筋トレに適した時間帯はいつ？ベストなタイミングと効果を高める方法

筋トレに適した時間帯はいつ？

筋トレに適した時間にはさまざまな意見があり、「この時間帯が最適」といえる確実なデータはありません。

しかし、人間の体は一日の中で体温が変わり、朝7時頃から徐々に熱が上がっていき、18時頃から下がり始めます。
そのため、最も体温が高い午後に筋トレを行うと、動きやすく、負荷のあるトレーニングでもケガをしにくいことから、午後の筋トレを推奨する意見が多く見られます。

ただし、筋肉のつきかたや基礎代謝量、生活スタイルには個人差があるので、自分にとって最も効果があると感じる時間帯にトレーニングを行うのがよいでしょう。

朝トレーニングの効果

朝にトレーニングを行うと、一日の代謝が上がってエネルギーを消費しやすくなるので、ダイエット効果があるとされています。
また、適度な運動で血流が促されれば脳が正常に働く助けになるので、一日の集中力アップも期待できるでしょう。

ただし、朝は体が動きにくく、ケガをするリスクも高いので注意が必要です。
朝のトレーニングは、しっかりストレッチをして体を慣らしてから行いましょう。

あまりハードなトレーニングは朝から疲れてしまうので、軽めに抑え、やりすぎないことがポイントです。

昼トレーニングの効果

ランチのあとに行う筋トレは、食事で摂取した糖質が脂肪に変わるのを防ぐ効果があるのでおすすめです。
午前中に動いて筋肉がゆるんでいるため、負荷のかかるトレーニングが行えることもメリットです。

ただし、満腹状態でトレーニングを行うと消化不良を起こしやすいため、ランチ後に筋トレする場合は食事を軽めにするか、しっかり時間を開けて行うのがよいでしょう。

また、空腹で筋トレをするとエネルギーが足りずに筋肉が分解されてしまうので、ランチ前に運動する場合は、プロテインやバナナなどでカロリーを摂取してください。

夜トレーニングの効果

夕方から夜の時間帯は、一日の仕事や家事が終わり、集中してトレーニングできるので、筋トレの効果が得やすいのがポイントです。
体温が上がっている時間帯なので、負荷の高いトレーニングが行いやすく、ケガもしにくいでしょう。

ただし、寝る前にハードな筋トレをしてしまうと睡眠に影響するので、就寝直前のトレーニングは避けてください。
トレーニングの後は、ストレッチや入浴で体をゆるめ、リラックスして睡眠できるようにするのがおすすめです。

筋トレを避けるべき時間

筋トレに適した時間帯は人それぞれで、自分に合っている時間を見つける必要がありますが、以下の時間帯は筋トレを避けた方がよいでしょう。

起床直後

朝起きてすぐの体は、副交感神経が優位になってリラックス常態になっています。
このときに突然ハードな筋トレを行うと、体に大きな負担がかかり、ケガや体調不良の原因になりかねません。

まずはストレッチで体を伸ばし、体がしっかり動くようになってから軽めのトレーニングを行いましょう。

食後すぐ

食後すぐの時間帯も副交感神経が優位になるタイミングなので、筋トレのようなハードな運動は控えるのが賢明です。
消化器官に集まるはずの血流が筋肉に流れ、消化不良を起こす可能性もあるので注意してください。

食後に筋トレする場合は、最低でも1時間程度の時間を空けるのがおすすめです。

寝る直前

就寝前には体をリラックスした状態にしておく必要がありますが、筋トレをしてしまうと交感神経が優位に働き、眠れなくなる可能性があります。

筋トレにはリカバリーの時間も大切なので、しっかり休むためにも睡眠直前のトレーニングは避け、就寝に向けて体を落ち着かせましょう。

筋トレの効果を高めるポイント

筋トレの効果を高めるためには、トレーニングする時間帯だけでなく、以下のように食事のタイミングやトレーニングメニューなどにも気を配ることが大切です。

食事のタイミングに気をつける

筋トレを行ううえで重要なのが、食事をとるタイミングです。
筋肉を鍛えるときには、エネルギーになるものがないと筋肉が分解されてしまうので、筋トレの1～3時間前には食事をとり、エネルギーがしっかりある状態でトレーニングしましょう。

ダイエットで糖質制限をしている人もいますが、糖質は重要なエネルギー源なので、筋トレをする場合は糖質を大幅に減らさないよう注意が必要です。

プロテインのタイミング

食事とともに大切なのがプロテインを取り入れるタイミングですが、以下のタイミングで摂取するのが効果的とされています。

トレーニング後
朝食のとき
寝る前

トレーニングのあとは、筋肉が回復のために栄養を取り込むので、このタイミングでプロテインを摂取すると効率よく吸収されます。

朝は朝食で不足しがちなたんぱく質や糖質を補う目的として取り入れるのがおすすめです。

また、トレーニングで傷ついた筋肉は、寝ている間に修復されるので、その補助のためにプロテインを飲むのもよいでしょう。

ただし、寝る直前は胃に負担がかかってしまうので、就寝の1時間前程度を目安に摂取してください。

筋トレは続けられるメニューを意識

筋トレをする理由には、「ダイエット」や「ボディメイク」など、さまざまな目的がありますが、効果を実感するためには、ある程度の期間トレーニングを続けなければなりません。
2、3日筋トレしただけでは効果がないので、しっかり続けられるメニューを考えましょう。

筋トレを始めて間もない人が、負荷の大きなトレーニングをタイトなスケジュールで組んでしまうと、疲れて嫌になってしまいます。
最初のうちは、負荷のレベルや得られる効果よりも、無理なく続けられることを意識してメニューを決めるとよいでしょう。

筋トレ終わりのストレッチは必須

筋トレのあとは、必ずストレッチを行いましょう。このタイミングでのストレッチは筋肉の緊張をやわらげ、疲労の軽減に効果があります。
適切なストレッチで体をゆるめることで筋肉痛の予防になり、疲れを翌日に持ち越しにくくなります。

ただし、やりすぎは筋肉の炎症を加速させてしまうので、痛みを感じるような強いストレッチは避けてください。

ベストな筋トレの頻度は？

健康な成人であれば、筋トレは週2回以上行うのが好ましいとされています。

ただし、同じ部位の筋トレであれば、48時間以上の間隔を開けて行うのが効果的とされているため、毎日トレーニングを行いたい場合は負荷をかける部位を変えて行いましょう。

筋肉は、傷ついた組織が修復されることで大きくなるので、しっかり休ませて修復を促す必要があります。

そのため、休息日には軽い有酸素運動をおこなって血流を良くし、たんぱく質をしっかり摂取して筋肉の回復につとめましょう。

時間がない人は自宅で筋トレがおすすめ

ジムに行く時間がない人には、自宅でできる筋トレがおすすめです。以下のトレーニングは道具を使わないので自宅でも簡単に行えます。

プッシュアップ
プランク
ランジ
スクワット

最初から自宅で筋トレをする場合は、正しい姿勢や関節の角度などがわからないので、効果的に行えるようYouTube動画などを参考にするとよいでしょう。

目的に合った筋トレの時間帯を見つけよう

筋トレに適した時間帯は、目的や生活スタイルによって個人差があるため、自分に合った時間帯を見つけるのがおすすめです。

ただし、起床直後や食後すぐなどは体調不良を引き起こす可能性があるため、負荷のかかるトレーニングをするのは避けてください。

筋トレは、時間帯だけでなく、食事やプロテインのタイミングに気を配り、無理なく続けられるメニュー、スケジュールで行いましょう。

筋トレに適した時間帯はいつ？ベストなタイミングと効果を高める方法

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