トレーニング 宅トレ
2020.04.21
【家で筋トレ】外出自粛中でも自宅でできる簡単トレーニングとは？
もくじ
今、【家で筋トレ】が熱い！！！
「家で筋トレしたい！」
「自宅でできるトレーニングメニューを知りたい！」
という方が今、増えています！！！
新型コロナウイルスの影響で、主要都市のほとんどでスポーツジムは休業状態（4/20日現在）。まだスポーツジムが休業していない地域もありますが、政府から外出自粛要請が出ている以上、ジムに行って筋トレをするというのは難しいのが現実ですよね。
しかし！
ジムに行くのは難しいですが、外出自粛中でも筋トレは継続しておきたいもの。
運動をしないと体力が低下していき、筋力だけではなく免疫力も低下してしまいます。また、体を動かすと血流量が増加し集中力が増加するので、なかなか仕事に集中できないテレワーカーの方にも筋トレはおすすめなんです！
ということで今回は、家でできる初心者向け自重トレーニング（自分の体重を負荷として利用したトレーニング）の方法を詳しく解説！ 自宅での筋トレにぜひ取り入れてみてください！
筋トレをするメリットを再確認
「筋トレをすることが良いこと」であるという事は、皆さん分かり切っていると思います。しかし、改めて筋トレのメリットについて考え直してみると、意外な発見があるものです。
以下では筋トレのメリットについて詳しく解説します。筋トレの利点を再確認することで、さらにモチベーション高く筋トレを実行していきましょう。
見た目が変わる
筋トレをすると見た目が変わります。見た目が変われば自分に自信がつきます。自己肯定感が増すことで、生活がイキイキとしたものに変わっていきます。
太った体のままだと、他人にだらしない人間だと思われてしまうことが多いのが世の中の現実。痩せることができれば他人からの評価も変わり、人生を変えるきっかけになるかもしれません。
忍耐力がつく
筋トレはやっぱりきついです。自ら体に負荷をかけるため、自分を律する心や辛いことに耐える心が鍛えられます。
体だけでなく心も鍛えられる最強のツールが筋トレなのです。
よく眠れるようになる
現代人によくある悩みが、不眠症。
忙しい生活の中でストレスが溜まり、考え事ばかりしてしまい夜眠れない人も多いはず。また普段からスマートフォンやパソコンなどブルーライトにさらされながら生活をしているため、「脳が覚醒状態に陥ってしまい夜眠れない」という悩みもよく聞きます。
筋トレをすれば体力が消耗されて、夜気持ちよく眠れるようになるはず。運動することそのものがストレス解消につながる側面もありますね。
血流が良くなる
筋トレをすると血流が良くなります。血流が良くなると肩こりや腰痛、むくみといった症状の改善につながるほか、生活習慣病の予防などにもつながります。
また運動することで脳への血流が増えれば、集中力が増すことも研究報告されています。仕事の生産性を上げるためにも適度な運動は非常に良いこととされています。
家で筋トレ！何をすればいいの？
ここからは、実際に「家での筋トレ」で何をすればいいのかを解説していきます。今回は、初心者の方でも家ですぐに取り組める自重トレーニング（自分の体重を負荷として利用したトレーニング）についてご紹介します！
スクワット
家でできる筋トレの超定番といえばスクワットなのではないでしょうか？
スクワットは以下の筋肉を鍛えるのに効果的。
- 大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)
- ハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)
- 脊柱起立筋（腰付近で背骨に沿ってついている筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
誰もが一度は取り組んだ事のある「スクワット」ですが、実は間違ったやり方でスクワットをしている人が多いのも事実。
間違った方法でスクワットをすると、腰回りの関節に負担がかかってしまい、腰痛の原因になることもしばしばです。
スクワットの正しい方法は以下の通り。
- 足を肩幅よりやや広く開く
- つま先をやや外側に向ける
- 胸を張って体をまっすぐにする
- 手は胸の前でクロス
- 膝がつま先よりも前に出ないように、かかとに重心をかけながら体を下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げる
- ゆっくりと元に戻す
これを1セット30回程度行ってみましょう。注意点は以下の通り。
- 猫背にならない
- 体を前に倒しすぎない
- 膝を前に出さない
上記の注意点が守れていないと、鍛えたい部位の筋肉に正しく負荷が掛かりません。
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
スクワットと同様に、多くの人が学生時代などに取り組んだことがあるトレーニングが腕立て伏せですよね。自宅で気軽にできる筋トレとしても定番です。
腕立て伏せで鍛えられる代表的な筋肉は以下の3つ。
- 大胸筋
- 三角巾(肩の筋肉)
- 上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉）
大胸筋は腕立て伏せで鍛えられる代表的な筋肉の1つでこれを鍛えることで、男性であれば分厚い胸板を手に入れることができます。
腕立て伏せの正しい方法はこちら。
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 肩幅より拳1個分広く床に手をついたらスタート
- 斜め前を見ながら肘を曲げて体を落としていく
- 体をまっすぐにしながら体を落とすことが重要
- 床ギリギリまで体を落とすと効果的(難しい場合はできるところまででOK)
- 息を吸いながら体を倒し吐きながら押し戻す
- 体を押し戻す際は手のひらの付け根床を押して戻す
- 下げる際はゆっくり下げるほど効果的
大切なポイントは頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うことです。肩甲骨を寄せ胸を開くイメージで腕立て伏せを行ってみましょう。正しいフォームを意識することで効率よく筋トレができます。
膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せの負荷が大きすぎると感じている方は、膝つき腕立て伏せがおすすめ。
膝つき腕立て伏せは、床に膝をついた状態で行う腕立て伏せのことです。
通常の腕立て伏せよりも負荷が少なくなるため、筋肉量の少ない女性の方やご年配の方にオススメです。
膝の怪我などを防ぐため床にマットなどを引いて取り組むと良いでしょう。
腹筋(クランチ)
腹筋も皆さんにとって一般的なトレーニングの1つだと思います。しかし中学や高校で行われるような上体起こし(シットアップ)はやり方を間違えると腰痛の原因になりやすい筋トレと言われています。
腹筋を鍛えるためには、上半身を起こす動作は必ずしも必要なものではありません。以下では、上体起こしではない方法で、最短で腹筋を鍛える方法をご紹介します。
- まず膝の角度を90°にして仰向けになる
- 頭の後ろに手を入れるて首を支える
- 腹筋を丸めるイメージで、体を少しを起こす
- この動作を10回ほど繰り返す
これだけです。ポイントは、クランチはシットアップと違い、腹筋をただ丸めるだけということ。肩甲骨が床から離れない位置で体を起こすのを止めましょう。
そうすることで、腰を痛めることなく腹筋を鍛えることができます。
適切な筋トレの回数とは？
「トレーニングは毎日続けるほど良い」と思っていませんか？ 実は筋トレは適度な回数をこなすことで効率よく成果を出すことができるのです。
毎日筋トレをしていると筋肉は次第に負荷に慣れていってしまうため、トレーニング効果が薄くなってしまいます。トレーニング回数の目安としては、週3回のトレーニングを、1回30分から60分程度継続するようにしましょう。
1度のトレーニングに割ける時間が少ない人は、1週間のトレーニング回数を増やしても良いでしょう。
重要なのは、慣れきったトレーニングを毎日やり続けても、あまり効果が出ないということです。
慣れてきたら適度に負荷を増やしながら筋トレをしてみましょう。そうすることで、最短で効率よく筋肉をつけることが可能になります。
家での筋トレはモチベーションを維持することがポイント
自宅での筋トレはどうしてもサボりがちになるもの。トレーナーや仲間がいれば、トレーニングについて指導してもらったり、仲間と励まし合うこともできますが、1人で自分を律するのは中々難しいですよね。
以下では、自宅での筋トレを継続する方法について解説します。
LINEやSNSで友達に報告してみよう
自分以外の誰かに行動宣言をすると言うことは、習慣化にとても役立ちます。
1人ではサボってしまうことも、誰かに報告してしまえばなかなかサボりにくくなるもの。サボりづらい状況を自ら作ることで、筋トレを習慣化しましょう。
既存の習慣を捨てよう
当たり前の事ですが、1日の時間は24時間と決まっています。この1日24時間の時間配分を、あなたはどのように決めていますか？
24時間の中で、あなたが自由に使える時間を計算してみましょう。もしあなたが、習慣的に何らかの趣味(例えばYouTubeやSNS、テレビ、漫画、アニメなど)に時間を投じているのであれば、その時間を削らなければいけないかもしれません。
既存の生活習慣のまま、そこに新しく「筋トレ」という習慣を追加するには、時間を作る必要があります。対価なくして成果は得られません。覚悟を持って筋トレをしましょう。
たまにはサボってOK
上記で少し厳しいことを言ってしまいましたが、たまにはサボっても問題ありません。
筋トレが嫌になってしまって、完全にやめてしまうのは本末転倒だからです。
大切なのは以下の2つ。
- 続けられる範囲で続けていく
- 嫌にならない範囲で筋トレをする
少しずつでいいので長期間筋トレを継続することが、健康的な体づくりをするためには重要です。
まとめ：マナーに注意して自宅で正しい筋トレをしよう
最後に自宅で筋トレをする際に注意してほしいことを1つ。
騒音や振動には十分に注意して筋トレをしてください。マンションやアパートなどで暮らしていると大きな声を出しての筋トレや振動が起こるような筋トレは近所迷惑になる可能性が高いです。
周りに充分気を使って楽しい筋トレライフを自宅で過ごしてみてください。
