シャトルランで長く走れるようになるコツとは?

シャトルランにはコツがある?

学校のスポーツテストの種目にもある「シャトルラン」。周りがどんどん脱落していく中で、少しでも長く走り続けたいという方は多いと思います。また、長く走り続けるのが苦手という方にとっては、シャトルランが嫌いという方も多いのではないでしょうか? 今回、シャトルランをできるだけ長く走り続けるコツについてまとめたので、詳しく解説していきたいと思います。

シャトルランの平均測定記録は?

男子 女子
中学1年生 74.94 55.09
中学2年生 90.85 62.03
中学3年生 98.77 62.59
高校1年生 90.93 54.24
高校2年生 96.92 56.56
高校3年生 100.01 56.76

シャトルランの平均は上記の表の通りです。男性の場合は、学年が上がることで、シャトルランの平均も上昇。女性の場合は、中学2年生・中学3年生の時がピークということが分かります。シャトルランの目標がわからないという方は、上記の表を参考に目標設定するようにしましょう。

シャトルランの攻略方法やテクニックについて解説

走るスピードを上げるタイミング

シャトルランは、ゆっくりのテンポでスタートしていきますよね。序盤はゆっくり加速していき、中間地点で最高速度に到達するように意識しましょう。後半は減速してターンをするようにしてください。 往復ターンをする際は、最も足に負担がかかる瞬間です。負担が掛かると、スタミナの消費量も大きくなります。ターン時の負担をいかに最小限にすることができるかがキーポイントです。

折り返し後にはすぐに走り出すことを意識

ターンをするタイミングは、合図音が終わる直前がおすすめです。なぜなら、合図音が鳴り終わるよりも早くターンしてしまうと、合図音が終わるまで立ち止まらないといけません。立ち止まると心拍数が変動し、一定のペース維持することが難しくなるので、体力の消耗が早くなります。 シャトルランは回数を重ねる毎に、合図音の感覚が短くなります。その感覚に合わせてタイミングよくターンできるかが、ペースを崩すことなく走れるポイントです。

自分がしやすい呼吸で走る【呼吸のやり方】

  1. 2回吸って、2回吐く
  2. 2回吸って、1回吐く

シャトルランでおすすめされている呼吸方法は上記の2パターンと言われています。しかし、シャトルランに合わせて呼吸方法を変えるのではなく、自分に合った呼吸方法で挑むようにしましょう。 日頃から持久走に取り組まれている方であれば、いろいろな呼吸パターンを試してみて、一番よかった呼吸法でシャトルランに挑むとよいでしょう。

持久力アップのおすすめトレーニング

体幹トレーニング

持久力を上げるには、むやみやたらに走り込むよりは、腹筋や背筋等の体幹を鍛えると良いと言われています。身体の重心は、体幹に集まっていることもあるので、体幹をしっかりトレーニングすることで、上体のフォームが安定。姿勢が整うことで、長い時間を走っても疲れにくいメリットがあります。

長距離走で実践的なトレーニング

もちろん、体幹だけを鍛えるだけでは、シャトルランのパフォーマンスは向上しません。実践的なトレーニングとなるように、タイムを意識した長距離走の練習を行うようにしましょう。長い距離を実践的に走っている時には、どの呼吸方法が合っているのかも探りつつ、一番自分に合った方法でトレーニングを積み重ねるようにしてください。

シャトルラン前日にすべきことは?

シャトルラン前日にしないといけないことは、しっかり身体を休ませること。身体が休まっていない中でシャトルランに挑むと、疲労が原因で良い結果を出すことができません。シャトルラン当日のスケジュールに合わせて、トレーニングを積み重ねるようにしましょう。 どのようにシャトルランをこなしていくのかといったイメージトレーニングをするようにしてください。

トレーニングをする際の注意事項

持久力を上げるトレーニングは、どうしても惰性になりやすいもの。陸上競技の選手でない場合は、途中で挫折してしまいやすいものです。ダラダラとトレーニングをするのではなく、時間を決めてメリハリを持った筋トレが重要です。

まとめ

スポーツテストで行われる「シャトルラン」。周りがどんどん脱落していく中で、少しでも長く走り続けたいという方は多いと思います。苦手な方でも、せめて序盤にリタイヤしないようにしたいという方も多いでしょう。 シャトルランでできるだけ長く走り続けるコツは、加速するタイミングや、ターン時のタイミング、自分が走りやすい呼吸方法で走ることが重要です。そのため、今回お伝えしたコツに合わせて、トレーニングをしっかり積み重ねることができれば、シャトルランで長く走り続けることができるようになるでしょう。 是非、本記事を参考に、本番のシャトルランで良い結果が出せるように頑張ってみてください。