二の腕を引き締めるためのジムマシンの使い方とトレーニング方法

「二の腕のたるみが気になる」「二の腕を鍛えたいけどどう鍛えればいいかわからない」

という悩みのある方もいるかと思います。特に、夏は薄着になり二の腕が露出する機会が増えるので、何とか二の腕を細くしたいと悩む女性は多いと思います。

本記事では、女性の二の腕がたるむ原因から引き締めるためのジムマシンの使い方や、トレーニング方法を紹介します。初心者の方でもケガをせずに、安心して取り組めるように丁寧に解説していきます。

正しいトレーニング方法で二の腕を引き締めて、自信を持って袖のない半袖やノースリーブの服を着られるように鍛えましょう。

二の腕に脂肪がつきやすい原因

そもそも二の腕に脂肪がつきやすい原因を知っているでしょうか。大きく分けて以下の3つの原因があるため、それぞれ解説します。

• 筋力の低下
• 姿勢が悪い
• 体脂肪率の増加

筋力の低下

二の腕は普段の生活の中で意識して使われる機会が少ないため筋力が低下してしまいます。二の腕は肩や背中の筋肉ともつながっており、肩と背中の筋肉も使われない状態になることで、二の腕に脂肪が付きやすくなります。

また、筋肉がしっかりと活動しないと血行が悪くなり、むくんで太く見えるようになってしまいます。

姿勢が悪い

背中が猫のように丸くなっている姿勢の猫背や、両腕の位置が肩よりも前に入り込んでいる巻き肩の人は姿勢が悪く、二の腕が太くなってしまう可能性があります。猫背や巻き肩はスマホを長時間触っていたり、デスクワークをしていたりすることが原因であることが多いです。

姿勢が悪いと二の腕や肩、背中の筋肉が正しく使われないため、老廃物が溜まりやすくなり、脂肪も溜まりやすくなってしまいます。

体脂肪率の増加

体脂肪率が増えるということは食べ過ぎや飲み過ぎが原因であることが多いです。体脂肪率が増えることで、二の腕にも脂肪がついている可能性があります。

二の腕痩せには上腕三頭筋と鍛えることが重要

二の腕を構成している筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つです。この2つの筋肉を鍛えることができれば、二の腕痩せに大きな効果が期待できます。

上腕二頭筋とは、上腕前側の力こぶの部分の筋肉です。肘関節を曲げる動作のときに力が入り、物を持ち上げるときに使われています。

上腕三頭筋とは、上腕後ろ側にある部分の筋肉です。肘関節を伸ばす動作のときに力が入り、何かを押すときや物を投げるときに使われています。

上腕二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えることが大切ですが、特に二の腕の引き締めには上腕三頭筋を鍛えることが重要です。上腕三頭筋を鍛えることで、たるみが改善されて引き締まった腕になっていきます。

二の腕の効率的な鍛え方

トレーニングの目的によって、二の腕の鍛え方が変わってきます。

ボディメイクのために筋肥大を目的とした瞬発筋を鍛える場合は、1度に反復してできるトレーニングの回数の目安は12～15回で限界がくる負荷に設定するといいでしょう。

引き締めることが目的の場合は、筋肥大を目的としないため持久筋を鍛える必要があります。このときは、20回で限界がくる負荷に設定してください。

二の腕痩せを目指す場合は後者の持久筋を鍛えて、二の腕を引き締めていきましょう。

ジムで二の腕痩せできるトレーニング

ジムに通っていて、二の腕痩せのトレーニングがしたい人の中で、「どんなマシンを使えばいいのか」、「マシンを使ってどのようなトレーニングをすればいいのか」という疑問にお応えします。

二の腕痩せに効果があるジムのマシンとトレーニングは、以下の通りです。

• スミスマシン：ナローベンチプレス
• ケーブルマシン：ケーブルプレスダウン
• ケーブルマシン：ケーブルキックバック
• チェストプレスマシン：チェストプレス
• ダンベル：フレンチプレス
• ダンベル：トライセプスキックバック

スミスマシン：ナローベンチプレス

スミスマシンとは、バーベルがレールに固定されていて、レールに合わせてバーベルを上下に動かすことができます。安全性や機能性に優れたマシンです。

1. ベンチに肩甲骨を寄せて仰向けになる。手の幅は肩幅くらいでバーを持つ。
2. 肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないようにバーをあげる。
3. 肘が伸び切るまでバーを押し上げる。
4. ゆっくりと負荷を感じながら元の体勢に戻す。

2～4を繰り返す。
3のときに上腕三頭筋に効いていることを意識する。

ケーブルマシン：ケーブルプレスダウン

ケーブルマシンとは、ケーブルを通してウエイトを持ち上げてトレーニングするマシンです。滑車があるため、高さを調整することで体の様々な部位を鍛えることができます。

【ケーブルプレスダウンのやり方】

1. 胸を張って背筋を伸ばし、肘を身体の横で固定してアタッチメントを握る。
2. 上半身を動かさないように気をつけて肘から先だけを動かしてアタッチメントを押し下げる。
3. 肘が伸び切るまで押し下げる。
4. ゆっくりと負荷を感じながら元の体勢に戻す。

2～4を繰り返す。
3のときに上腕三頭筋に効いていることを意識する。

ケーブルマシン：ケーブルキックバック

上記と同じく、ケーブルマシンを使ったトレーニングです。

【ケーブルキックバックのやり方】

1. 肘を身体の横で固定して、胸を張り背中を真っ直ぐ伸ばし、アタッチメントを握る。
2. 肘から先だけを動かし、後ろにアタッチメントを引き上げる。
3. 肘が伸び切るまで引き上げる。
4. ゆっくりと負荷を感じながら元の体勢に戻す。

2～4を繰り返す。
3のときに上腕三頭筋に効いていることを意識する。

チェストプレスマシン：チェストプレス

チェストプレスマシンは、椅子に座って胸の前でバーを押し、体幹に対して垂直方向に動作させて大胸筋や三角筋などを鍛えるマシンです。主に胸の周りの筋肉を鍛える際に使われるマシンですが、二の腕にある上腕三頭筋にもアプローチすることができます。

【チェストプレスのやり方】

1. バーを胸の高さになるようにセットする。
2. 手首が折れないようにグリップを真っ直ぐ握る。
3. 肘が伸び切らない位置まで押し伸ばす。
4. ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻す。

2～4を繰り返す。
3のときに肩が上がらないように注意する。

ダンベル：フレンチプレス

ダンベルは両側におもりがついた短い棒で、片手で扱うことができたり、使い方が様々あったりして腕を鍛えるだけではない用途ができます。迷ったらダンベルと覚えておいてください。

【フレンチプレスのやり方】

1. 椅子（ベンチ）に座り、両手でダンベルを1つ持ち頭の後ろに持ってくる。
2. 脇を開きすぎないように気をつけてダンベルを上に持ち上げる
3. 伸び切ったところで約3秒キープする。
4. ゆっくりと負荷を感じながら元の体勢に戻す。

2～4を繰り返す。
3のときに上腕三頭筋に効いていることを意識する。

ダンベル：トライセプスキックバック

先ほどと同じく、ダンベルを用いた簡単なトレーニングです。

【トライセプスキックバックのやり方】

1. 椅子（ベンチ）に片足を乗せて、片方の手で身体を支えてもう片方の手でダンベルを持つ。
2. ダンベルを持っている腕を肘の角度が90度になるように後ろに引き上げる。
3. 肘から先を動かして伸び切るまで引き上げる。
4. ゆっくりと負荷を感じながら元の体勢に戻す。

2～4を繰り返す。
③のときに上腕三頭筋に効いていることを意識する。

二の腕トレをするときの注意点

ジムで行える二の腕痩せに効果的なトレーニングメニューについて紹介しましたが、いくつか注意点があります。二の腕痩せトレーニングは肘に負担がかかるため、これからジムでトレーニングを行う予定がある方は、ケガをしないためにも以下の3つを確認しておきましょう。

• 低重量から始める
• 肩関節は固定して行う
• 上腕三頭筋の収縮を意識する

低重量から始める

ジムでトレーニングを行う際には、低重量から扱うようにしましょう。最初から重量を重く設定してしまい、体に大きな負担をかけてしまうことは間違いです。

ダンベルを使ったトレーニングよりもケーブルマシンを使ってウエイトを細かく設定したり、スミスマシンで正しいフォームでトレーニングを行うようにすると良いでしょう。自分の筋力に合わない負荷を設定してしまうと、関節に大きな負担をかけることになってしまいます。

徐々に負荷をあげていきましょう。

肩関節は固定して行う

二の腕痩せのために1番効かせたいのは、上腕三頭筋です。そのためには、肩関節が動かないよう固定した状態でトレーニングを行うと効果が高まります。 特に、高負荷のトレーニングを行うと肩関節も一緒に動いてしまうことがあります。

自分に合った負荷で正しいフォームでトレーニングをできている場合、肩関節を動かさずに行うことができます。出来ていない場合は、フォームを間違えているか肘関節に負担がかかりすぎている可能性が高いです。

自然な形で肘関節の動きだけでトレーニングするようにしましょう。

上腕三頭筋の収縮を意識する

トレーニングを行う際は、どの部位を鍛えているのかを意識して行うことで効果を高められます。上腕三頭筋は生活の中で使われる機会が少ないため、本当に負荷がかかっているのかわかりにくい部位です。

肘を伸ばし切った状態の時に強く収縮する部分なので、股を伸ばし切った時に効いているか意識してトレーニングをしましょう。

ジムで引き締まった二の腕をゲットしよう

二の腕がたるんでしまう原因や、引き締まった二の腕をゲットするためのトレーニング方法や使うジムマシンについて解説してきました。

二の腕を引き締めるためには、二の腕に効く筋トレが必要ですが、自分に合った負荷とペース、そして正しいフォームで行う必要があります。また、1回やるだけで変化するものではないため、継続することが重要です。

理想の自分になるために頑張っていきましょう。