食べ過ぎても大丈夫！次の日の行動で全てが決まる

今回のコラムでは、食べ過ぎた次の日の過ごし方を解説します。ダイエット中だけどどうしても外せない飲み会がある方や、食事制限中についつい食べ過ぎをしてしまう方など、この記事を参考に、対処法を実践してみてください。

食べ過ぎても次の日に対処すれば大丈夫

例え1日食べ過ぎてしまっても、次の日の過ごし方を工夫することで、体重の増加を抑えることが可能です。太る原理がわかれば、週末の飲み会を楽しみながらダイエットをすることができるようになり、ストレスも減らせます。まずは、太る原理についてお話しします。

食べたものが脂肪になるまでに48時間ある！

食べ物は、糖（グリコーゲン）として肝臓に蓄えられますが、肝臓には貯蔵して置ける量が決まっており、その超過分が脂肪として体に蓄えられます。肝臓に吸収できない分が脂肪になるまでの時間は48時間と言われており、この48時間の行動が太ってしまうかどうかを左右します。

体重の増加はほとんど水分？

食べ過ぎた日や、飲み過ぎた次の日に体重が2〜3㎏増えている、なんてことを経験する方も中にはいるのではないでしょうか。安心してください。体重が大幅に増えているからと言って、その分脂肪がついたというわけではありません。

脂肪を1㎏消費するのには、約7,200kcalのエネルギーが必要と言われており、これは蓄えるときも同じです。大盛りのラーメンを食べてもせいぜい1,500kcal前後でしょう。7,200kcalを摂取しようと思ったら約5杯は食べないといけません。大食いファイターの方でもない限り1日でそんなにも食べられませんよね。

あなたの体重が何キロも増えている理由は一体何なのかと言うと、水分と胃の内容物です。水を1㎏飲んだら体重は1㎏増えますが、脂肪は全くつきませんよね。これと同じで、食べ過ぎや飲み過ぎの後は、体内の水分量が増えているため、体重が大幅に増加します。また、消化され切っていない食べ物もお腹に残っており、その分余計太ってしまったと勘違いをするわけです。

食べ過ぎた次の日のルール

朝ご飯を食べる
適度に運動をする
水をたくさん飲む
いつもより長めにお風呂に入る

食べ過ぎた次の日は、以上のルールを守るようにして生活しましょう。どれも簡単なものばかりで、ストレスなく実践することができます。

朝ご飯を食べる

食べ過ぎたからと次の日の朝食を取らない方が多くいますが、朝ごはんはしっかり食べることをおすすめします。朝ごはんを食べることで、消化器官の働きを促し、前日に食べた物を積極的に体外に排出しようと働きかけてくれます。

また、朝食をとることで、体を目覚めさせ代謝を向上することができます。代謝が上がることで、1日の消費エネルギー量を増やすことができ、前日分の食事もエネルギーとして使用しやすくなるでしょう。

食べ過ぎた翌日に、プチ断食や朝食を飛ばして体重を調節する方法もありますが、食事制限は余計に過食を誘発するリスクを高めるので意志が強くない方にはおすすめできません。

適度に運動をする

肝臓に蓄えられたエネルギーを消費するために、適度な運動をしましょう。普段は行わないような激しい運動をする必要はありません。いつもより一駅多く歩く、その日だけエスカレーターを使わないなど、日ごろの活動量よりも少しだけ増やす意識で十分効果的です。

より効果的にエネルギーを消費したいという方は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れましょう。30分〜60分行っても息が上がらないくらいの強度で問題ありません。

水をたくさん飲む

「体の水分量を減らしたいのに水を飲むの？」と思った方もいるでしょう。そもそも体内の水分量が増えているのは塩分が原因です。食べ過ぎや飲み過ぎの際、ついつい塩分を摂り過ぎてしまいます。体の塩分濃度が上がると、それを防ごうと水分を必要以上に吸収し、体重が一時的に増加するわけです。

塩分は尿に多く含まれるため、水をたくさん飲むことで体外への排出を促すことができます。塩分が減ると、今度は塩分濃度を一定にしようと体内の水分を外に出す働きをします。一時的な増加はありますが、はやく塩分を排出して体重を元に戻したい方は、たくさんの水を飲んで、トイレに行く回数を増やしましょう。

いつもより長めにお風呂に入る

お風呂に入ると、代謝は上がり多くのエネルギーを消費します。また、汗をかくことで体内の塩分も排出することができ、体内の水分量を減らすことができます。運動や水をたくさん飲むことで得られる効果を一度に行えるので、食べ過ぎた次の日は、いつもより長めの入浴を心掛けましょう。

食べ過ぎた次の日に摂りたい栄養素

タンパク質
食物繊維
低GI食品

タンパク質

タンパク質は、脂肪として蓄えられることが少なくエネルギーとして使われやすいです。筋肉の合成にも密接に関係しており、代謝アップにも欠かせない栄養です。食べ過ぎた次の日は、血糖値の関係で意外にも空腹を感じやすく、甘いものを食べたくなります。一方、タンパク質は、食べ応えがあり空腹になりにくいので、連日の食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。

脂質が少なくタンパク質が多い、鶏むね肉、マグロ、納豆などを積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えてくれ、排泄を促します。食べ過ぎると、臓器は弱ってしまい、正常な働きができなくなります。腸内環境が崩れ便秘になると、余分な栄養を蓄えてしまい、体重増加の原因になりかねません。野菜や穀物、海藻類など、食物繊維が豊富な食材を食べ、脂肪の吸収を防止しましょう。

低GI食品

低GI食品とは、GI（グライセミックインデックス）値が低い食事のことを指します。GI値とは、食事を摂取した際の血糖値の上昇率を数値化したもので、主にパンやお米などの炭水化物が高い値を示しています。

人間の体は、糖質を摂取することで血糖値が上昇し、それを元に戻そうとする際にインスリンというホルモンを分泌します。インスリンには脂肪の分解を抑える、脂肪を蓄える、という作用があるため、GI値の高い食事を摂取することは体重増加を促すことがわかります。

玄米やそば、イモ類など、炭水化物の中でも低GIの食事を心掛けることで、食べ過ぎで蓄えた体内の余分なエネルギーを脂肪に変換しにくくすることができるでしょう。

食べ過ぎの次の日におすすめの食材5選

オートミール
バナナ
鶏むね肉
納豆
ヨーグルト

オートミール

オートミールはタンパク質と食物繊維が豊富で、GI値もお米が88に対して55という低い数値を示しており、食べ過ぎた次の日にはうってつけの食材です。オートミールは水分で膨らむため、お腹いっぱいにもなりやすく、連日の食べ過ぎも防ぐことができるでしょう。一食当たり30円前後と経済的にも優しく誰でも手軽に用意していただけるので、非常におすすめです。

バナナ

バナナはビタミンB群が豊富で、糖質や脂質の代謝を促す作用があります。消化吸収が良く、素早くエネルギーになるため、代謝を上げる効果もあります。食べ過ぎた次の日は臓器が弱っており便秘になりがちですが、バナナは食物繊維も豊富でお通じにも良いです。

また、カリウムがたくさん含まれているので、体内の塩分を排出してくれる作用があり、むくみや一時的な体重増加にも効果的です。一方で、バナナは糖質も多いので、食べ過ぎには気を付けてください。1〜2本程度にしておくことをおすすめします。

鶏むね肉

ダイエットと言えば鶏むね肉ですよね。鶏むね肉はタンパク質が豊富で脂質をほとんど含んでいません。脂肪になりにくいため、エネルギーや筋肉の材料となり、元の体に近づけてくれます。皮は脂質の塊なので、食べる際は、皮を剥いで食べましょう。

納豆

鶏むね肉同様に、タンパク質が豊富なのが納豆です。発酵食品は腸内環境を整える作用があり、納豆もそのうちの一つです。納豆には血糖値を抑える作用もあり、脂肪の吸収を促す、インスリンの分泌量も減らしてくれます。食べ過ぎた次の日だけでなく、普段から食べるようにすることで、太りにくい体づくりができます。

ヨーグルト

ヨーグルトも納豆と同様に、腸内環境を整えるのに効果的な食べ物です。消化を助け、便秘を改善する効果があります。美肌作用もあるため、食べ過ぎや飲み過ぎによる肌荒れにも効果的です。甘いジャムやソースを使いすぎると逆効果になるので、十分気を付けてください。

そもそも食べ過ぎないためには？

今回のコラムでは、食べ過ぎた次の日の対処法についてお話ししましたが、そもそも食べ過ぎてしまうことがなければ悩むこともありません。食事のコントロールは忍耐力ではなく、普段の食生活が大きく関係します。

バランスよく食べる
過度な食事制限はしない
適度に運動する

バランスよく食べる

最も重要なのが、バランスよく食べるということです。栄養バランスが崩れた食事を摂ることで、人間の体は必要な栄養を欲して、空腹を生みます。その結果、必要以上に食べ過ぎてしまうわけです。そもそも、普段の食生活が整っている方は、過食を引き起こすことがありません。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をすると、甘いものや脂っこいものが余計に食べたくなります。普段我慢している分、一度口にするともう止めることはできません。これは意志の強さが問題なわけではなく、脳のホルモンや体内の栄養バランスが関係しています。無理に我慢するのではなく、適度に好きなものも口にしつつ、ゆっくり食事制限を続けましょう。

適度に運動する

普段から運動をすることで、代謝を上げ、太りにくい体を作ることができます。体型をあまり気にすることがなければ、食事制限や過食も起こりにくくなります。週に一回飲み会があっても、その他の生活習慣が整っていれば全く問題にもなりません。徒歩通勤に変える、エスカレーターを使用しないなど、簡単に始められるところから意識することで大きな変化を生むことができます。