ジムで行うべきウォーミングアップ方法について解説

ウォーミングアップは絶対に必要？

筋トレに励む方の中には、ウォーミングアップを行う目的を把握していない方が多いのではないでしょうか？「運動前のウォーミングアップは当たり前」と分かっている方は多くいらっしゃいますが、目的や効果については、いまいち分かっていない方が多いのが現実です。
筋トレの効果を最大限に上げたいのであれば、ウォーミングアップ（ウォームアップ）は欠かせないもの。ウォーミングアップをすることで体温が上昇し、ケガをしやすい寒いシーズン間のトレーニングでも、ケガの防止に繋がります。
また、大事な試合に、入念なウォーミングアップをすることで、集中力を極限状態にまで高めることが可能。パフォーマンスを最大限に発揮できるのです。

今回は、筋トレの前に行うべきウォーミングアップの重要性についてお伝えしていきたいと思います。

ウォーミングアップの目的やメリットは？

運動前には、怪我防止のためにウォーミングアップをするもの。さらに、筋トレ効果を高めることができます。

目的その①（怪我予防）

ウォーミングアップの目的で、1つ目に挙げられるのが「怪我予防」です。ストレッチ等を通して、関節の可動域を広げることで怪我を未然に防ぎます。器具を用いて負荷を掛けるウエイトトレーニングの際も、可動域を広げることで、怪我を予防できます。また、ウォーミングアップにより脂肪細胞の代謝率が13%増加すると言われており、ダイエット効果を上げることにも繋がります。ウォーミングアップは、筋トレ効果を高めるおすすめの準備運動です。

目的その②（筋トレ効果の向上）

筋肉の温度を上げることで、収縮速度を増大させます。筋肉の温度が1℃上昇するだけでも、筋力は4~5%アップするので、ウォーミングアップを行わない理由はないでしょう。1回の筋力トレーニングを効果的なものにしたい場合は、ストレッチを含むウォーミングアップは欠かせません。

【番外編】目的その③（集中力アップ）

ウォーミングアップをすることで、身体を温めながら集中力を高めていくことができます。何かスポーツをされている方であれば、試合前は、非常にナイーブなもの。ウォーミングアップで身体を動かしながら、気持ちを落ち着かせることが可能です。
試合のイメージをしながらウォーミングアップをすることで、集中力を極限まで高めた状態で試合に臨むことができます。

筋トレ前に行うウォーミングアップのメニューとやり方

筋トレ前

• 有酸素運動（ランニングマシン・エアロバイク）
• ストレッチ

まずは、ランニングマシンまたはバイクで有酸素運動を行いましょう。15分～20分程度行い、全身の温度が上がってきたら、ストレッチでしっかりと筋肉を伸ばしてください。充分にストレッチが終わったら準備完了です。
ストレッチをする時の動作は、ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識しておきましょう。

器具を用いたウエイトトレーニングに励んでください。

筋トレ後

• ウォーキング
• ジョギング
• ストレッチ

筋トレが終わった後は、必ずクールダウンをしていきましょう。ランニングマシンでウォーキングを行った後、軽いジョギングを行ってストレッチをしてください。硬くなった筋肉に対して、柔軟性を回復させることができ、筋肉を損傷する予防にもなります。

クールダウンの効果

心拍数を通常に戻すことで、運動によって酷使した部分の疲労を分解・排出する効果が期待できます。疲労の軽減にもなるので、ウォーミングアップだけでなく、トレーニング後はクールダウンも行いましょう！
また、激しいトレーニングによって筋繊維が破壊されているので、栄養豊富の食事やプロテイン等のサプリメントで、筋繊維の超回復を行うようにしてください。

ウォーミングアップしなかった場合は？

• 筋トレ効果ダウン
• ケガにも繋がる

ウォーミングアップをせずに、いきなり筋トレから励んでしまうと、筋トレ効果が薄いものに。さらに、大きなケガへ繋がる原因となる場合もあります。ウォーミングアップをすることで、高い筋トレ効果やケガ防止といったメリットが生まれますが、ウォーミングアップ無しでは、「筋トレの効果が上がらない」や「大きなケガにも繋がる」といったデメリットが発生します。

まとめ

ウォーミングアップ（ウォームアップ）の目的が分かっていない方は、案外多いもの。筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、ケガ防止だけでなく、筋力効果を高めることができるメリットがあります。
ウォーミングアップを行っていない場合は、筋トレの効果が下がるだけでなく、身体の負担となってケガを負う場合もあります。特に寒い季節にウォーミングアップ無しでトレーニングをすると、大きなケガとなってしまうことも。筋トレに励んでいる方は、是非、本記事を参考にしてトレーニング前にウォーミングアップを入念に行ってください。