筋トレを継続するためのコツとは?

「いつも三日坊主で継続できる気がしない」
「継続できるようになるコツとかあればいいのになぁ……」

筋トレを始めてみたのはいいけど、継続できるようになりたいと思ったことはありませんか?

筋トレを始めても、「モチベーションが上がらない」という一言で、三日坊主で挫折する人はとても多いです。

しかし、筋トレをこれから本気で始めるという人は必見!

実は、筋トレを継続するためのコツというのは、「あること」をすれば、気が付けば3ヵ月、半年、1年と継続することが可能です。
これからお伝えする「筋トレを継続するための方法」は、筋トレの継続が難しいと思っている人は要注目です……!

筋トレが続かない3大原因

筋トレが続かない3大原因

  • モチベーションによって気持ちが左右されるから
  • 筋トレをする目的が分かっていないから
  • 効果を実感できていないから

筋トレを継続できない3大原因は上記の通り。

筋トレを意気込んで始めても、次の日には、モチベーションが上がらずやめてしまう人や、何のために筋トレをするのかといった目的を忘れてしまう人、また、筋トレをしても効果を実感できず、挫折していく人が多く見受けられます。

筋トレを継続するための方法【目的設定編】

筋トレを継続するための方法【目的設定編】

①筋トレをして何が得たいのかを考えよう

「筋トレのための筋トレ」といった手段が目的化している人がたくさんいます。
何のために筋トレをするのかという目的を明確にする必要がありますね。

スポーツ選手の場合

陸上選手であれば、「速く走りたいから、筋トレをしたい」という目的があり、野球選手であれば、「ボールを遠くまで飛ばしたいから、筋トレをしたい」といった目的があります。

上記のように、「~のために、筋トレがしたい」といった目的が明確になっていますよね。

スポーツ選手であれば、競技に絡ませることがポイントです。競技の結果に繋がるトレーニングを継続し、効果が出てくるとトレーニングをする意味を実感でき、継続できるようになります。

欲求を利用するのもポイント

スポーツ選手じゃなくても、自身の欲求を利用するのも継続できるポイントです。

例えば、「異性にモテたい」という人間の承認欲求を満たすために、筋トレをするのも良いかもしれませんね。

どんな動機でも、筋トレを継続できればOKです。

筋トレを継続するための方法【4半期目標編】

筋トレを継続するための方法【4半期目標編】
筋トレは、継続していれば3ヵ月で体は変わってきます。期間を限定するだけで、「3ヵ月間だけ頑張ってみる」という気持ちが出てくるので、かなり有効です。

目標例

アイコン:来年の夏までに体重は70キロから60キロに減らしたい……!
腹筋はシックスパック、腕の筋肉もつけたい……!

上記の場合、4半期の具体的な目標は下記になります。

9月

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Aさん

目標立ててみたけど、筋トレが続くか不安……

12月までの3ヵ月にすべきメニューは下記の通り。

  • ランニング3キロ
  • 腹筋10回/毎日
  • 腕立て伏せ10回/毎日

12月までの3ヵ月間は、筋トレを日常化にする必要があります。そのため、最初は無理のないトレーニングを行うのが継続できるポイント。

いきなり負荷をかけても、いきなり身体が変わることはありません。初月に筋トレを追い込んでも変化がないことにがっかりするぐらいなら、少ない回数を毎日継続することが重要です。

最初の3ヵ月は身体を劇的に変えるということではなく、筋トレを継続するために習慣化することにフォーカスしましょう。

12月

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Aさん

筋トレに対して慣れてきた……!身体も少し変化してきたかも……?

3ヵ月続けてきた人は、下記のメニューへアップデートしていきましょう。

  • ランニング6キロ
  • 腹筋20回5セット/週4日
  • 腕立て伏せ20回5セット/週3日

3ヵ月継続できた人は、筋トレが既に習慣となっています。

習慣となっているので、筋トレをしないと気持ち悪い状態。ここでやめたら、9月から3ヵ月間のトレーニング時間が水の泡と思い始めます。この3ヵ月間で習慣化となった後は、徐々に負荷を加えても辛く感じることがなくなるので、12月以降は負荷をかけていきます。

トレーニングを始めてから3ヵ月間の期間だけでも、身体が少しずつ変化していることを実感しつつあるので、「もっと負荷を加えれば、もっと変わることができる!」と思えるからですね。

基本的に、トレーニングメニューは変更せずに、回数だけを増やすと効果的です。

3月

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Aさん

身体つきが大分変わってきた……!筋トレが楽しい……!

筋トレを始めて半年。
ここまで継続できた人は、身体つきが大きく変化しているので、筋トレがもうやめられなくなります。

変化した自分の身体が努力の証となっているので、「もっと鍛えてムキムキになりたい!」という思考になっていきます。

ここまで継続してきた人、また、筋トレに対する思考が「楽しい」となってきた人は、下記のメニューがおすすめです。

  • ランニングマシン/20分間
  • 腹筋/20回5セット(腹筋台使用)/週4日
  • ベンチプレス10回5セット/週3日
  • その他マシン使用

半年間、継続できた人は、自重トレーニングではなくスポーツジムでの筋トレがおすすめです。スポーツジムへ行けば、プロのスタッフから効果的な使用法も聞けるので、より効果的なトレーニングができます。

6月

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Aさん

腹筋が割れてきた……!腕や肩回りの筋肉もついてきた……!

ここまでくると、あとはトレーニングの量だけでなく、食事やサプリ摂取などの「質」を考えることが重要になってきます。

  • ランニングマシン/20分間
  • 腹筋(腹筋台)20回5セット(腹筋台使用)/週4日
  • ベンチプレス10回5セット/週3日
  • その他マシン使用
  • 食事やサプリ摂取を考える

ここまで続けてきていれば、身体は大きく変わっているはずです。

目標を達成できただけでなく、効果を実感できているので、筋トレが楽しくなっているはずです。

筋トレを継続するための方法【実践編】

筋トレを継続するための方法【実践編】

①毎日「1回」でも筋トレをやる

毎日100回とかだと、モチベーションが上がった時にしかできない確率が高くなります。

しかし、毎日1回だけでもやるという小さな決め事をしていれば継続可能。

1回だけでは物足りなくなるので、回数は多くなっていきます。

②部位ごとに日を分ける

毎日同じ部位を鍛えても効果が見えにくいです。

筋トレした後は、筋肉繊維を大きくする「超回復」というのが行われます。
この超回復をしている最中に筋トレをしていると、一向に超回復ができないので、筋肉がつきにくくなるからですね。

腹筋や腕立ての1セットに対して、回数が多くなってきたら、部位ごとにスケジュールを立てるのもおすすめです。

例えば、月曜日は腕を鍛えて、火曜日は腹筋、水曜日は背筋、といった感じですね。

③SNSにアップ

筋トレをスタートする際に、SNSに自分の身体を写真に撮ってアップするのも有効手段。

SNSにアップすることで、日々の自分の変化を目に見えて分かるので、モチベーションアップに繋がります。

また、同じようにトレーニングをしているフォロワーと励ましあって、モチベーションをキープしながら筋トレをすることもできますね。

継続が苦手ならスポーツジムに通うのも1つの手段

継続が苦手ならスポーツジムに通うのも1つの手段
月会費がかかってしまいますが、スポーツジムへ通うのもよいかもしれません。月会費を支払っているからこそ、「ジムに行かないと……!」という思考ができあがります。

まとめ

筋トレ継続
筋トレは、効果が出てくるまで辛くてしんどいものです。本格的な筋トレをしたことがない人は、「本当にこんなので効果があるのかな……」と半信半疑の状態になりますよね。

しかし、人間の欲求を逆手に取ってみたり、明確な目標を立てることで継続が可能。

効果が出てきたら、筋トレが楽しくなりますし、歯磨きと同様、筋トレが習慣化されていきます。最初は辛くてしんどい筋トレですが、継続すれば必ず身体は変わっていきます。

充実した筋トレライフを送っていきましょう!