速筋トレーニング方法について解説

「筋トレの中でも速筋とはどういった筋肉?」
「速筋を鍛えるとどのような効果が生まれる?速筋が必要なスポーツって何?」

筋トレをする目的がスポーツのパフォーマンスを上げたいという方や、夏に向けてゴリゴリの筋肉を身につけたいという方は必見!

速筋を身につけると、速筋が必要とされるスポーツのパフォーマンス力も高まります。
また、綺麗な筋肉を身につけたい方も速筋を鍛えるトレーニングメニューを組めば、理想のボディーへと近づくことが可能に。

是非、明日からのトレーニングに本記事を参考にしてみてください。

速筋とは?

速筋
速筋とは、瞬発力(短時間で大きな力)を生み出す筋力で、ダッシュやジャンプなどの瞬時にパワーを必要とする時に使う筋繊維。

外側の筋肉(アウターマッスル)が鍛えられるため、見た目でもわかりやすいのが最大の特長です。

いわゆるボディービルダーやプロレスラー等の「ゴリマッチョ」は、速筋がかなり鍛えられていると言ってもよいでしょう。

速筋を使うスポーツ

  • 野球
  • 陸上(短距離)
  • 水泳
  • 空手
  • ゴルフ等

ボールを遠くに飛ばすスポーツや、短距離を速く走り抜けるなどの、「瞬発的な力」を競うスポーツだと速筋はかなり重要。

速筋を鍛えることで、パフォーマンス成果も大きく変わります。

【遅筋】スポーツでのケガ防止のために

速筋と対照的に、遅筋も鍛えることでケガの防止にも繋がります。

遅筋とは、持久スポーツに適している筋繊維。
目に見えては分かりませんが、マラソン選手などが長い時間かけて走り切るために必要な筋肉です。

この筋肉はインナーマッスルとも呼称されており、外側のアウターマッスルの内側にインナーマッスルがあります。

この遅筋(インナーマッスル)は、速筋のアウターマッスルの働きをサポートしており、速筋に掛かる全ての負担を支えていると言ってもよいでしょう。
例えば、速いボールを投げたり、より遠くにボールを投げたりする場合、使われる筋肉は速筋(アウターマッスル)です。
しかし、使った筋肉には大きな負荷が掛かっており、その負荷を支える遅筋(インナーマッスル)が鍛えられていないと大きなケガに繋がってしまうことも……。

スポーツ選手がケガをする要因の1つとして、インナーマッスルの筋肉が弱く、負担に耐えられないケース。
遅筋も鍛えることで、快適にスポーツも楽しめ、ケガの防止にもなります。

遅筋トレーニングについて解説
「筋トレの中でも遅筋とはどういった筋肉?」 「遅筋が必要なスポーツって何?」 ケガをする頻度が高いスポーツ選手や持久系のスポーツに取り組まれている…

速筋を鍛えるには

筋肉に負荷がかかると、その負荷に抵抗するために、瞬発的に大きな力を発揮しなければなりません。

そのため、できるだけ短時間で少ない回数でも疲れる重量にするトレーニングを行うことが効果的です。

筋トレ例

  • 限界に近い負荷を掛ける
  • 回数は5回~10回

筋トレで速筋を鍛えていく上で大事なことは、どのトレーニングも限界に近い負荷を掛けることを意識しましょう。
そして、回数は5回~10回といった少ない回数でOK。
トレーニング実施の時には、5回~10回の回数の中でも、重量を上げるスピードも速さを意識しましょう。

トレーニングの頻度

ジム
トレーニング初心者であれば、筋トレの頻度は週に3回がおすすめ。

1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムへ通う必要はありません。
逆に、本格的に筋肉を鍛えたい上級者であれば、毎日ジムに通ってもよいかもしれませんね。

トレーニングスケジュール例

  • 月曜日:上半身
  • 水曜日:体幹
  • 金曜日:下半身

速筋を鍛えるトレーニングをしていく上で、メリハリをつけたスケジューリングをすることが大事です。

例えば、月曜日に上半身のトレーニングをしたのであれば、水曜日には上半身ではなく体幹のみ。
金曜日には下半身のみを鍛えるといった流れですね。

速筋は遅筋よりも筋繊維の破壊力が凄まじいので、筋肉を大きくする超回復に充てる時間をできるだけ長くする必要があります。

そのため、1日にあらゆる部位をトレーニングするのではなく、1日1部位のみをしっかり鍛えるようにしましょう。

まとめ

速筋は遅筋と違って目に見えて分かる筋肉です。

そのため、スポーツジム初心者にとっては、自分の身体が変わってくるとトレーニングに対してやりがいを感じ、モチベーションもアップするでしょう。
しかし、土台となるインナーマッスル(遅筋)も鍛えられていないと、特にスポーツ選手であれば故障の原因にも繋がってしまいます。

どのトレーニングも回数を少なく、多く負荷を掛けることで鍛えられる速筋を鍛えて、より良いパフォーマンスを出していきましょう。