【時間帯によって効果が変わる！】ウォーキング時間帯別効果まとめ

ウォーキングのおすすめの時間帯は？

「体を動かしたい！」「何か運動を始めたい！」
と思ったとき、ウォーキングは一番手軽に始められる運動ですよね。

しかし、時間帯によって効果が変わるのは知っていますか？ここでは、「朝」「昼」「夜」それぞれどのような効果があるのかを紹介します。この記事を参考にして、自分の目的に合った時間でより効果的なウォーキングをしましょう！

ウォーキングにはどんな効果があるの？

ウォーキングに期待できる効果は3つあります。順番にご紹介します！

①脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動にあたる運動です。有酸素運動とは体に酸素を取り込むことで脂肪が燃焼され、それをエネルギー源として体の筋肉を動かす運動のことです。

脂肪燃焼だけでなく、筋力アップも期待できます。

②健康維持、病気予防・改善効果

生活習慣病と呼ばれる症状を防ぐ効果があります。生活習慣病は糖尿病や高血圧、脂質異常症など肥満の人や、運動不足な人がなりやすい病気です。ウォーキングなど適度な運動を続けることで、生活習慣の改善に繋がります。

③リフレッシュ効果

テレワークやリモートワークなどで家から出ない日々が続いており、ストレスを感じている方が多いと思います。外に出て適度な運動をしながら、風を感じたり、景色を見ることで気持ちをリフレッシュすることができます。

また、ウォーキングには幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促す効果も期待できます。
セロトニンは精神の安定や安心感をもたらしてくれるものです。ウォーキングのような、規則的なリズムを刻む運動や日光を浴びての運動はセロトニンを活性化させます。

朝、昼、夜　に行うウォーキングの効果の違いまとめ

ここでは、朝・昼・夜の三つの時間帯別でそれぞれの効果や注意点などをご紹介します。

【朝】

《効果》

①脂肪燃焼

食事前の体内の糖質は消費されてしまっています。初めから脂肪をエネルギー源として使う朝のウォーキングは、効率よく脂肪を燃やす事ができます。

②脳への血流を促進

脳への血流を促進することで、頭がすっきりします。そのため仕事に集中できたり、家事の効率アップなどが期待できます。また、むくみ解消や美肌効果も期待できます。

③代謝アップ

朝ウォーキングをすることで体温が上がり、基礎代謝が上がる為、午前中からエネルギーを消費しやすい体になります。エネルギー消費をしやすい体になることで、体が痩せやすい状態を午後からも維持することができます。

④生活リズムが整う

朝ウォーキングをすることで、しっかりと目を覚まして朝ごはんを食べ、日中はしっかりと活動し、夜はぐっすり眠るという健康的な生活リズムを整えることができます。

《注意点》

①血圧が高い人は注意！

冬の早朝は血管が収縮しやすいので、急激な血圧の変動によって脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れもあります。高血圧の方は特にご注意ください。

②事故注意！

早朝は薄暗いこともあります。そのため事故注意対策として、蛍光色の服や反射材を使っているものを身に着けるなどをしましょう。

【昼】

《効果》

①動きやすい

朝より代謝が上がっているため、適度に筋肉がほぐれており、運動しやすい体になっています。
そのため少しきつめの運用にも向いており、脂肪燃焼率の高いウォーキングができます。その結果たくさんのエネルギーが消費できます。

②時間を有効活用できる

仕事や学校などでなかなか運動ができない人はお昼休みの時間を有効活用してウォーキングをしてみましょう。この時間帯に運動することで、気分がリフレッシュされ、午後からも頭がすっきりした状態で活動する事ができます。

《注意点》

①熱中症になりやすい

昼間は一番日が出ている為、熱中症の危険が伴います。また、シミ・しわの原因でもある紫外線も強い時間たいです。昼に運動をするのなら、帽子をかぶる・日焼け止めを塗る・こまめに水分をとるなどを意識しましょう。

【夜】

《効果》

①成長ホルモンの分泌が活発に！

夜の運動は成長ホルモンの分泌が活発化されます。運動後や睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、体の修復や疲労回復を促すことができます。

②運動に適した時間

一日の中で一番体を動かすのに適した気温です。筋肉もほぐれており、朝方よりも体温が高く、怪我をするリスクも低いです。
体温が上昇していることで運動によるエネルギーの消費量は大きいため、効率よく痩せる事ができます。また、日焼けを気にすることなく運動ができるので日焼けが気になる方にもオススメの時間帯です。

③時間を確保しやすい

夜は一日の中で一番時間を確保しやすいです。仕事やプライベートに影響を出すことなく、焦らず自分のペースで運動をする事ができます。

《注意点》

①事故注意！

朝と同じく、暗闇の中で走ると事故に繋がりかねません。蛍光色の服や反射材のグッズを身に着けてウォーキングをしましょう。

②一日の疲れがたまっている

仕事終わりなど、一日の疲労感がMAXな中で運動をするモチベーションを保てない場合もあります。この状態が続くとウォーキングへの意欲を継続することができなくなってしまいます。

食事前と食後では効果は変わる？

食事前と食後ではどんな効果があるのか。それぞれ紹介します！

【食前】

①減量したい人にオススメ！

体内の糖質が消費されているので、ウォーキング時のエネルギーは体内の脂質になります。脂質を使って運動することが減量への近道です。
しかし、糖質がないと脂質をうまく消費できないので空腹時は少し糖分をとりましょう。

②食欲を抑えられる

食欲はグリセリンというホルモンによって増進されるのですが、ウォーキングを行うことでグリセリンが抑えられ、精神を安定させるセロトニンが増進され、食欲を抑えることができます。
そのため食べ過ぎることがなくなります。

【食後】

①スタイル維持ができる！

食事によって得た沢山の栄養素が血液中にはあり、動かなければ貯蓄されています。すべて貯蓄されてしまうと体重増加に繋がりやすいため、スタイル維持を目指す方は、食後に運動することをおすすめします。しかし、食事後すぐは消化にエネルギーを使っているので、食事後30～60分後を目安に運動をしましょう。

②血糖値の上昇を抑えれる

人間は食事後血糖値が上昇しやすいですが、運動には血糖値を下げる効果があるため、食後30分から1時間以内にウォーキングをすることはおすすめです。

ちなみに、血糖値については、肝臓から分泌されるインスリンというホルモンが血糖値の上昇を抑える役割があります。インスリンの分泌が足りない場合、血糖値が高いまま維持されてしまいます。血糖値が高い状態が続くと心筋梗塞や糖尿病などにつながります。血糖値が気になる人は食後にウォーキングをしましょう。

より効果を出すためのコツ

ただ歩くだけではなく、より効果が実感できるウォーキングをしたいですよね！ここではウォーキングの最大限のメリットを実感するためのポイントを紹介します！

①ウォーキング前後にストレッチをしよう！

ストレッチは効果を高めるだけだなく、怪我を防ぐポイントにもなります。ウォーキングは競技のように激しいスポーツではありませんが、急に行うと関節や筋肉を痛めてしまう可能性があります。

ウォーミングアップとして、体をほぐし、筋肉をゆっくり伸ばしましょう。ストレッチで筋肉を伸ばす事で体が柔らかくなり、怪我をする危険性も少なくなります。

②歩くスピードを意識しよう！

基本的には、自分の体調やペースに合わせた速さで歩くことをおすすめします。早く歩くことを意識しすぎる歩くとことが辛くなってしまい、ウォーキングを続けられなくなってしまいます。

慣れて楽しくなってきたら、スピードをあげて、燃焼効果をアップを狙うのもオススメです。心拍計がある方は見ながらウォーキングをしましょう。１分間で100～120回の脈拍が「楽な運動」、130～140回が「ややきつい運動」とされているので参考にしてください。

③栄養バランスを考えよう！

ウォーキングで効果を出すためには食事も影響します。ウォーキングには良質な筋肉が必要です。そのため筋肉に欠かせないタンパク質や炭水化物を摂取しましょう。

鶏肉や鮭、大豆製品、牛乳、白米などがオススメです。体作りに必要な栄養素は、一時的に摂取するだけでは健康維持にはなりません。日頃から不足しがちなものはサプリで補うなどしましょう。

まとめ

ウォーキングは一番手軽に始められる運動でありながら、様々な効果が期待できます。

それぞれウォーキングをする目的は違うと思います。

• 朝はダイエットをしたい人
• 昼はリフレッシュをして仕事の効率化を高めたい人
• 夜はストレス発散や、質の良い睡眠、体力づくりをしたい人

がおすすめです！
自分の目的に合った時間帯でより効果的なウォーキングを続けていき、健康な体作りをしていきましょう！