公園でできる自重トレーニングメニューについて解説

公園でのトレーニング需要が上がっている

「自粛解禁となったものの、コロナ感染のイメージがあってジムには行きづらい…」

「自宅でできるトレーニングメニューに飽きてきた。もっとトレーニング効果が出したい！」

「もっと効果的な自重トレーニングメニューないかな…」

コロナ感染確率を下げつつ、より負荷をかけたトレーニングをしたいという要望から、公園でのトレーニング方法が話題を呼んでいますね。

手洗いうがいさえしっかりすれば、公園で遊んでいてもトレーニングをしていても、感染症の予防は可能と言われています。

今回は、公園でもできるトレーニング方法を公園トレーニング歴3年の私がお伝えしていきます。

公園でトレーニングするメリットとデメリット

メリット

お金がかからない
自宅でできないトレーニングができる
3密を避ける

なんといっても公園でトレーニングするメリットは、月額使用料などが0円といったところですね！

ジムだと毎月の月額費用がかかってしまいますが、公園であれば好きな時に好きなだけ0円でトレーニングができます。

コロナ感染を極力下げることが可能

スポーツジムでコロナ感染のニュースが大きく取り上げられました。

現在もスポーツジムが営業再開できない要因が、密閉・密集・密接の3密になるからと言えます。

公園では、密に集まることもなければ、外なので喚起は必要ありません。

また、マスクをすれば他人に迷惑もかかりませんね。

デメリット

雨の場合はもちろんトレーニングはできない
人の目が気になる。
負荷の調整が難しい

デメリットは、雨の日だとトレーニングができないです。

また、お昼時間であれば、子供も遊んでいるので、人によっては不審者のように見られてしまう可能性も無きにしも非ず。

ジムと違って負荷の調整も難しいので、適正な負荷をかけることが難しくなってしまうところがデメリットとして挙げられます。

公園でできるトレーニングメニューについて解説

腕立て
公園でできるトレーニング方法について紹介していきます。

実践する時は、ケガには気を付けるようにしましょう。

上半身トレーニング

鉄棒を使った懸垂

公園に設置されている鉄棒を用いた懸垂です。

鉄棒がない場合でも、滑り台の柵の部分で懸垂ができますね。

懸垂1つをとっても、やり方のバリエーションが豊富であるのと、自分の体重を腕で持ち上げるので負荷をかけたトレーニングが可能。

二の腕も引き締まり、腕だけでなく体幹も鍛えられるため一石二鳥です。

ブランコ腕立て伏せ

懸垂トレーニング以外で、上半身を鍛えることができるメニューは、ブランコを用いたトレーニング。

ブランコの座る部分に手をつき、腕立て伏せをします。

不安定な状態から腕立て伏せをすることになるので、相当な負荷が腕や肩にかかります。

懸垂の次に効果あるトレーニングなので、是非試してみてください！

ショルダープレス

公園に置いているベンチに手を置き、腕立て伏せを行います。

腕を曲げる時に、頭はベンチの下を通過するように腕立て伏せを繰り返します。

動画をご覧頂くとわかるように、ベンチがあれば家でもできるトレーニングですね。

体幹トレーニング

ベンチを用いた腹筋①

公園にあるベンチを用いた腹筋トレーニングです。

筋トレベンチ

写真のような背もたれがないベンチがおすすめです。

ベンチの上に腰から頭までは仰向けで倒れるようにしてください。
腹筋時に、足を伸ばしながらお腹の上まで上げていきます。
筋トレベンチ

イメージはこんな感じです。
靴を履いていると、砂が顔に当たるので、靴を脱いでトレーニングをするのがおすすめです。

ベンチを用いた腹筋②

こちらの腹筋は前述の腹筋トレーニングのバリエーション版です。

足を上げた後は、まっすぐおろすのではなく、左右交互に足を下げるようにしてください。

ツイストさせながらおろすことで、通常の腹筋トレーニングよりもさらに負荷をかけることができます。

ツイストさせながら行うことで、横腹の解消に繋げれます。

はしごを用いた腹筋

はしごを用いたトレーニングです。

はしごの前に立ってぶらさがるようにしましょう。

ぶらさがった後は、足を伸ばしながら、へその前まで上げてください。
鉄棒トレーニング
写真のような感じですね。

ゆっくり上げて、写真の位置まで足を上げたら、5~10秒間静止し、足を下げてください。

相当な負荷がかかるので、究極の腹筋トレーニングができます。

① と②の腹筋と組み合わせることで、シックスパックも夢ではないです。

下半身トレーニング

自宅から公園までジョギング

ほとんどの方が、ジムへ着いたら最初にすることがランニングマシーンでの有酸素運動。

ランニングマシーンを持っている家庭は、ごくわずかのはず。

自宅から公園まではランニングで向かうようにしましょう。

ベンチ（障害）ジャンプ

ベンチまたは乗り物を使います。
イラストのように横飛びジャンプをすることで、下半身の力を鍛えることができます。

横飛びだけでなく、前後のジャンプも加えるとかなり効果的です。

飛んだ数よりも時間内に～回ジャンプといった目標設定の方が下半身への負荷がかかります。

ベンチを用いたトレーニング

ベンチがあればできるトレーニングです。

手順は下記の通り。

ベンチの前に片足で立ってください。
片足でベンチに向かってジャンプして、飛んだ足で着地するようにしてください。
連続で15回～20回終わったら、ジャンプする足を変えてください。

公園でのトレーニング注意点

時間帯

トレーニングの時間帯も気を付けないといけませんね。

休日の昼であれば、子供が遊んでいる可能性もあります。

夜がおすすめ

時間帯は、夜がおすすめ。
子どもを含めて一目もつかないですし、気温も涼しい時にできるので快適です。

女性にとっては、あまりに遅い時間だと、治安が悪い地域だと危ないので、夕方ぐらいの時間が良いかもしれません。

密になりすぎるのは良くないですが、友人とトレーニングするのもオススメです。

トレーニングメニューを事前に把握しよう

公園でできるトレーニング方法と検索すると、ストレッチから上半身から下半身のトレーニング方法を解説してくれている動画がたくさん出てきます。

事前に自宅でトレーニング方法を把握しておけば、携帯で調べる時間も削減できます。

また、正しい方法をわからずにトレーニングをすると、筋肉のバランスも悪くなります。

事前に情報収集し、公園で実践する動きがベターですね。

手洗いうがいは必ずしよう

公園でトレーニングをする場合は、必ず手洗いうがいは行ってください。

手洗いうがいをするだけでも、感染を避けることができます。

手洗いうがいをするだけで付着しているウイルスを死滅することが可能。

手洗いなしだと約1,000,000個のウイルス付着。
しっかりと手洗いうがいをした場合は約数個のウイルス付着
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/0000105095.pdf
国立医薬品食品衛生研究所引用