【中高生向け】長距離走を速く走るコツとは？走り方のポイントを紹介！

「持久走の結果が伸びない」
「速く走るコツはないの？」

このように考えている方は多いのではないでしょうか。持久走に苦手意識を持っている方もいるはず。しかし、長距離走を速く走るためのコツを理解すれば、今まで以上の記録を目指すのは難しくありません。

本記事では、長距離走を速く走るコツについて解説します。

長距離走を速く走る3つのコツ

長距離走で速く走るコツは3つあります。

• 効率的なフォームで走る
• 一定のペースで走る
• 意識して呼吸を行う

それぞれ詳しく解説します。

効率的なフォームで走る

長距離走に限らず、ランニングを行ううえでフォームは非常に重要です。長距離走に置いてフォームは疲れやすさに直結します。最初は良いペースで走れているものの、後半になると減速してしまう方はフォームが乱れているのが原因かもしれません。

長距離走のフォームは、以下のポイントを意識してみてください。

• 背筋を伸ばして体を軽く前に倒す
• 重心を前にして体の軸は真っ直ぐにする
• 足をしっかりと上げて真下を蹴る

正しいフォームのポイントを知っておくだけでも疲れづらくなります。長距離走は疲れが溜まるとフォームが乱れやすいため、走っている最中も常に正しいフォームを意識することを忘れないようにしましょう。

一定のペースで走る

長距離走でありがちなミスとして、最初は速いペースで走り、後からペースが落ちるというものがあります。最初は体力にも余裕があるため、速いペースで走りたくなってしまうかもしれません。

しかし、無理なペースで走ってしまうと、体に大きな負担がかかり疲れやすくなります。さらに体に蓄積しているエネルギー（糖質や脂肪など）を一気に消費してしまうため、後半にエネルギー不足になりやすくなります。

周りのペースに乱されてオーバーペースで走ってしまう可能性もあるため、常に自分のペースを意識しつつ走り続けることを心がけましょう。

意識して呼吸を行う

ランニング中は呼吸を意識することも重要です。長距離走に慣れていない方は、走っている最中にうまく酸素を取り入れることができなくなりやすいです。酸素は体を動かすために必要不可欠なので、効率良く体に取り入れられるように呼吸を意識しなければいけません。

最もおすすめなのが「2回吸って2回吐く」という呼吸法です。通常の呼吸は「1回吸って1回吐く」が基本です。ランニング中に通常の呼吸を行うと、取り入れる酸素の量が少なくなりやすいです。

2回吸うことで通常の倍近くの酸素を取り入れることができます。実際に多くのマラソンランナーにも取り入れらている方法なので、ぜひ実践してみてください。

2回吸うのが難しいという方は、深く吸うのを意識しましょう。短いリズムで呼吸をするのではなく、ゆっくりと呼吸を行うのがポイントです。吸いすぎると苦しくなってしまうので、吸った分は長く吐くように心がけましょう。

長距離走の練習はいつから行うべき？

長距離走を速く走るためには、練習が欠かせません。日頃からランニングをする習慣をつけるのが理想ですが、難しい方もいるでしょう。

運動部に所属しておらず、運動不足の方は3ヵ月くらい前から練習を始めるのがおすすめです。毎日練習する必要はなく、週に3回程度で問題ありません。

1回あたりのトレーニングの効率を良くして、効果を高めるのが重要です。

長距離走のおすすめの練習方法を紹介！

長距離走の練習法は、以下の3つがおすすめです。

• 〇〇分間練習
• ダッシュ練習
• ペース練習

それぞれの練習法について詳しく解説します。

〇〇分間練習

〇〇分間練習とは、目標タイムを設定してその間、走り続けることが目的の練習です。マラソンの目標タイムが20分だとしたら、20分間走り続けることがゴールです。

あくまでも走り続けるのが目的であるため、距離は短くても問題ありません。何度か繰り返していると、走り続けることのできるペースがわかってきます。自分のペースがわかった後は、徐々にペースを速くしていきましょう。

最終的には本番で走る距離を目標タイムで走れるように調整していきます。走っている途中で飽きてしまう可能性もあるため、公園のような景色が変わるところで練習を行いましょう。

ダッシュ練習

ダッシュ練習は30～50mを全力の8割くらいのペースで走る練習です。ゴールしたら呼吸が回復する少し前くらいに再スタートします。これを5回程度繰り返します。

息が上がっている状態で走り続けることになるため、〇〇分間練習では使わない筋肉に刺激が入るのがポイントです。体全体を使って走れるようになるため、ランニングの効率が良くなるのもメリットです。

ペース練習

ペース練習は1周200～400m程度の距離を一定のペースで5周程度走る練習です。この練習を行うことで、ペースを掴んで走り続けやすくなります。

最初からペース練習を行うのは難しいため、〇〇分間練習に慣れてきたら取り入れるようにしましょう。

これらの練習を行う際には、先ほど紹介した効率的なフォームや呼吸などを意識することも忘れないようにしてください。

楽しく長距離走の練習をする方法

「練習しなければいけないのはわかっているけど、つらくて続かない…」

こういった悩みを抱えている方もいるでしょう。長距離走の練習に楽しさを見いだせない方は少なくありません。どうすれば長距離走の練習を楽しく行えるのか確認していきましょう。

• 好きな場所でトレーニングを行う
• 音楽を聞きながらトレーニングをする
• 友達とトレーニングをする

好きな場所でトレーニングを行う

ランニングを行う場所は、足に負荷がかかりづらい校庭や河原などが理想的です。しかし、変わり映えのしない景色だと、飽きてしまう方も少なくありません。

そんな方は自分の好きな場所でトレーニングを行いましょう。華やかな場所が好きなのであれば、人が少な目の市街地で練習をするのがおすすめです。街の様子を見ながらランニングをすれば、まだ知らない発見があるかもしれません。

音楽を聞きながらトレーニングをする

トレーニング中に音楽を聞くのもおすすめです。特に〇〇分間練習をする際に、音楽は役立ちます。

走る時間を決めたら、その時間と同じくらいの長さのプレイリストを作成しましょう。こうすると、音楽を聞いている間だけ走り続ければ良いことになるため、モチベーションを維持しやすいです。

家の中で音楽を聞いている時間を、ランニングの練習に置き換えても良いかもしれません。音楽を聞く習慣がない方は、ラジオを聞きながらトレーニングをするのもおすすめです。

友達とトレーニングをする

長距離走に苦手意識を持っている方は少なくありません。そういった友達を誘ってトレーニングをするのもおすすめです。

しかし、友達のペースにあわせてしまうと、トレーニングそのものの効果が薄くなる可能性もあります。そのため、あくまでも自分のペースで走ることを意識しながら、休憩のタイミングを合わせるようにしましょう。

誰かと一緒に練習をするだけでもモチベーションは上がります。自分だけでは練習が続けられない方におすすめです。

長距離走はコツを抑えれば速く走れる！

長距離走はコツを抑えて練習をすれば、速く走れるようになります。長距離走に苦手意識を抱いている方は少なくないでしょう。しかし、練習を始めてみると、それほど苦痛ではないと感じるかもしれません。

まずは少しでも良いので練習をしてみましょう。それを続けることができれば、より良い結果に繋がるでしょう。