遅筋トレーニングについて解説【毎日行うのがおすすめ】

アスリートなら遅筋を鍛える必要があります【詳しく解説】

ダイエットに励む女性

筋トレの中でも遅筋とはどういった筋肉？鍛えるとどんなメリットがあるの？

筋トレがライフスタイルの要素となっている男性

遅筋が必要なスポーツって何？

マラソンやトライアスロンといった持久系のスポーツに取り組まれている方は遅筋を発達させる必要があります。

遅筋を鍛えると、マラソンや駅伝で必要な持久力のパフォーマンスが向上。スポーツ選手も、遅筋を身につけることで、大きなケガを避けることができます。

是非、明日からのトレーニングに本記事を参考にしてみてください。

遅筋の特徴とは？どんなタイプの筋肉？

遅筋とは、酸素を取り入れながらゆっくり収縮する筋肉です。水泳やジョギングのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維で、インナーマッスルとも呼ばれています。

一定の力を長時間発揮するスタミナがある一方、瞬間的に爆発的な力を出すことはできないのが特徴。また、あらゆる身体の内側にある筋肉なので、身体を支えている筋肉でもあります。

速筋との違いは？

速筋は、瞬発力が出せる筋力です。ボクシングや野球といった瞬時にパワーが必要なスポーツには欠かせない筋力で、アウターマッスルとも呼ばれています。軽い重量のダンベルを使って1セットの回数を多くこなす遅筋トレーニングのやり方と違い、重い負荷を掛けてトレーニングをすることで速筋が鍛えられていきます。

遅筋が必要なスポーツ

• 陸上（マラソンや駅伝などの長距離）
• サッカー
• バスケットボール
• トライアスロン等

主に動き回る時間が長いスポーツが遅筋の筋繊維が必要とされます。遅筋が鍛えられていれば鍛えられている程、パフォーマンスも発揮されるでしょう。

遅筋を鍛えるには

遅筋を動かすためには、酸素が必要です。呼吸で取り入れた酸素によって脂質を燃やし、エネルギー源としていきます。また、遅筋は小さな力を継続的に発揮する特徴があるので、筋力トレーニングに関しても軽い負荷をかけて反復トレーニングするのが効果的でしょう。

おすすめのトレーニングメニューとは？

有酸素運動

• ランニング
• エアロバイク
• スイミング
• ウォーキング

遅筋を鍛えるには、上記のような種類のトレーニング種目がおすすめ。基本的にランニング等の有酸素運動メインにトレーニングをすると効果的です。比較的小さな負荷を継続して与えることによって、速筋ではなく遅筋を有効的に鍛えることができます。

注意事項

トレーニングを行う前には、必ずストレッチをして、身体をほぐすように徹底しましょう。また、有酸素運動を長く続けてしまうと、乳酸が溜まって筋肉が疲労してしまうことがあります。筋肉を分解するコルチゾールの分泌量が増えると、身体を大きくする筋肉へと変わってしまうことも。

ランニングなど有酸素運動を行う場合は、長くても1セット30秒程度で行うのがポイント。10分のランニングやスイミングを3セットに分けて、インターバルを取りながらトレーニングを行うのがコツです。

トレーニングの頻度

有酸素運動が主体になるため、できるだけ毎日行うのが効果的でしょう。

トレーニング初心者であれば、初日の筋トレで筋肉痛を起こす可能性もあります。二日目に筋肉痛があった際は、徐々に筋トレの頻度を上げるようにしていくと良いかもしれませんね。慣れてきた後は、特に負荷を大きくかけることなく、反復練習を積み重ねつつ遅筋を鍛えていくと効果的です。

まとめ

主にマラソンや駅伝選手が必要とする遅筋は、速筋と違って筋肉破壊も激しくない有酸素運動で鍛えることができます。

しかし、長く走り続けたりすればいいということではなく、しっかりとインターバルを取って続けることが重要。また、速筋と違って、身体の違いがわかりにくい筋肉部分になるため、高いモチベーションの継続が必要とされます。

遅筋を鍛えることで、基礎的な体力もついてくるので、無理のない頻度でトレーニングをしていきましょう。