夏バテ予防に効果的な食事！原因と対策まとめ

夏バテとは

そもそも夏バテとはどういったものなのでしょうか。

夏バテの症状

夏バテの症状として代表的なものに以下のような症状があります。

食欲不振
睡眠不足
倦怠感

これらの症状はそれぞれ身体に悪循環を生み出し、その他の不調にも繋がります。

夏バテの原因

夏バテの原因は「自律神経の乱れ」です。室内外の温度差や暑さによる睡眠不足で自律神経が乱れ、身体の様々な機能に影響を及ぼします。これにより、胃や腸の働きも悪くなることから食欲が落ちます。

また、自律神経は睡眠にも大きく影響するため、睡眠障害にも繋がり、疲れが取れない状態が続きます。

夏バテを防ぐために

では、夏バテを防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか。

以下のようなことに気を付けて生活することが夏バテ予防に効果的です。

身体を冷やし過ぎない
規則正しい生活をする
こまめに水分補給する
栄養バランスを整える

身体を冷やし過ぎない

先述の通り、自律神経の乱れの原因の一つには、急激な温度差に身体が耐えられないことが挙げられます。

夏は暑さのあまり、室内の温度を低くし過ぎてしまったり、冷たい食べ物や飲み物が多くなってしまったりします。これらは身体の温度を下げ、外気温との温度差を生む原因となります。

室内のエアコンの設定温度を下げ過ぎないことや、冷たいものを摂り過ぎないことに注意し、身体を過度に冷やすことを避けましょう。

規則正しい生活をする

生活リズムが崩れることも、自立神経の乱れに繋がります。暑さで寝付きにくいこともありますが、入浴や室温設定なども上手く活用し、眠りやすい環境を確保しましょう。

また、起床後に日光を浴びることで、体内時計がリセットされて身体のリズムが整えられるため、夜に質の良い睡眠を取ることに効果的です。

こまめに水分補給する

夏は汗をかきやすく、身体の水分やミネラルも奪われやすくなっています。これは体内の栄養バランスの乱れや冷えに繋がり、不調の原因となります。

「喉が渇いた」と感じる前に十分に水分を摂ることが大切です。この時につい冷たい飲み物が欲しくなりますが、先述の通り、身体の冷やし過ぎには注意して水分補給をしましょう。

栄養バランスを整える

夏は暑さや疲れによる食欲不振から食べる量が減ったり、冷たいものばかりを摂取してしまったりして、栄養バランスが偏りがちです。これにより、身体を健康に保つための栄養素が不足して体調を崩してしまいます。

なかなか食が進みにくい時でも、栄養バランスを意識した食事を摂ることが大切です。どうしても食欲が湧かない場合は、香辛料を利用すると、食欲を増進する効果があるのでおすすめです。

夏バテ予防に効果的な栄養素

夏バテ予防に効果的な栄養素は以下の通りです。

タンパク質
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンＣ
ミネラル　
クエン酸

タンパク質

肉や魚などに多く含まれるタンパク質は、夏バテ予防にも効果的です。

タンパク質には身体づくりのイメージを持たれる方もいますが、筋肉の疲労を回復させる効果や、体力の温存、持久力の向上などの効果もあります。疲労が溜まりやすい夏に欠かせない栄養素の一つです。

ビタミンB1

豚肉やうなぎ、大豆製品などに多く含まれるビタミンB1は、疲労回復のビタミンとも言われています。糖質をエネルギーに変えて体内の老廃物の分解を行い、疲労回復を促進する働きがあります。

汗によって失われやすい栄養素の一つなので、意識的に摂取することが大切です。

ビタミンB2

納豆やうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える働きがあります。

脂質は他の栄養素よりもエネルギー効率が良く、暑い夏を耐え抜くためのエネルギーを生み出すために重要であるため、ビタミンB2の働きも大切になります。

ビタミンＣ

免疫力向上の効果が期待できるビタミンCは、心身のストレスを和らげる効果もあります。

体調を崩しやすい季節にぴったりで、さらに落ち着いた状態で質の良い睡眠を確保するためにも効果的と言えるでしょう。ピーマンやブロッコリー、果物などに多く含まれます。

ミネラル　

小魚や牛乳、ほうれん草などに多く含まれるミネラルは健康な身体を維持するために必須の栄養素です。先述の通り、汗と共に失われやすい栄養素であるため、こまめに摂取することが大切です。

食事からだけでは摂取が難しい場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。

クエン酸

疲労の原因となる乳酸の生成を抑え、分解する効果があるのがクエン酸です。

クエン酸の酸味は食欲を刺激する効果もあるので、夏バテに効果的です。柑橘類やジャガイモ、梅干しなどに多く含まれます。

夏バテ予防におすすめの食材

先述の栄養素を摂るのにぴったりな、夏バテ予防におすすめの食材をご紹介します。

うなぎ
豚肉
おくら
トマト
きゅうり
梅干し
レモン

うなぎ

疲労回復に効果的なビタミンB1や、脂質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB2を豊富に含むうなぎは、夏バテ対策にぴったりです。

日本では土用の丑の日にうなぎを食べるという文化が知られていますが、夏バテ予防の観点からも良い食材であると言えます。

豚肉

ビタミンB1やたんぱく質が豊富に含まれる豚肉は、疲労が溜まっている時や体力を付けたい時にぴったりです。野菜と一緒に料理ができてメニューのレパートリーも豊富であるため、他の栄養素も補いやすいです。

おくら

おくらは消化を促進し、胃の粘膜を保護する働きがある「ムチン」という成分を多く含むため、免疫力向上や疲労回復に効果的とされています。さっぱりとしているので食欲が湧かない時でも食べやすくておすすめです。

トマト

トマトは夏バテ予防に効果的な栄養素が豊富で、ミネラルの一種であるカリウムや免疫力向上効果があるビタミンCなどを含んでいます。他の野菜と一緒にサラダにしたり、トマトソースやトマト缶を使って料理の幅も広げることができるので、飽きることなく食べられます。

きゅうり

きゅうりは夏を代表する野菜の一つと言えるのではないでしょうか。きゅうりにはカリウムが多く含まれており、水分も豊富であるため、食欲が湧かない時でも食べやすい食材の一つです。

梅干し

梅干しは、疲労回復に効果的なクエン酸や、免疫力を高めるビタミンCを含んでおり、夏バテ予防に効果的です。そのまま食べられるので、食欲がない時や料理をする気力がない時でも手軽に取り入れられます。

レモン

疲労回復や免疫力の向上に良いビタミンCが豊富で、疲労を軽減するクエン酸も含みます。レモン果汁を利用してレモネードにすると、爽やかなドリンクになり、暑い夏にもぴったりです。

夏バテ対策をして暑い夏を乗り越えよう！

今回は夏バテの仕組みや原因、夏バテ防止に効果的な栄養素・食材をご紹介しました。

夏の暑さは生活リズムや食生活の乱れを誘発しやすいため、対策が必要であることがご理解いただけたのではないでしょうか。

正しい食生活を意識し、健康な身体で夏を思いっきり楽しみましょう！