性の低下を引き起こします。その結果、転びやすくなってしまったり、足をくじいたりしてしまうかもしれません。

クールダウンを行えば、不意におこる怪我を防止できます。怪我をするとトレーニングを続けることができなくなってしまうため、せっかくついた筋肉がなくなる可能性があります。トレーニングを継続させるためにも、クールダウンは欠かさず行いましょう。

体への負担を減らせる

ジムで激しくトレーニングを行えば行うほど、筋肉と心臓は連動して、体内に血液を循環させます。その状態で急に運動を中止すると、筋肉と心臓の動きが緩やかになり、筋肉中の血液が内臓に戻りづらくなってしまいます。

結果として、めまいや体調不良につながる可能性があるため、注意しなくてはいけません。クールダウンを行うことで、段階的に運動の強度を下げていけるため、無理なく全身の血流回復ができます。

クールダウンの正しい方法

最後にクールダウンの正しい方法について紹介します。徐々に心拍数を落とすことが大切なため、意識して行うようにしましょう。

• ジョギング
• ウォーキング
• ストレッチ

ジョギング

まずはジョギングを行いましょう。クールダウンが目的なため、速さはゆっくりで問題ありません。呼吸の荒さや拍動が落ち着くまでジョギングをし、ウォーキングに切り替えてください。

ウォーキング

ウォーキング中は呼吸を意識しましょう。深呼吸をしながら歩くのがおすすめです。呼吸と同時に血液が体内を循環するため、酸素と栄養をしっかりと全身に送り届けてくれます。

ストレッチ

運動で使った筋肉を伸ばしてください。反動をつけると怪我につながる可能性があるため、各部位を自分が気持ちいいと思える時間だけ行いましょう。

セルフストレッチで十分ですが、チューブやポールなどのツールを使うのも効果的です。

トレーニングの順番を意識して効率よく体を鍛えよう

トレーニングを行っているのに効果が出ないのは、順番が原因かもしれません。トレーニングの順番を意識することで、今までより一層効率よく体を鍛えていくことが可能です。

正しいトレーニングは怪我の防止にも繋がります。ぜひ、本記事を参考にして効果的にトレーニングを行いましょう。