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2022.04.20
ダイエット中の間食はOK？食べてもいいおやつの選び方
ダイエット中に間食はOK？
ダイエット中でも甘いものが食べたくなったり、食事以外の時間にお腹が空いてしまうことがありますよね。そんな時に間食をしたくなることもありますが、ダイエット中は我慢しなければならないと考えている人は多いのではないでしょうか。
しかし、実は間食を上手に活用するとより効果的にダイエットを進めることができることもあるのです。
今回はそんなダイエット中の間食について解説していきます！
間食はダイエットの強い味方になる！
ダイエット中は、トレーニングや食事制限で、ストレスが溜まりやすい状況です。それが反動になり逆に、ご飯を食べ過ぎてしまうということも珍しくありません。
そういった状況において、間食を賢く活用すると、ほどよく食欲やストレスを抑えることができ、より効率的にダイエットをすることができます。
しかし、間食も食べ過ぎてしまったり、ダイエットに適さないものを選んでしまったりすると、逆効果になるので、いくつかのポイントを抑えておくことが大切です。
ダイエット中の間食のポイント
では、ダイエット中に間食をする上でのポイントを紹介していきます！
食べる時間を意識する
ダイエット中の間食は、いつでも好きな時にとっていいというわけではありません。適切な時間帯に間食をすることで、より効果的なものになるのです。
間食に適している時間帯は、体脂肪が燃焼しやすい14時～16時です。このことから「3時のおやつ」が理にかなっているものだということが分かりますね。
また、特に夕食が遅くなる場合などは、空腹が長く続いて夜遅くに食べ過ぎてしまう可能性が高まります。昼食の3～4時間後に間食をすることで、そのようなことを避けることができます。
間食のカロリーは1日200kcal以内にする
ダイエット中の食生活で大切なものの一つが、1日の総カロリー摂取量です。
一般的には、間食は1日の総摂取カロリーの約1割程度に抑えることが望ましいとされているため、多くても200kcalを超えることはないようにしましょう。
意識せずにダラダラと食べ続けると、いつの間にか大幅にオーバーしてしまうことも考えられるので、パッケージの栄養成分表示などをしっかり確認することがおすすめです。
糖質は1回10g以下にする
ダイエット中は、血糖値を急激に上下させないことが望ましいです。糖質は摂りすぎると、血糖値を急上昇させたり、消費しきれなかった分は脂肪として体内に蓄えられたりしてしまいます。
間食を選ぶ際は、糖質が10g以下のものを選ぶようにしましょう。低糖質で高タンパクなもの、かつ噛む回数が多いものを選ぶと、少ない量で満腹感を得られるだけでなく、ダイエット中の身体づくりにも効果的です。
適度な脂質とタンパク質を含むものを選ぶ
ダイエット中は、脂質は摂りすぎないことが望ましいですが、過度に制限することは望ましくありません。脂質を制限し過ぎると、空腹感が出やすくなり、ストレスの原因となります。
適度な脂質とタンパク質を含むものの方が腹持ちが良くなり、糖質も分解されやすくなります。
食物繊維が多いものを選ぶ
食物繊維には、腸内の環境を整え脂肪の吸収を抑える働きがあります。コレステロール値を下げ糖の吸収を穏やかにする作用もあり、ダイエットの強い味方です。
食物繊維を多く含むものは、よく噛むことにつながり、食事に満足感を与え、腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぐこともできます。
腸活効果がある間食を選ぶ
発酵食品や酵素を多く含む食品には、腸内環境を整える効果があります。それによって、余計な脂肪が体内に溜まりにくくなり、痩せやすい身体になります。
ダイエット中におすすめの間食
ナッツ
ナッツはダイエット中の間食の代表格で、低糖質で満足感を得やすいことが人気のポイントです。食物繊維やポリフェノールなどの、美容に効果的な栄養素が含まれていることも嬉しいですよね。
特に無塩・無添加のものがおすすめです。
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーの糖質が100gあたり6.4g、たんぱく質は100gあたり54.8gと、ダイエットにはぴったりの間食と言えます。
嚙む回数が増えやすい食べ物であるため、少量で満腹感を得ることができます。
プロセスチーズ
プロセスチーズは糖質が低く、タンパク質も摂ることができる食品です。
さらに、脂質、糖質、たんぱく質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2も含まれているため、エネルギーが不足しがちなダイエット中の間食におすすめです。
するめ
するめは糖質が低いだけでなく、固い食感が特徴です。必然的に噛む回数が増えて、満腹感を得やすくなります。
コンビニなどで手軽に手に入れられることも、ダイエット中の食生活に取り入れやすいポイントです。
ハイカカオチョコレート
ダイエット中でも甘いものが欲しくなる瞬間はありますよね。砂糖が多いチョコレートは血糖値が上がりやすいため、ダイエット中は避けたいものです。
しかし、カカオの含有量が多いものであれば、糖分が抑えられていて、ポリフェノールも多く含まれているため、ダイエット中の間食としても優秀です。
ただ、「カカオ含有量」には「カカオバター」も含まれ、こちらはほとんどが脂肪なので、パッケージの表示に騙されないようにしましょう。
成分表示は含有量が多いものから順番に並んでいるので、成分表示の一番初めに「カカオマス」があるかどうかが本当のハイカカオチョコレートを見分けるポイントです。
ゆで卵
ゆで卵はタンパク質が摂れる上に、栄養バランスが整った食材として、多くのトレーニーに愛され続けています。
ここで気をつけるべきポイントは、塩をつけすぎると塩分過多になってしまうということです。
さつまいも
さつまいもは、アメリカのCSPIという食品政策を監視する非営利機関でベストフードNo.1に選ばれたほどの食材です。
食物繊維やカリウムが豊富で、血糖値の上昇も緩やかなので、主食として摂っているトレーニーも多いです。
特にレジスタントスターチという栄養素が豊富で、腸内環境を整えたり、コレステロール値を低下させたりするなど、ダイエットにも役立つ働きが期待できます。
大豆バー
大豆バーの糖質は1本あたり約7gと、他の間食に比べると高めですが、血糖値の上昇はゆるやかなので、ダイエット中の間食としてもおすすめです。
良質なたんぱく質が含まれており、様々な味があることも嬉しいポイントですね。
リンゴ
甘い果物はカロリーが高いと思われがちですが、りんごなどの果物の甘さは果糖（天然の糖）によるものなので、血糖値が上がりにくいと言われています。
甘みが強く、食べごたえもあるリンゴはダイエットにおすすめの果物です。
キウイ
キウイは非常にカロリーが低い果物で、血糖値の急上昇も抑えてくれます。
ビタミンCやポリフェノールが豊富で、水溶性食物繊維もバランスよく含むため、腸内環境を整えてくれて、ダイエットの頼りになるフルーツです。
ブルーベリー
ブルーベリーは、北米ではスーパーフードとして知られており、その栄養価の高さが注目されています。
ビタミンC・E、亜鉛・マンガンが豊富に含まれており、食物繊維量もフルーツ類の中でトップクラスと言われているほどです。抗酸化成分のアントシアニンが、非常に多く含まれていることも特長です。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは水分が少なく、栄養素が凝縮され濃厚な味わいのヨーグルトで、高タンパク質かつ低脂質のヨーグルトです。
食事で補いきれなかったタンパク質を補給するのにぴったりの間食です。
ところてん
ところてんは、カロリーがほとんど無いため、ダイエット中でも心配なく食べられます。
手軽に食べられて、食物繊維が豊富であるため腸内環境の改善にも効果があり、ダイエットをサポートしてくれる食材と言えるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は、ダイエット中に間食をする際のポイントとおすすめの間食をご紹介してきました！
間食は上手に利用することで、ダイエットの強い味方になってくれるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。
間食を賢く活用してストレスをなくし、ダイエットを成功させましょう！
